当你进入内在，世界上没有什么东西会改变，只有你在改变，你的态度在改变，你的看法在改变。当你从那个内在的洞见来看外在，事物会呈现出一种新的美。
——奥修《一休禅诗》
-Namaste-
阴瑜伽是走心的瑜伽，通过缓慢的呼吸，肌肉群的拉伸，调节神经系统，达到身心合一的境界。所以，与其说阴瑜伽是一个流派，不如说，阴瑜伽是一种生活方式。
在我们平时所接触到瑜伽当中，绝大多数都属于阳瑜伽，也就是结合呼吸，进行力量性和柔韧性的瑜伽体位练习。
阴瑜伽的发展离不开三位瑜伽大师：Paulie Zink、Paul Grilley、Sarah Powers。
Paulie Zink是阴瑜伽创始人，是Paul Grilley的老师。他是一位多方位的罕见的高水平的导师，精通阴与阳瑜伽，还是一位气功大师，也曾获得过国际武术比赛冠军。
Paul Grilley（保罗·哥里）在练习道家瑜伽的基础上，又研究了亚洲的道家文化，并最终将中医经络学和西方解剖学融合在一起，形成了个人风格，也是主要启蒙于Paulie Zink。
不过，将阴瑜伽发扬光大的，还要数Sarah Powers（沙拉·鲍尔斯）——Paul Grilley的学生。她给这种练习方法取名为阴瑜伽，将其系统化，成为一个独立而新颖的流派。
阴瑜伽对于女性的益处：
对于女性来说，很多阳瑜伽的动作在生理期是不可以练习的，如倒立体式、轮式等；
但阴瑜伽的绝大部分体式动作不那么激烈，可以在生理期练习，而且在放松髋部的同时，还可以缓解痛经、腰酸、背痛等症状。
不包括变式的话，阴瑜伽差不多只有三十多个常用体式，今天专门为伽人们提供以下真人示范的阴瑜伽，收藏好了哟~
01丨半蝴蝶式
功效：
可以很好的伸展下背部的肌肉群；
刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；
帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；
还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带。
02丨猫伸展式(融化的心)
功效：
伸展上背部和中背部，打开肩关节
滋养心脏，滋养脊柱
刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经
刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。
03丨蝴蝶式
功效：
伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；
有效刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；
对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。
主要对胯部和下背部的帮助。
减轻妇女分娩痛苦。
04丨人面狮身式&海豹式
功效：
有效挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效刺激甲状腺和副甲状腺。
05丨蜻蜓式
功效：
温和地打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。
刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。
06丨鞋带式
功效：
放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；
拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝经，肾经，胆经。
07丨方型式：反体式，鹿式、莲花坐
功效：
刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。
通过强列的外旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。
08丨鹿式
功效：
有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气。
对更年期的女性有很好的帮助。
怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。
对高血压和哮喘有好处。
刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。
09丨脚踝伸展式
功效：
有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；
灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。
10丨脚趾蹲式
功效：
有效加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;
有效的刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。
有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。
11丨龙式
不正确的练习方法会损伤膝关节
(1)婴儿龙式
功效：
深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效地拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效滋养脚踝和下部。
接下来的变式，是把手臂或手掌放在前侧大腿上，并提升胸部这会增加髋部承重。这就是'高飞龙式'；
一个加深的变式，低飞龙式，双手放在前脚内侧(确保脚不会向内滑动到鸽子式)，放低髋部。伽人们可以手肘落地来加深体式，或手肘落在瑜伽砖上；
'扭转龙式'手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向；
“翼龙式”双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低保持，可以手肘落地上或手肘落瑜伽砖上。
“大跨步龙式”锻炼到脚踝，从婴儿龙式开始，让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动，直到脚跟刚要抬离地面。
(2)立飞龙式：
功效：
有效的拉伸整条脊柱，及腿部内侧韧带。
刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部。
深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺和副甲状腺。
(3)侧飞龙式
功效：
伸展背部肌肉群，缓解背部疼痛，预防背部肌肉僵硬。
伸展脊柱。
拉伸腿部内侧韧带。
刺激到肾经，肝经和肺经及脾经。
有效滋养脚踝。
深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛。
12丨天鹅式
功效：
有效的打开髋关节，拉伸腿部，股四头肌，和髋部
挤压下背部，有效刺激生殖系统和泌尿系统
刺激腿部内侧的肝经、肾经和膀胱经
13丨睡天鹅式：反体式，桥式
功效：
有效缓解上一个动作带来的压力，可以温和地打开髋关节，放松髋部，对久坐的人有很好的帮助。
刺激腿部内侧的肝经、肾经和膀胱经。
刺激到腿部外侧的胆经。
14丨蜗牛式
功效：
有效拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎
挤压按摩腹腔内的内脏器官
促进髋关节和盆腔区域的血液循环
挤压甲状腺和副甲状腺
15丨快乐婴儿式
功效：
深度打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。
对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的益处。
16丨卧扭转式
功效：
放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节
拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌
让紧张的系统恢复平衡
减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎
刺激到膀胱经
挤压胃部，肋骨
刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助
滋养胸腔，乳房和肩部周围组织
17丨婴儿放松式
功效：
非常舒适地放松全身肌肉。
18丨骆驼式
功效：
伸展和强壮脊柱
拉伸身体整个前侧及踝关节
刺激腹部和颈部器官促进血液循环，增强后侧肌肉
滋养脊柱神经
强壮生殖系统
挤压按摩双肾，激发人体活力
纠正驼背和两肩下垂的不良体态
19丨猫拉尾式
功效：
有效缓解下背部疼痛。
拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节和底骶骨。
20丨毛毛虫式
功效：
有效预防背部肌肉群僵硬。
柔韧整条脊柱，灵活背部。
对性腺和生殖系统有很好的帮助。
缓解生理期的不适。
挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化、刺激肾脏。
21丨鞍式：反体式，拍打脚背
功效：
刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。
强列地打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经常站立或是运动员有很好的帮助。
对脊柱和膝盖，踝关节有好处。
22丨悬挂式
功效：
温和地伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。
强化横隔膜，调整心率平衡，促进脊神经健康。
刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。
23丨蹲式
功效：
温和地伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。
强化横隔膜，在生理期时可以缓解疼痛，调整心率平衡，促进脊神经健康。
刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。
加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肌肉。
24丨青蛙式：反体式，拍打脚背
功效：
深度地打开髋关节，尤其是内收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。
当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。
影响心经，胃经、大肠和小肠，对髋关节和下背部都有好处。
25丨大放松式
功效：
放松全身补充能量 ，让身体变得更加健康强壮。
小蜜有话说
在练习阴瑜伽的过程中与阳瑜伽有一点不同，就是练习阴瑜伽时需要在身体特别冷的时候进入体式，也就是不需要热身运动。
对于有过练习瑜伽经历的人来说，阴瑜伽的每个动作可以保持到5~10分钟；而对于初学者来说，保持3~5分钟就可以了，然后再慢慢地接受和调整。
跟所有瑜伽运动一样，呼吸在练习中十分重要，而阴瑜伽的呼吸无需多深长，但一定要均匀、保持慢吸慢呼的状态。
练习阴瑜伽建议每次1小时，每周可练习2-5次。
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