（1）认清最重要的事
a.意识到抉择点，即任务间的切换点。
我们经常会从一个任务跳到另一个任务，却不仔细想想下一步最好该做什么。大家都习惯于在这种时刻匆忙地略过，好去做某些让自己觉得“很高效”的事。匆忙地略过不同任务的间隙也许能省出五分钟来，但完成不该完成的任务却会浪费更多时间。
这五分钟可能会让你惴惴不安，因为在这种时刻，我们能够非常清楚地意识到每一秒的流逝，而在浪费掉的一个小时中，因为我们基本上处于自动模式，所以不会觉得难受。
有意识地去思考如何利用时间，并不是石破天惊的想法，但负罪感、焦虑感，或与之对立的那些情绪——取悦他人的愿望、渴望等——都会激励我们去做与这些情绪相关的任务，但这不一定是对时间的最佳利用方式。
b.提前为抉择点做好相应计划
“执行意向”指的是当某种情况发生时，人就会按计划执行某个与之相关的特定行为，这是一种“如果……就……”的处理方式。
注意，一定不会起作用的一种“计划”就是：用意志去抵抗某种冲动，或向自己保证绝不会重蹈覆辙。“计划不去做某事”常常会失败，关键在于要让自己在这一刻进行一项新的活动——你乐意做的事。
大量的证据证明，当我们在脑海中设想某一个行动时，所利用的神经回路其实和真正去做这件事时的神经回路相同。这些证据告诉我们，设想当某个障碍出现时，我们应该如何行动，会让神经回路提前做好准备，从而能够更加顺利地执行计划。
（2）管理心理能量
事实：每个任务都会消耗大脑能量，有的还会产生一些情绪对接下来的任务造成影响。
a.大脑的执行功能：做出决定（穿什么衣服）、做计划（接下来的时间怎么过）；抑制一些行为、感受或想法（自控）——两者都会消耗能量
b.如何利用情绪？
愤怒——促使人们做出“接近导向的行为”，即让我们接近某个人、物体或想法的行为。可用在明知冒险是对的但又不敢尝试的情况下。e.g.某个权威断定自己无法战胜这个挑战，此时自尊心受挫的愤怒能驱动人向前。
悲伤——需要放缓节奏、深思熟虑、更具有批判性时。e.g.别人向你推销东西时，若想一些悲伤的事情，有利于自己做出理性思考。
焦虑——焦虑和准备就绪在生理学上的解释几乎一样，它能让人高度警觉、对任何突发状况做好准备。因此可以把此时的焦虑解释为兴奋，让自己更好地发挥表现。
积极情绪——产生新领悟、更具创造力、迅速做出决定。
c.如何管理心理能量？
研究表明，10分钟的短暂睡眠能够帮助减缓疲劳，还能提交警觉度以及许多不同的认知功能，其效果能持续两个半小时左右。虽然20分钟或30分钟的睡眠也能充电，但人们需要花更多的时间才能清醒过来，所以效果没有10分钟的好。
预料到一些任务会引发的情绪，按照情绪来安排事情。
学会策略性无能，把最佳的心理能量留给最重要的事，出色完成紧要的工作，而非平庸地完成所有工作。
想要实现高效，关键在于按照生理状况来工作。
（3）无需对抗分心也能更专注
明白大脑无法长时间保持专注，应对方法：
a.拿开办公地点的干扰物
b.冥想等练习能提高大脑的专注力
c.完成难的、需要创造力的任务时可以主动走神，转换到另一个从认知角度上讲难度适中的任务（提前选择好任务，这样当你走神时就不用努力回忆它了）。持续时间不要太长。
推荐任务：
·整理桌面和书架
·听音乐，注意感受乐曲情绪的变化
（这些任务还是需要动脑，但不需要太多思考，不需要你在脑海中记住这个信息并处理它）
不推荐的任务：
·整理文件（要记住很多信息才能决定不同的文件放在哪儿）
·看新闻或微信文章（很容易专注其中）
·研究一个高难度问题，比如天子游戏
d.觉察注意力（正念）——当发现自己的思绪正在飘飞时，静静旁观自己四散的思绪，而不要指责自己没有专心致志，最后再温和地把它带回自己现在在做的事情。不要因为自己无法专注而变得沮丧、疲惫或更加不专心。
如果你想长时间专注于一项工作，不要抗拒各种分心的事，但也不要盲目地屈服。让思维像海浪一样来来去去，不要理会与任务无关的想法，但要注意思维的动向——比如它们会不会引起自己的焦虑。当你开始走神时，相信自己，你的大脑需要几分钟时间处理信息、重启或者更新一下，那就随它去，但绝不要跳到另一个任务上。
如果你的注意力已经分散到比如说某个新的节食计划上了，那就有意识地花两分钟想想这个问题，而不是强迫自己不去想它。但也不要没头没脑地跟着这个思路走下去——比如去看健康网站。
总而言之，当下次你做白日梦时，告诉自己这样也没什么，只是跟随着它而不带领它，不需要自我反抗，也能拥有更好的状态。
（4）饮食与运动
·运动与精神状态：10到30分钟的中等运动能提高自我控制能力，令注意力更敏锐，让人感到精神旺盛，让人更加警觉——对精神状态有显著的即刻调整效果。但要注意，运动强度过大会起反效果。
A1:以后看书时昏昏欲睡时，可出去快走一会儿。
·饮食与精神状态：碳水化合物（GI低的）更能提高短期记忆力，蛋白质更能令人集中注意力。稳定的血糖水平对思考能力有积极影响。注意及时补充水分，充足的水分能带来良好的认知表现和情绪。
（5）工作环境
·声音：安静的环境适合认知任务，嘈杂的环境适合创造性任务。
·光线：蓝白光（类似于晴朗天气下的自然光）让人更警觉、思考更清晰，并能提高自控水平。昏暗的光线有利于创造力的发挥。
·环境：
a.空间宽敞有利于伸展四肢，做一些扩张性、开放性姿势有利于增强自信、敢于创意。
b.经常性地活动身体（每隔15分钟）：研究表明，即使只是一动不动地坐上15分钟，也会让人活力值下降，并在情绪上变得不那么积极。用“跑步机桌子”代替传统桌椅。
c.在工作空间放上能给心理能量“充电”的物品，如植物、水景画等。
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