靠墙深蹲

　　对于膝盖出现问题，并且想要锻炼双腿，让双腿更有力量，选择这个动作不会错。

　　「靠墙深蹲」主要能练到股四头肌、腘绳肌、臀部。它能够锻炼膝盖周围的肌肉，从而保护膝盖，那么膝盖周围赘肉过多的人通过练习这个动作也能会有所改善。也是医生经常推荐给有运动损伤者进行康复训练。

　　「靠墙深蹲」 采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不会引起疼痛，所以既合理又容易坚持。

　　另外，它在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，只要有墙。

　　靠墙深蹲怎么做

　　step1

　　背靠墙，打开与肩同宽，弯曲双腿，放低身体。让身体呈现出下蹲的姿势，使小腿与地面垂直。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。

　　注意：重心落于脚跟。不需要蹲太深，这样会明显增加髌骨关节的压力。

　　step2

　　抬头挺胸，保持身体的直立，脚尖向前，不要「外八字」或者「内八字」。脚跟距墙面有一脚的距离，体重平均分散在两条双腿上，缓慢下蹲，直至大小腿呈现90°为止。

　　保持这个角度，双脚逐渐向前移动，这个时候可以看一下膝盖正好挡住脚尖，那么现在的姿势就标准的「靠墙深蹲」的姿势了。

　　在做的过程中，大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位会感到非常吃力，这就是股四头肌。多坚持一会儿，就能感受到肌肉充血灼热的感觉，再就是酸胀，然后双腿就会发抖，直到坚持不住。

　　这样就完成了一次「靠墙深蹲」的练习。

　　休息30秒钟，然后进行下次「靠墙深蹲」 。如此重复进行30分钟。每天锻炼1-3次最好。

　　练习小技巧：

　　1、静蹲最好分不同的角度来做。例如30°、60°、90°3个角度，效果则会更好。高半蹲主要加强膝盖上方肌肉，低半蹲加强大腿中部。

　　2、蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

　　3、膝盖跟脚尖同方向，膝盖不要超过脚尖。