尝试在日常生活中感觉盆底肌。比如,咳嗽,大声说话,大笑,提重物时憋气,吹蜡烛时,盆底肌都是处于受压状态。
怀孕28周后的产妇,无论是剖宫产还是顺产均可进行盆底肌功能训练。此外发生流产等意外妊娠的产妇也可进行。存在以下情况者则必须要进行康复治疗:
“凯格尔运动”,是练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法,是国际通用的产后恢复盆底肌的运动。
屈膝平躺,两腿分开,与髋关节同宽,脚尖抬起,身体摆正,双手平放在腹部上,双肩放松,面部朝上。
深吸一口气,腹部像是吹气球一样,让腹部充满气体鼓起,你的手可以感觉到腹部充气的感觉,同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“尿”。
呼气轻轻发出“呵”的声音,收紧腹部压出气体,手可以感觉到腹肌收缩的感觉,同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。
身体平躺在一个稳定的平面上,双腿屈膝90度,两脚与髋关节同宽,脚尖抬起,两手平放在身体两侧,眼睛看着正上方。
身体站立,双脚分开与肩同宽,双手掐腰/自然下垂,肩膀放松,眼睛目视前方。
吸气,屈髋屈膝下蹲,双手先前平举,膝盖尽量不超过脚尖,上半身的倾斜尽量与小腿平行,下蹲时要放松盆底肌。
呼气,身体起立回到预备姿势,当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作,同时记得收腹收臀。
2、练习时注意的呼吸,吸气时做“尿”的动作,呼气时做“收”的动作,避免憋气的现象。微信公众平台:脊椎健康联盟
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