健身方案：
执行这些训练只需要每周四天。连续进行上身和下身锻炼后休息一天，然后重复。对于你的第一个上身锻炼日，使用低次数的锻炼。对于你的第一个下半身锻炼，按照高次数的锻炼。然后在你重复上述两个锻炼日时，分别采用高次数和低次数进行。
低次数锻炼：
每个动作完成5-8次重复，休息60秒。
上身：每个动作争取做到2-3组。
高次数锻炼：
每个动作完成12-15次。用时间计算，坚持60-90秒。
第一天和第三天采用动作
1.哑铃卧推
在平凳上，仰面朝上双手各持一个哑铃向空中伸直。放下哑铃至胸部两侧，然后将其推回至起始位置。
2.宽握引体向上
双手宽握杠铃杆，手臂尽量完全展开。收缩肩胛骨，发力使身体抬起，杠铃在锁骨位置后即可。暂停，并慢慢放下自己的起始位置。
3.哑铃肩上推举
双脚肩宽站立，腿部微弯，双手各持一个哑铃在肩上。掌心相对。然后快速推起，保持躯干挺直。放低哑铃到起始位置，重复。
4.杠铃俯身划船
后背绷直，俯身握住杠铃，握距比肩宽。放低你的身体，直到它几乎与地面平行。让杆挂在手臂的长度。快速拉起杠铃，注意挤压肩胛骨，杠杆碰到腹部稍停，然后慢慢放下吧回到起始位置。重复。
第二天和第四天采用动作
5.杠铃前蹲
交叉双臂在胸前，将杠铃杆置于肩前。动作过程中，手臂基本不动，注意不要变形。大臂平行地面。双脚要与肩同宽。臀部后座，保持身体平衡，重力在脚跟。当大腿与地面平行时稍停，然后站起回到起始位置，重复。
6.罗马尼亚硬拉
双手比肩宽握住杠铃，保持膝盖微曲，随着你的背部自然俯身，弯曲你的髋关节，保持后背挺直。一直降低身体，直到后背与地面平行。稍停，然后回升到起始位置。
7.健身球髋关节伸展和大腿屈伸训练
后背平躺在垫子上，双手两侧伸展，脚后跟放在健身球上。拱起臀部，保持后背臀部和脚在一条直线上。然后用腹部力量将健身球收紧到身体的方向，注意臀部和背部始终在一条线上。当膝盖90度的时候，保持几秒，返回重复。
8.蹲跳
双脚与髋同宽，下蹲，直到大腿与地面平行，然后迅速挑起。落地的时候尽量让膝盖微弯，这样，会减少对膝盖的冲击。然后马上回落下来成半蹲，并再次跳跃。
9.健身球平板
将你的前臂放在瑞士球上，健身球最好在胸口下方，这样你的胳膊肘是在你的肩膀下。双腿并拢伸直于身体后方，脚尖蹬地。整个后背从头到脚应该是一条直线，腹部绷紧，保持该姿势30-60秒。
10.健身球剪刀折叠
开始俯卧撑姿势（双手比肩宽），将小腿放在健身球上。身体后背都在一条直线上。慢慢拱起臀部，保持后背绷直，腹部收紧，注意是腹部发力，将健身球向身体收紧，尽可能的近，然后稍停。然后向后滚动，球回到起始位置。
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