今天给大家总结一下我在这段时间来的三点背部训练心得，希望能够帮助到你们~
第一个建议是注意做引体向上时的幅度跟节奏。关于背部训练，最常被问到的一个问题可能就是引体向上的次数无法提高。
其实做一个自重的训练动作，当你的体重没有增加，保持不变在下降的情况下，只要你有在训练它，一周不低于一次的训练频率，简单的做一个线性加负荷的形式，应该都能进步才对。因为你不单在强化相应的肌群，你同时也在提高动作的熟练度跟神经系统的适应性，尤其是在你能进行的次数没有很高的情况下，比如这一次你做4组4次2分钟的休息，极大概率的下一次你能做2组的4次，2组的5次，再下一次能完成4组5次，再逐步的进步，这对于绝大部分体重不是很重的人而言都不会是难事。一般在增加到每组能完成8-10次左右之后，才会遇到相对的进步瓶颈，而你如果没有以这样的速度在进步，很大的一个可能是你没有把握好进行引体向上时的幅度跟节奏。
针对引体的幅度跟动作节奏，随便走进一个健身房，可能都会看到五花八门的做法，各种半程摇晃借力，这些都会给你的训练带来很多不必要的变量，也会影响到肌肉的刺激，基本上在做引体的时候，我们有两种比较好的动作幅度，一种是下放到底手臂完全伸直，这是动作难度最高的；另一种下放到手臂接近伸直，保持一定的弯曲角度，这两种幅度都是可行的，即使你想做幅度再少一定的也不是不可以，重要的是不管你手最终的下放伸直程度是多少，你都把这一点给稳定住，不要在训练中随便变化。而在动作节奏上，也有连贯快速进行跟在底部适当停顿后再进行下一次的做法，只要你能保持住躯干跟下肢的稳定，两种做法都可以。
总结一下，接下来的训练你要做的就是确定在什么样的幅度下进行训练，你是连贯进行 还是适当停顿来进行，把这个节奏也确定好，然后在一定的时间跨度内，你就按照这个标准，不要随意改动，然后踏实的记录你的组间休息，完成情况，保证训练频率。
第二个建议是重视固定器械
一般在大部分的训练中，我都是更加重视自由重量的训练，我也建议你这么做，不过唯独是背部训练，我会建议你可以考虑适当的增加固定器械的比例，因为当你做大部分的自由重量练背动作时，你会发现，限制点其实是很多的，比如说做引体时你的体重，你的下肢重量；做杠铃划船哑铃时的核心下背部压力等等，本身背部就因为肌肉繁多，体积大，看不到，难以找到本体感受等原因，属于十分难以准确刺激到位的一块部位，如果再加上上述这么多其他因素的影响，你想踏踏实实的完成背部刺激就会变得难上加难。
而在进行固定器械的背部训练时，虽然动作轨迹没有自由重量那么易于调整，动作幅度也可能会受到一定的限制，但毕竟固定器械的动作更简单，更容易掌握，相对对其他肌群的要求也比较低，所以本身就有一定的优点，再加上当进行固定器械的动作时，由于阻力施加的方向会更加针对肌肉本身的收缩发力方向，在动作完成阶段能够更好的完成顶峰收缩，也能适当的做一下停顿去强化刺激，而不会受到重力垂直向下的影响。
很简单比较一下，坐姿划船， 绳索的阻力方向始终是往回拉的，所以我停顿在这里的时候，就是需要收紧我的背阔肌跟中下斜方来保持住这个位置，而在做类似的杠铃划船的时候，你可以看到，虽然在这个俯身角度下，我们已经能很好的刺激到相同的肌群，但是在做顶峰收缩时，杠铃始终需要面对一个垂直向下的重力，而这个其实更多的是我们的小臂在做一个支撑来维持住重量，那么相应的背部收紧的程度就可能会受到影响。
第三点是在组间做拉伸
在做背部训练的时候，感觉肌肉刺激不到位，尤其是某一侧的刺激感觉要弱于另外一侧的情况，是时常会出现的，我可以说当你做训练的时候，真的认真去感受，十有八九，你能够发现，你的背部两边的刺激感觉并不是一模一样的，总会有哪一侧相对更强一些，而这就很可能是你前侧的肌群过于紧张导致的.
因此除了在背部训练前就去做一些适当的拉伸松解，在每组训练完成后的组间休息，你也有必要去做组间拉伸来帮你强化训练质量，一般你有必要去拉伸放松的有胸大肌，三角肌前束跟斜方肌上部还有二头，另外你也有必要关注一下胸锁乳突肌，胸小肌跟前锯肌，除了拉伸外，用你的手指在这几个部位做一些简单的按压揉捏，也能帮助你在训练中适当的改善问题。如果觉得麻烦的话，适当的拉伸一下你训练感受更差那一侧的背部肌群也是可取的做法，因为能帮助你相对更好的强化那一侧的本体感受。
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