大家或许听过超级组(连续完成2个动作再休息)和三组式(连续完成3个动作再休息),但是,你肯定不知道,当超级组和三组式碰撞在一起,效果会更好!
下面介绍的这套动作,就是结合了两种训练方式计划的,可以同时训练我们的胸肌、三角肌,帮助大家高效率健身。
超级组一:单手哑铃飞鸟+双手哑铃飞鸟
先做单手的哑铃飞鸟,躺在卧推椅上,握住哑铃的那侧手臂微弯(因为我们的目标是伸展胸肌,让手臂微弯,可以让胸大肌伸展更多一点),水平放在身体侧面。
核心肌群要保持紧绷,固定住你的身体,每一次手臂在垂直于地面的时候,再向身体挤压一点,注意胸大肌的感受度。
两只手都做完后,维持原本的准备动作,直接用两手来做常规的哑铃飞鸟。跟前面动作要领一样,只是两只手同时进行时,要更注意身体的稳定性。
在你完成两个动作都做10个,然后休息2分钟的时间,重复3组。
超级组二:宽握卧推+窄握卧推
我们用杠铃来做卧推,先是宽握的杠铃卧推,先用空手用几下卧推动作,找一找适合自己的自然握距,然后握住杠杆,做10下。
GIF完成10次后,直接换成反手握杆的姿势,让掌心朝向你自己,握距放窄,刚好能在最低点挤压三头肌的程度,也不能过窄,然后进行卧推,这个动作同样做10下。
和上一组一样,重复3组,每组组间休息2分钟,想要效果更好,缩短休息时间就可以了。
超级组三:宽握三头下拉+窄握三头下拉
这组都是针对三头肌的训练,只是针对的是不同角度的肌群。
先从宽握的滑轮三头肌下拉开始,要做10下,双手握在较宽的位置,将手肘固定在身体两侧。
GIF将杠杆往下拉的时候,单纯屈伸手肘,保持手肘、大臂的位置不变,再让杠杆慢慢往上回到原来的位置。
下一个动作直接调整你的手,让掌心往上,反手进行,握距要窄一点,不然二头参与要比三头多。
同时,把手肘固定在身体两侧也是非常重要的,当你把杠杆往下拉并延伸手臂时,要注意,要让你的三头肌时刻保持紧绷。
GIF重复这个超级组3次,每个动作一次做10个,在此过程中,身体稍微前倾,双脚可以有些微晃动,这样可以减轻下背的压力。
三组式:上斜哑铃卧推+上斜钻石卧推+体撑
首先要从上斜哑铃卧推开始,尽可能让哑铃低一点,放在胸部的垂直线上,感受胸大肌的伸展。
如果你让哑铃的位置太高,靠近你的肩膀,就变成了练肩膀了,所以可以通过让手肘靠近你的腰,来达到针对胸肌训练的目的。
GIF做完10下之后,直接让哑铃靠近,手掌掌心相对,变换成钻石卧推的姿势,你要像这样做10下,这样不仅能更多地刺激上胸和胸部靠近中间的位置,还能顺带练到我们的三头肌。
最后一个动作是体撑,双脚踩在地上,双手反手撑在卧推椅的座椅上,屈伸手臂,带动身体上下移动。
GIF如果你想要更有挑战性,就把脚放在别的东西上,这可以让你每一次移动的更低,或者在髋部放一个杠铃,增加负重,连续做10次。
我们的三组式训练只重复2遍,只要连续把3个动作完成,休息2分钟左右,再重复一次,就可以了。
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