超级组和三组式的碰撞，这样练，效果会更好

大家或许听过超级组（连续完成2个动作再休息）和三组式（连续完成3个动作再休息）,但是，你肯定不知道，当超级组和三组式碰撞在一起，效果会更好！

下面介绍的这套动作，就是结合了两种训练方式计划的，可以同时训练我们的胸肌、三角肌，帮助大家高效率健身。

超级组一：单手哑铃飞鸟+双手哑铃飞鸟

先做单手的哑铃飞鸟，躺在卧推椅上，握住哑铃的那侧手臂微弯（因为我们的目标是伸展胸肌，让手臂微弯，可以让胸大肌伸展更多一点），水平放在身体侧面。

核心肌群要保持紧绷，固定住你的身体，每一次手臂在垂直于地面的时候，再向身体挤压一点，注意胸大肌的感受度。

两只手都做完后，维持原本的准备动作，直接用两手来做常规的哑铃飞鸟。跟前面动作要领一样，只是两只手同时进行时，要更注意身体的稳定性。

在你完成两个动作都做10个，然后休息2分钟的时间，重复3组。

超级组二：宽握卧推+窄握卧推

我们用杠铃来做卧推，先是宽握的杠铃卧推，先用空手用几下卧推动作，找一找适合自己的自然握距，然后握住杠杆，做10下。

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完成10次后，直接换成反手握杆的姿势，让掌心朝向你自己，握距放窄，刚好能在最低点挤压三头肌的程度，也不能过窄，然后进行卧推，这个动作同样做10下。

和上一组一样，重复3组，每组组间休息2分钟，想要效果更好，缩短休息时间就可以了。

超级组三：宽握三头下拉+窄握三头下拉

这组都是针对三头肌的训练，只是针对的是不同角度的肌群。

先从宽握的滑轮三头肌下拉开始，要做10下，双手握在较宽的位置，将手肘固定在身体两侧。

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将杠杆往下拉的时候，单纯屈伸手肘，保持手肘、大臂的位置不变，再让杠杆慢慢往上回到原来的位置。

下一个动作直接调整你的手，让掌心往上，反手进行，握距要窄一点，不然二头参与要比三头多。

同时，把手肘固定在身体两侧也是非常重要的，当你把杠杆往下拉并延伸手臂时，要注意，要让你的三头肌时刻保持紧绷。

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重复这个超级组3次，每个动作一次做10个，在此过程中，身体稍微前倾，双脚可以有些微晃动，这样可以减轻下背的压力。

三组式：上斜哑铃卧推+上斜钻石卧推+体撑

首先要从上斜哑铃卧推开始，尽可能让哑铃低一点，放在胸部的垂直线上，感受胸大肌的伸展。

如果你让哑铃的位置太高，靠近你的肩膀，就变成了练肩膀了，所以可以通过让手肘靠近你的腰，来达到针对胸肌训练的目的。

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做完10下之后，直接让哑铃靠近，手掌掌心相对，变换成钻石卧推的姿势，你要像这样做10下，这样不仅能更多地刺激上胸和胸部靠近中间的位置，还能顺带练到我们的三头肌。

最后一个动作是体撑，双脚踩在地上，双手反手撑在卧推椅的座椅上，屈伸手臂，带动身体上下移动。

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如果你想要更有挑战性，就把脚放在别的东西上，这可以让你每一次移动的更低，或者在髋部放一个杠铃，增加负重，连续做10次。

我们的三组式训练只重复2遍，只要连续把3个动作完成，休息2分钟左右，再重复一次，就可以了。