腰腹核心力量的加强练习，5个瑜伽动作就够了

在瑜伽的练习过程中，腰腹核心力量也是很重要的练习组成部分，而很多新手也都知道瑜伽的练习需要提升身体柔韧度，尤其是腿部的柔韧度，但往往容易忽略腰腹核心力量的练习。

腰腹核心力量的加强可以提升身体的平衡力，减少受伤的几率，让体式动作更加持久有力，为高阶体式做铺垫，让瑜伽练习之路更加轻松自如。

那么，既然腰腹核心力量这么重要，我们该怎样去加强练习呢？5个瑜伽动作就够了，我们一起来看看吧~

瑜伽猫式变体，猫式是一个可以充分伸展腰背部与腹部的动作，经常练习可以改善血液循环，滋养和灵活脊柱，增加腰腹部弹性，提升腰腹部核心力量。动作练习步骤首先从雷电坐姿开始，吸气，双手向前，掌心压实地面，双膝分开与髋部同宽，手臂伸直，眼睛看向地面。呼气，脚掌离开地面向上抬起，小腿与大腿成V形状，身体略微向前倾，腰部尽最大限度下沉，眼睛看向前方，吸气时，腰部尽可能上拱，呼气时，腰部尽可能下沉，重复练习这个动作5-10次即可。

瑜伽下犬式，下犬式的练习更多人可能都会用来代替倒立式来练习，将注意力放在缓解肩背疲劳、锻炼肩背肌肉以及开肩练习上，但这个体式动作还能通过腰部下压与灵活的扭动来达到瘦腰瘦腹以及加强腰腹部核心力量的目的。下犬式的练习也可以从猫式开始进入。吸气，膝盖离地，慢慢向上绷直双腿，脚跟提起，以脚趾踮地，身体慢慢向腿部靠拢，腰部下沉，双手完全伸直。身体逐渐向下弯曲至极限，头放于双臂之间，整个身体呈倒转V形，保持这个动作30秒，然后返回猫式，最后还原俯卧姿势休息。

瑜伽上犬式，在练习完下犬式之后，就可以进入上犬式练习，进一步伸展锻炼腰、腹、背部，更随着进一步加深后弯的幅度，帮助恢复脊柱的柔韧性，从而加强腰腹部核心力量。上犬式的练习从俯卧进入，双手掌放于胸腔的两侧，大臂夹紧身体，吸气时收腹，脚背向下推地，胸腔向上抬高，双腿抬离地面，手臂自然伸直，抬头，面部向天空，保持流畅的呼吸。大腿内侧上提，肩膀下沉，胸腔上提，进最大限度下腰，手指尖抓地。保持5次呼吸后，呼气，屈肘，身体慢慢向下回到地面，回到俯卧姿势休息。

瑜伽骆驼式，作为常见的瑜伽哈他体式之一，骆驼式也很适合用来加强腰腹核心力量的练习，而且这个体式对于强壮脊柱，纠正含胸驼背和两肩下垂的不良体态也有极佳的效果。骆驼式动作步骤也可以从雷电坐姿进入，吸气时，身体向上直立，双手扶髋，双膝分开与髋部同宽，再次吸气，胸腔向上打开，呼气，收腹，胸腔向后伸展，双手从体后找到双脚脚后跟，并抓住，头部自然向下放松，眼睛看向身体后方，保持流畅的呼吸。双手向下推脚跟，感受腰部的深度后弯，胸腔向上打开，腹部内收，大腿保持与地面垂直。保持这个动作30秒，还原雷电坐姿。

瑜伽轮式，也是一个非常热门的体式，轮式动作的完成需要深度后弯，既然是加强腰腹核心力量，那就不能忽略这个体式了，我们看看这个动作分解步骤：

1、平躺在地上或垫子上，膝盖弯曲，脚跟靠近臀部，双脚与髋部同宽，双手放于耳朵的旁边，指尖指向双脚的方向。

2、呼气，双脚内侧用力向下踩地，将臀部、背部向上抬离地面，手臂伸直，眼睛看向鼻尖，保持流畅的呼吸。

3、背部继续向上发力，胸腔与手腕垂直，腹部内收，双膝指向前方，感受腹前侧的拉伸与腰部的脊柱的折叠。

4、保持这个动作30秒，呼气，屈膝，屈肘，将头部、背部、臀部依次落回地面，弯屈双膝，双手环抱小腿，大腿压向腹部放松。