又到了适宜登高远望的季节,不少中老年朋友都会选择登山的方式来享受春天的这份旷达和美好。不过,随着大家对健身知识的普及,越来越多的中老年朋友都意识到登山这类运动对膝关节的损伤,不仅如此,即使是日常生活中的爬楼梯,同样会给膝关节带来负担。
膝关节承受着人体大部分的体重,随着年龄的增长,人过中年,大多数人都或多或少存在难膝关节疼痛的问题。
那么,如何通过科学地运动来锻炼来有效保护膝关节、减轻膝关节磨损呢?
1、坐位伸膝:坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持直腿姿势5~10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10~20次。
2、俯卧屈膝:俯卧位,双手在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将左(右)膝关节逐渐屈膝,尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5~10秒钟,再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10~20次。
可以提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性,并可消除膝部无菌性炎症,避免膝关节周围软组织粘连。每天坚持2-3次,每次3-5分钟。
3、绳肌锻炼:仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5~10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复练习10~20次。
4、股四头肌锻炼(简单总结:扶椅深蹲;马步蹲;弓步蹲贴墙蹲):俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5~10秒钟,然后放下,双腿交替进行。反复练习10~20次。
股四头肌负重锻炼:即在直腿抬高锻炼的基础上,用一个0.5-1公斤重的沙袋捆在踝部进行负重直腿抬高锻炼,先左腿后右腿,每次锻炼3-5分钟。
坐式:股四头肌的静力收缩,即“大腿绷劲”采取坐位或仰卧位,将腿伸直,然后收回,以“抽动”方式进行大腿肌肉(股四头肌)的收缩运动,每次锻炼5分钟,每日2-3次。
然后再将腿绷直抬起,坚持数秒钟后放下,一起一落,一次可由5分钟逐渐增到10分钟。左右两腿轮换进行。(仰卧位坐位屈膝伸直绷勾腿;踝关节交叉仰卧位坐位伸直绷勾腿)
5、推擦大腿:坐在椅上,双膝屈曲,用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次,双腿交替进行。
6、指推小腿:坐在椅上,双膝屈曲,双腿微分,用两手的虎口分别放在两膝的内外侧,然后拇指与其余四指对合用力,沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10~20次。
7、拳拍膝四周:坐在椅上,双腿屈曲,双足平放在地板上,并尽量放松双腿,双手半握拳,用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。
8、揉膝。取座位,小腿屈伸均可,将两手搓热后放在两膝关节处,按揉左、右各30次,膝部感觉微热即可。
9、抱膝贴胸。直立位或仰卧位,全身放松。抬起右腿,屈膝,然后双手抱膝,用力使膝关节最大限度贴近胸部,稍停,送开双手,右腿恢复成原来状态,接着再抬左腿,动作与右腿相同,各做10至15次。
10、扭膝旋转。两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,可以先从左至右转动,再从右至左转动,各自转动或交替转动10至15次。注意动作轻而缓慢,不可过快或过猛。
整理很不易,小编真尽心。
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