如果你想每组卧推都做到力竭，那么我建议你找一个训练伙伴。
训练伙伴不仅可以保护你，还能帮助你突破心里障碍，超越自己的极限。
力由根生，稳定的根基是卧推成功与否的基础。
进行卧推前，将双脚平放在地面，双脚之间的距离与肩同宽。
脚踝在膝盖正下方，或相对于膝盖稍靠后。如果双脚过于靠前，根基则会变弱；如果双脚过于靠后，脚后跟会离地，同样会使根基变弱。
3.1 握距
在卧推的过程中，小臂应始终（或在大部分时间内）与地面垂直（即手腕在肘部的正上方）。握距过宽或过窄都会削弱你的力量。过宽的握距会增加肩部的压力，过窄的握距会减弱对胸部的刺激。
在满足以上前提的情况下，你可以自由调节握距（宽或窄），握距越窄，大臂与身体的夹角越小，反之亦是如此。
每个人的身体结构不同，所以到底哪种握距最适合你，可能需要一定时间的摸索。初学者不建议采用较宽的握距，因为对肩部的压力较大。使用较窄的握距，不仅可以锻炼三角肌和肱三头肌，还可以有效刺激胸部内侧的肌肉。
大多数研究者和运动员认为，采用较窄的握距进行卧推可以降低胸肌撕裂和肩部损伤的风险。
Bench Presses vs. Decline Bench Presses
3.2 手腕
选择好握距后，在卧推的全程固定住你的手腕。经常转动手腕会增加腕关节受伤的风险。一旦腕关节受伤，想重新恢复它们的正常功能会很难。
卧推时，杠铃应位于手掌稍偏向手腕位置，手腕不要过分向后弯曲。
3.3 握姿
为了你的安全，双手一定要完全握住杠铃。一些训练者在卧推时，不喜欢用大拇指环扣住杠铃，这是非常危险的行为，尤其对初学者而言。
训练者应紧握杠铃，这可以更好地调动邻近的肌群。
4.1 肩部、胸部和上背部
卧推时不要耸肩。上背部肌肉绷紧，肩部下移（肩胛骨回缩），挺胸，这可以增强身体的稳定性和力量。
4.2 下背部
脊柱保持自然曲度，下背部（腰部）不要过分弯曲，否则会大幅度减少杠铃的移动距离（动作幅度），同时压迫脊柱。下肢的支撑点在腿部，而不是臀部。
一旦调整好双脚、双手、背部和肩部的姿势后，将杠铃从卧推架上抬起，手臂从微弯曲状态变为完全伸直。
下放杠铃是卧推最重要的阶段，它直接影响了你如何推起杠铃。如果下放杠铃错误，那么推起杠铃时同样会犯错。以下是最重要的3个注意点：
① 杠铃的轨迹不是直上直下、与地面垂直的，而是斜线型的。你应该从肩部或颈部上方，以小角度的斜线轨迹将杠铃下放到下胸部位置。不要将杠铃下放到胸部过上或过下的位置，始终记住：手腕在肘部的正上方。
②注意大臂与身体之间的角度。很多健美运动员进行卧推时，大臂与身体呈90度。力量举运动员的角度则是以45度为主。角度越大，对胸部的刺激越大，但受伤的风险也会提高；
③ 下放杠铃的速度不宜过快。你需要有控制地、以1-2秒的速度下放杠铃。
当杠铃触碰到胸部后，停顿片刻（0.5秒即可），不要用胸部弹起杠铃。
Boost Your Bench Press in 6 Weeks
以小角度的斜线轨迹，从下胸部位置将杠铃推至肩部或颈部上方。此时，手臂完全伸直，停顿片刻，进行下一次重复。
注意：推起杠铃的速度应比下放杠铃的速度快。
Take Your Weight Training To the Max
卧推时的呼吸同样非常重要。
如果你采用小重量练习，每组重复12-15次，如何呼吸并无大碍。如果你采用大重量练习，每组进行1-5次，那么呼吸就非常重要了。以下是正确的呼吸方法：
第一步：每一次重复前（从卧推架上抬起杠铃后，下放杠铃前），深吸一口气；
第二步：在下放杠铃、最底处停顿、推起杠铃的前半阶段，屏住呼吸；
第三步：在手臂即将完全伸直时，呼气。
由于每一次卧推所需的时间很短，所以屏气不仅没有大碍，还可以稳定隔膜，产生对卧推有积极影响的胸内压。
此文为看点（土豆宫猫）原创内容，特此声明
联系客服
