人为啥会发胖？ 道理其实很简单， 原理一：肥胖的根本原因是摄入的热量远远大于支出。
人的身体得到错误信息，以为要储备热量过冬或者度过饥荒，将摄入的剩余热量转化成脂肪，堆积在身体各处。于是就胖了。 由此可见，减肥很简单，要么控制热量摄入，要么增加热量支出。 所谓锻炼的效果就在于此：增加热量的支出。
当然，在自然界中，你不会见到一只猴子，多吃到了需要下树跑步跳绳减肥的地步。也不会见到有任何一只小猴，肥胖到上不了树的地步，因为那样显然意味着被自然淘汰出局。。。
更不必说，如果一个人，适量摄入热量，适量运动。另一个人，摄入过量，但是大量运动，是否就都能保持身材，结果完全一样呢？ 当然不是，后者，因为运动过量，新陈代谢率过高，可能会导致短寿。这就是运动员其实高寿的并不太多的一个原因。
正因为如此，对于运动不足的肥胖者而言，适度运动是应该的。但是要减肥，减少过多的热量摄入是大前提。于是问题来了，很多人会理所当然地认为，减少热量摄入，不就是少吃，保持饥饿吗？
事实上，除了真的有了嗜食症的患者需要强制节食外，其实对于大多数肥胖者而言，通过少吃减肥几乎是难以坚持的噩梦。在饱腹感（饥饿感）面前，人的意志不堪一击。更不必说减肥结束后的反弹性暴饮暴食，导致前功尽弃，内心沮丧，意志消沉。
但是肥胖者是否就只能自暴自弃无计可施了呢？ 当然不是。已经有聪明的读者意识到一个关键点了：人是按照饱腹感吃的，不是按照热量多少吃的。 于是我们就要请出第二个原理了。原理二：饱腹感不完全等同于热量摄入值。 那么如何在保持适度的饱腹感的情况下，同时让热量的摄入不超标呢？ 有三个小窍门，
减肥必杀技一：改变进食顺序。
如果你布兵打仗，骑兵在前还是步兵在前？当然是骑兵在前，步兵在后。否则，步兵在前骑兵在后，一旦行军，必然乱成一团。同理，饮食，要先吃容易消化、下的快的，后吃不容易消化油腻的。否则，必然胃里面搅成一团，导致打嗝反胃反酸消化不良。
在这里推荐日裔美国医生，新谷弘实《不生病的生活--全美首席胃肠科医师的健康秘诀》精华版（新谷弘实，顺天堂大学医学院毕业，赴美国学习，成为肠胃内视镜学的先驱。现任美国阿尔伯特·爱因斯坦医科大学外科教授，美国最权威的内视镜外科医生）。
原则一：饭前一小时慢慢饮水500毫升。
原则二：饭前半小时吃水果（能吃多少吃多少，饭后千万别吃水果）。
原则三：先吃蔬菜沙拉（或者凉拌菜，如果有的话）。
原则四：吃全谷物，细嚼慢咽，饮食无糖少油少盐（盐会强烈刺激胃液分泌，从而刺激食欲，因此必须少盐）。
减肥必杀技二：改变饮食结构。尽量减少高脂肪食物的摄入，适当增加高纤维食物的比例。
市面上卖的很多减肥药、减肥餐，说白了，就是膳食纤维，能产生强烈饱腹感。
道理非常简单： 假如每餐吃一公斤会饱腹，那么，一公斤油脂和一公斤芹菜，他们的热量天差地别。 因此要想减肥，尽可能减少高脂肪高热量的食物的比例，适当增加低脂肪低热量食物的比例。 那么，在同样获得饱腹感的情况下，热量摄入大幅降低。从而达到了减肥的目的。
一个窍门是，尽可能每餐都有一两个高纤维的蔬菜，芹菜、青菜、菠菜、油麦菜、西兰花、柿子椒等等，只要是叶菜，每餐必吃，可以极其有效地降脂。
另外，北方的朋友，多食用馒头、发糕等发面，替代馅饼、烧饼等死面，不吃油炸面食如油条油饼麻球。 如果吃死面食品，尽量不吃烤制的，吃汤汤水水的，譬如饺子、面条、疙瘩汤啥的。 这样做可以减少碳水化合物摄入过量的概率。
需要提醒的是：植物也可能高脂肪，特别是各种炒货干果。减肥者要谨慎大量摄入干果。
几种常用食物中的脂肪含量(克/100克)：
十大垃圾食品不要吃了，一点都不要吃。只有热量，没有营养：
减肥必杀技三：改变三餐食物摄入比例，早饭吃饱，中餐吃好，晚餐适当少吃。
如果一天的总摄入食物量是10，最差的是不吃早餐的0:5:5，一个较好的方案是3:4:3，如能4:4:2更好。晚餐的主食尽量选择豆粥或者面条，汤汤水水的东西。
这个是我老公血的教训，他从90年上大学起，就养成了熬夜恶习，导致早晨没食欲不吃早餐，中餐和晚餐吃的比较多，甚至天天吃宵夜，恶性循环。 结果到了40岁后，身体明显感觉精力大不如前。 后查阅大量书籍，发现早睡早起，早餐吃饱，中餐吃好，晚餐吃少是王道。
要想晚餐少吃，必须早睡早起。因为晚餐吃少了容易饿，必须在饿到吃宵夜之前就上床睡觉。
我的一个朋友，过午不食，身体健康啥事没有，为啥？日出而作日落而息。晚上太阳下山7、8点钟就入睡，早晨4点多钟天蒙蒙亮就起来鸟。结果工作效率反而高于常人。
补充相关知识：
补充视频1： 不要误认为植物性高纤维食品的营养价值低，事实上，相同的热量下，植物性食品的营养价值远远高于动物性食品
乔尔▪富尔曼是营养减肥和预防医学的另一位先驱。富尔曼医生认为，同样热量里面，富含的营养越多，越健康。 他提出健康公式:健康=营养/卡路里（H=N/C）即当前饮食的单位卡路里营养富集度可以用来预测一个人未来的健康情况。推荐视频：
表11.2:植物性食物和动物性食物营养素构成的比较(每500卡能量)， 摘自柯林·坎贝尔博士《救命饮食》第十一章，原则三
从上表可以得出，摄入同样的热量下，植物性食物的营养价值远远高于动物性食物，而动物性食物的特点就是高脂肪和高胆固醇，而严重缺乏β胡萝卜素、维生素C、叶酸和镁。
补充问题2：为啥楼主只提脂肪，不提碳水化合物？
很多人认为，减肥应该主要就是不吃主食。碳水化合物才是热量过剩的元凶，肥胖的根源。 但是，在30多年前的一次调查中，美国研究者发现，中国人平均摄入的热量高于美国人。 但是美国人的肥胖程度远远高于中国。 进一步研究发现，中国人的热量摄入主要来自碳水化合物，而美国人的热量摄入主要来自肉蛋奶。 也就是说，有一种可能：同样热量下，摄入动物油脂导致肥胖的可能性大于碳水化合物。 整个事件的过程可以参考央视的视频：
2007年4月，CCTV《健康之路》栏目播出陈晓梅主持，陈君石院士和李可基教授主讲的“中国式膳食与健康”。
补充材料3：吃油过量和吃盐过量的严重危害
吃油过量：
吃盐过量：
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