瑜伽生活，还缺一个你
我们的身体组织，很多人并不了解。
其实骨头是坚硬的，不可能软；髓是软的，不可能硬；血管也是软的，如果硬了就成了血管硬化了。
肌肉紧绷的时候发力也是硬的，放松的时候是柔软的，但是控制肌肉伸缩的是肌腱，而肌腱就是我们所说的筋，筋是可硬可软，可屈可直的。
《黄帝内经》在论述人体的生理功能的时候说，女子过了28岁，男子过了32岁以后，筋功能就会出现衰退。
如果筋的功能衰退的话，很容易导致关节病的出现，也就是我们现在常见的腰椎病、颈椎病、膝关节病、肩周病等等一系列问题。所以，古人常说，筋长一寸，寿长十年！
而拉筋锻炼法是一种简单易学的保健锻炼方式，瑜珈中就有不少“拉筋”的动作，闲暇时拉拉筋，畅通血脉，病痛自然全消了。
下面来看看每个动作对应拉筋的部位，哪里紧，就做那个动作哦~
1、拉伸部位：腰部
步骤：仰卧，双手侧平举，抬起右腿，穿过身体，使膝盖和臀部在同一水平线上，保持肩部始终压实垫子，左腿始终伸直。保持几个呼吸，然后做另一侧。
2、拉伸部位：腰部，腿筋，臀部
步骤：仰卧，弯曲双膝靠向胸部，将双臂放在膝盖下方，并将其拉到胸前，保持几个呼吸。
注意：通过将尾骨推入地面来协助伸展。
3、肌肉拉伸：竖脊肌，外斜肌
步骤：跪姿，背部平放，十根手指朝前，脚趾朝正后方，随着呼吸，从尾椎到颈椎依次伸展，重复几组。
4、肌肉拉伸：竖脊肌，侧腹
步骤：山式站姿，两脚分开比肩宽，左手放在头顶上，保持臀部的稳定，弯曲躯干向左，右侧有明显的拉伸感，保持几个呼吸，换反侧的练习。
5、肌肉拉伸：腹部，前脖子
步骤：俯卧，双手掌放在胸部的两侧，手指指向正前方，呼气，手掌用力向下带动肩胸离开垫子，感受脖子前侧肌肉的伸展。
6、肌肉拉伸：臀部，腹股沟和大腿（髋屈肌）
步骤：右脚在前，大小腿呈90度，后腿伸直，脚背压实垫子，双手扶髋，稳定身体，将臀部坐骨轻轻的向下向前，保持几组之后换反侧的练习。
7、肌肉拉伸：臀部，腹股沟和内收肌
步骤：站姿，两腿分开大约一条腿的距离，脚趾朝向正前方，双手放在髋部的位置，保持背部平直，呼吸，慢慢地将身体水平移向右侧，动态做数组之后，换反侧的练习。
8、肌肉拉伸：梨状肌
步骤：仰卧，伸直右腿，弯曲左膝，将左脚掌放在右膝的外侧，左手肘撑地，右手放在左膝上，将左膝拉向身体，保持几个呼吸，换反侧的练习。
9、肌肉拉伸：大腿后侧
步骤：直角坐姿，弯曲左膝，左脚掌贴靠在右大腿的内侧，伸直手臂高举过头顶带动上半身向上向前，胸部靠向大腿的方向，来到一个温和的拉伸点，保持几个呼吸，然后换反侧的练习。注意：这种伸展方式和神猴式类型，但是这种拉伸方式做的不对会导致损伤的，因为很多人会拉伸膝盖内侧韧带并挤压膝关节半月板。
10、肌肉拉伸： 胃，臀，股二头肌，半腱肌（腿筋），内收肌
步骤：仰卧，伸直左腿，将右腿抬离垫子与地面垂直，可以稍微弯曲右腿，然后双手抓住右腿，轻轻拉向自身的方向，保持在一个温和的拉伸点，停留几个呼吸，然后换反侧的练习。
11、肌肉拉伸：腓肠肌
步骤：站立，伸直手臂与地面平行，双手掌压实墙壁，一条腿向后，前腿弯曲，后腿脚跟压实地面，保持几个呼吸，然后换反侧的练习。
注意：所有的伸展应该在后腿而不是前腿感觉到，一般来说，膝盖弯曲的伸展部分集中在比目鱼肌上。
12、肌肉伸展：比目鱼肌
步骤：与上个体式相同的进入方式，不同的是，弯曲后腿，保持几个呼吸，换反侧的练习。
注意：所有的伸展应该在后腿而不是前腿感觉到。小腿肌肉组由腓肠肌和比目鱼肌组成。一般来说，膝盖弯曲的伸展部分集中在比目鱼肌上。
13、肌肉拉伸： 股四头肌
拉伸运动可用于预防损伤，康复训练，运动的准备（预热）以及运动后的康复。这里是一个简单的四头肌伸展（在腿的前面）
步骤：仰卧，身体左侧压实垫子，左手肘撑地，左手掌托住头部，弯曲右膝，右手抓右脚掌拉向头部的方向，保持在一个温和的拉伸点，停留几个呼吸，然后换反侧的练习。
注意：如果你的脚不舒服，请用毛巾包裹脚。
14、拉伸区域： 股四头肌
步骤：山式站姿，弯曲左膝向后，左手抓左脚掌，稳定骨盆不动，保持在一个温和的拉伸点，停留几个呼吸，然后换反侧的练习。
注意：如果没有某种物体支持身体的平衡，这种拉伸可能很难执行。如果没有任何东西可用来支撑，用其他方法拉伸股四头肌可能更合适。
15、伸展区域： 腘绳肌
步骤：站立，将右脚的脚后跟放在高度合适的桌子上或者椅子上，骨盆保持稳定和中正，左腿伸直，保持在一个温和的伸展点上停留几个呼吸，然后换另一侧的练习。
注意：有几种不同的伸展运动都有伸展到腘绳肌。
16、肌肉伸展：胸大肌，轻微的前三角肌
步骤：站立，先面向墙壁，将左手掌和手肘放在墙壁上，然后身子慢慢转向右侧，保持在一个温和的拉伸点，停留几个呼吸，然后换反侧的练习。
注意：保持肩膀放松；你应该感觉到胸前肌肉的伸展；提高肘部的高低可以改变伸展的肌肉不同。
17、肌肉拉伸：前臂伸展
步骤：伸直手臂，手掌朝下，将手指和手掌心向手腕的方向弯曲，用另一只手抓住手指，把他们拉向身体的方向，停留几个呼吸，换另一侧的练习。
18、肌肉拉伸：前臂屈肌
步骤：伸直手臂，手掌朝下，手指和手掌反向弯曲向手腕的方向，用另一只手将手指压向身体的方向，停留几个呼吸，换反侧的练习。
19、伸展的肌肉：肱三头肌的中间头，外侧和内侧头
步骤：挺直肩膀，挺胸挺胸，双脚分开肩宽，抬起一只手臂，弯曲肘部，然后将手放在肩胛骨的中间，用另一只手抓住肘部，轻轻地将它拉到头后边，保持几个呼吸，然后换反侧的练习。
20、肌肉拉伸：三角肌中部和后部
步骤：站立，双肩放松，伸出一只手臂，平行于顶板，用另一只手，把手放在肘上，轻轻地将你的手肘拉向胸部，保持几个呼吸，然后换反侧的练习。
21、肌肉拉伸：胸肌，斜方肌，背阔肌
步骤：双手分开肩宽，握住木柄（或者其他），双手伸过头顶，轻轻地将手臂推回身体后面，保持温和的拉伸点，然后停留几个呼吸，换反侧的练习。
注意：这个伸展也可以作为弹道伸展运动来执行，上下摆动手臂。
22、肌肉拉伸：斜方肌
步骤：站立或坐立，轻轻地将头部向一侧倾斜，在脖子上的另一侧形成一段伸展，停留几个呼吸之后，慢慢地头部回正，换反侧的练习。
23、肌肉拉伸：脖子前后
步骤：站立或者坐立，轻轻地将头部向前倾斜，在脖子后部形成一个伸展，轻轻地将头部向后倾斜，在脖子前部形成一个伸展。
注意：你可以用手帮助你向前或向后拉
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附36个体式的拉伸肌肉对照图示：
最后，必须要强调一点：
现在有很多人过度锻炼，甚至于自虐、自伤，反而造成了对筋的伤害。当你用筋的时候，筋相当于一个橡皮筋，它有一个弹性限度，反复抻拉的次数过多，就会损伤他的弹性，另外，拉扯的时间过长，也会损伤它的弹性。
所以凡事要有个度，要循序渐进。一旦出现问题以后要注意保暖，但是很多人出现问题以后，一疼就冰敷，冰敷固然能让自己暂时忘却痛苦，殊不知用冰敷这种方法时间长了就会造成筋的纤维化，反而使得筋变脆变硬。
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