【打卡01】
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第6轮<30天打卡计划>
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今天跟大家一起练习到的是瑜伽体式的『猫伸展式』，这是一款简单却又机具实用性的体式。
瑜伽体位法中有很多是模仿动物的姿势，因为动物的姿势是最天然的。但是在逐步进化的过程中，由于直立行走，这种不自然的姿势导致脊椎负担过重，容易引起腰背疼痛和内脏下垂。
猫伸展式是极佳的脊柱舒展体式，能够促进骨盆和腰部的血液循环，而且还能通过带动骨盆及脊椎的律动，加快骨盆腔内的血液循环，改善女性生殖系统。男士经常练习，也对身体极佳。
看似简单的猫式，你应该如何练习呢？接下来让我们一起来解锁：
猫伸展式·体式详解
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① 四角支撑，跪立在垫子上，身体呈四角支撑状，手臂与大腿垂直于地面。
② 吸气，抬头塌腰，双肩远离耳根，眼睛尽量往上看，拉伸小腹、胸部、颈部前侧线条。
③ 呼气，含胸弓背低头，眼看肚脐，颈部随着头部自然下垂，尾骨内卷，感受后背及颈部后侧的伸展。
④ 根据自身情况，保持缓慢的呼吸，重复5-8组。
猫伸展式·注意事项
猫伸展式看似简单，其实要做好并不容易。如果你想要做好猫伸展式，最需要注意下面这三组关系，并注意练后放松。
脊柱和骨盆的关系
骨盆是脊柱的根基，骨盆周围肌肉固定稳定性差，会引起阴道松弛，臀部和大腿肌肉松弛无力，骨盆倾斜变形，从而引起脊柱变形（比如骨盆前倾引起腰椎塌陷；骨盆后倾引起腰曲紧张不灵，驼背等）。
猫式练习中，很多练习者腰部下塌，臀部上翘，却忽略了一个细节：
腰曲过度下榻，臀部抬得过高，小腹肌肉松弛，骨盆肌底肌肉松懈；腰椎周围的肌肉韧带松懈，使下沉的重心过多集中在腰椎周围，这样极容易引起骨盆前倾。
正确的做法是：吸气，腹部收紧，会阴适当收束，双肩下沉放松，腰部不要过度下塌，目光看向斜上方。
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肩膀和颈椎的关系
肩膀是颈椎的根基，若肩膀发生紧张变形，颈椎曲度就会发生变化。比如肩关节紧张，同时发生胸椎后弓，胸廓收紧，未能舒展打开，颈椎会过度前曲，双肩关节和上背部紧张，都会引起体式做法的不当。
猫式练习中，很多练习者耸肩，未扩展胸部，向后仰头或者低头，未完全伸展脊柱和骨盆，精神力不集中。若仰头或者低头太过，颈椎周围的神经系统便发生挤压，所以不少人会感觉头晕，恶心，眼花的问题。
正确做法：大腿与地面保持垂直，舒展后背脊柱，肩膀放松，扩展胸腔。
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手臂关节间的关系
手掌支撑类的体式中，双手掌心是手臂的根基。若掌心根基没调整好，会引起手腕关节疼痛，手肘关节外翻，肩关节未能外旋下沉，形成耸肩，影响胸廓打开。
猫式练习中，很多练习者的手掌心隆起，手指关节未能完全贴地，身体支撑的重心集中在手腕关节处和掌心的两外侧；手肘关节外翻，形成肘关节压力超伸。所以很多人在练习猫式中，会反应手腕疼，肘关节紧张。
正确做法：手臂不要超伸，双手完全贴地，双肩放松。
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体式练习结束后，要学会放松。
一般体式结束后，我们可进入大拜式放松身体，放松时，不仅是身体的放松，同时也是呼吸的放松，内心的放松。
猫伸展式·体式功效
坚持练习猫伸展式，你的身体会有哪些变化呢？主要有以下几点：
1、猫伸展式主要是用于放松和滋养脊柱，对于想要消除身体酸痛及疲惫的久坐人士，尤适用；因不良坐姿，导致脊柱变形的人士，也可选择猫伸展式。
2、猫伸展式在抬头塌腰过程中，拉伸颈部前侧，能促进呼吸与甲状腺的新陈代谢，能缓解颈椎不适。
3、通过抬头塌腰的练习，能够按摩腹部、胸部前侧，刺激乳腺，有助于胸部养护。
4、猫伸展式的练习还能消除腹部前侧的多余脂肪，打造小蛮腰，对女性月经不调、痛经、乳腺增生等有帮助疗效。
猫伸展式的练习，你学会了吗？如果你觉得文字解说还不够，那就一起来看视频讲解吧：
『猫伸展式视频讲解』
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