七个动作，提臀美腿
【打卡26】
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
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第8轮<30天打卡计划>
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保持健康而具有美感的体形，是女人一辈子的功课，有减肥经历的人应该知道，瘦腿和提臀的难度比较大，谁不想拥有细直的美腿和紧致有型的美臀呢？
翘臀并不难，难在坚持练习，今天为大家介绍一套虐臀的动作组合，每天练10分钟，就能有效拉伸臀部肌肉，让自己的美臀又翘又挺，快来试试吧！
1
幻椅式
站立开始，两脚并拢，两臂靠着躯 体两侧。将双臂由体侧向上高举。做双手合十手臂上举式。伸直肘部，躯干保持挺直。弯曲膝关节，髋部降低，使大腿和地面平行。脚跟应着地。身体躯干保持挺直，胸部挺起。伸直双膝回到站立式。
功效：增强背部肌肉，拉伸臀部肌肉。还能提升横膈膜， 轻柔地按摩心脏。承载体重的小腿和胫骨也得到加强。
注意事项：髋关节垂直下移，不要往后推，也不要身体前倾。
2
放气式
蹲下，两膝分开，双脚平放在地上。两肘顶住两膝的内侧，把两手指放在两脚底之下。一边低下头，一边伸直两腿。保持6秒钟。恢复蹲下的姿势。
功效：对腹部器官非常有益。同时补养和加强双肩、双臂、两腿和两膝的肌肉和神经。
3
顶峰式
跪姿，臀部放两脚跟上，脊柱挺直，两手相扣放在膝盖上。然后两手放在地上，抬高臀部，两手、两膝着地。伸直两腿，将臀部升得更高。双臂和背部应形成一条直线，头部处于两臂之间。整个身体应呈三角形。将脚跟放在地面上。保持这个姿势1分钟。
功效：消除疲劳， 帮助恢复精力，伸展小腿肚肌肉、双踝和跟腱，软化脚跟骨刺，强壮坐骨神经。
注意事项：高血压和眩晕症者应避免练习该体式。
4
犁式
仰卧，两臂放在体侧，手心朝下，全身放松。抬起双腿与地面垂直，保持10秒钟，把双腿伸过头顶，脚趾碰到地面，保持双腿伸直，脚趾靠在地面上，保持30秒钟。放松双臂让手掌平贴在地面上，将背部放回地面。双脚向上抬起90度，呼气，缓缓放下双腿。
功效：加强腹部肌肉，消除大腿内侧多余脂肪。
辅助方法：可以在身后放一把椅子，初学者一开始做不到的话，可以把脚趾放在椅子上。
5
全蝗虫式
腹部紧贴地面，脸向下俯卧。手臂向后伸展。抬头，上身、手臂和两腿，尽量抬高。大脚趾并拢，脚跟微微分开。打开胸部，脸对前方，略微向上看。收缩臀部，伸展大腿肌肉，双腿完全挺直。保持30-60秒钟。
功效：调理腹部肌肉、消化系统及膀胱等器官。令臀部更结实，塑造漂亮线条。
注意事项：不要把身体重量放在手上，手臂尽量向后伸展。
6
倒箭式
仰卧，两腿伸直，两手放在体侧。两腿伸直向上抬起，力图与头等高，用腹肌的力量控制住身体，两臂向前伸直，尽量长久地保持这个姿势。
功效：可强化双腿、腹部、背部，也可强化神经系统、脾脏、肝脏和胆囊。
注意事项：双腿一定要伸直，与身体成直角。
7
毗湿奴式
仰卧，转身做左侧卧式。抬头，弯曲左肘，将头枕在左掌上。左臂和身体其他部位成一条直线。然后举起右腿。用右手大拇指和食指抓住右脚大脚趾。将右臂和右腿伸直垂直于地面。保持30秒钟。也可以将右脚试着扳向头顶。弯曲右膝，慢慢地放下右腿和右臂。
功效：放松两髋和腘旁腱，减少腰围线上多余脂肋，有助于消除背痛和防止疝气。
注意事项：配合好呼吸。
别以为久坐不动只会有害于肩颈等部位，它同样让臀部失去美感，变得松弛、下垂，甚至堆积多余的脂肪，臃肿难看。
以上的动作坚持一个月都能让臀部有提升，坚持的越久就越明显，你还在等什么？快快行动吧！
今天的你，打卡了吗？
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