【运动指导】
俗话说「筋软一寸，寿增十年」，“筋”练柔软了，不仅能让你拥有好看的身形，还能减缓衰老，对身体健康有益。
无论是中国传统的八段锦、太极拳、气功操，还是现代的有氧舞蹈、瑜伽，都包含了很多“拉筋”运动。
经常“拉筋”能够缓解肌肉紧张，预防背疼、腰疼、肩膀疼。正所谓“通则不痛”，拉筋让气血运行得更通畅。
本期【运动指导】为大家总结了几种躺在家里（床上/瑜伽垫）就能锻炼的“拉筋”锻炼，每天早晚“拉筋”10分钟，为身体充电！
以下动作请切记
温和、缓慢、量力而行
勿用力过猛
01
难度系数：⭐️⭐️
01
蝶式拉伸
图片来源 @动动
屈膝将两脚掌相对，并靠近身体。
双手抓住脚背，手肘放大腿上，双膝向地面靠近。
身体缓慢前倾，直到大腿肌肉感到紧绷。
保持拉伸姿势30秒。
02
腹部拉伸
图片来源 @动动
俯身平躺，双手撑在肩膀下方。
脚尖向后伸直，使脊柱充分伸展。
伸直双臂，缓慢撑起上半身至完全舒展，髋部稍微抬离地面。
保持拉伸姿势30秒钟，然后回到起始位置。
03
跪姿背部拉伸
图片来源 @动动
身体自然而放松地向前趴下。
臀部紧贴脚后跟，手臂向前延伸。
肩部下压，帮助背部牵拉。
04
早起/睡前全身拉伸
图片来源 @网络 如侵删
以上每个体式保持1分钟。
02
难度系数：⭐️⭐️⭐️
01
下背部拉伸
图片来源 @动动
一条腿伸直，另一条腿弯曲并越过伸直的腿，脚掌平放于地面。
保持背部挺直，头部和上身随手肘旋转。
手肘与膝盖对抗，使下背部得到拉伸。
保持拉伸姿势30秒，切换另一侧。
02
猫式拉伸
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四肢着地，手臂伸直，双手下压。
脚背着地，脚趾自然朝后。
脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高，往前看或稍稍往上。（尾骨在背部凹下时，抬高）
接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。（尾骨在拱背时，内收）
03
\ 难度系数：⭐️⭐️⭐️⭐️ /
01
蚌式开合拉伸
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侧卧屈膝，肩膀和髋部与地面垂直，双臂手肘部位微微弯曲支撑身体。
收紧腹部及下腰部，保持身体核心不要晃动。
臀部发力将一侧腿向外侧抬。每组15次，做3组。
02
仰卧脊柱扭转拉伸
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平躺，单侧腿屈膝往一侧旋转，另一侧手压住弯曲的膝盖。
弯曲的膝盖要碰到地面，利用另一侧的反作用力拉伸。
03
臀部拉伸
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前侧弯曲的膝盖，尽量碰到地面。
手肘撑在地面，身体向前倾，感受臀部发力。
每次保持30秒，左右切换做。
04
臀桥
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双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。
臀部向上发力，向上顶起。
向上每次保持5秒钟，缓慢放下。多次重复。
拉筋这件事是会上瘾的
一时拉筋一时爽
一直拉筋一直爽
以上几个拉筋锻炼
每天起床后、入睡前坚持做10分钟
拥有一个柔软年轻的好身体
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