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屈曲髋关节,加强骨盆功能性,助你练好下犬式!
GreenMooder58g
>《瑜伽》
2020.12.02
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下犬式,是瑜伽中最常见体式之一,也被称为“山峰式”或“金字塔式”。它可以镇静神经系统,锻炼全身的灵活性,还能减轻脊柱、脚趾和手臂的压力,帮助腿部塑形和扩展双肩。
下犬式的主要动作之一是屈曲髋关节
。如果难以做出下犬式,那说明你不经常屈曲髋关节。这表明,你在坐着时可能坐在了尾椎上,导致腰椎弯曲而不是髋关节屈曲。
这也表明,你在站立或行走时骨盆会向前移动。这些动作比做瑜伽练习的次数多得多,它们会导致腘绳肌持续紧张,并影响下犬式的练习。下面给大家详细介绍骨盆是如何在下犬式中发挥功能性作用的,帮助你更好地完成下犬式。
与骨盆相关的常用提示及可能出现的问题
在练习下犬式时,对任何两个人来说,不能使用同样的方式进行提示。提示“坐骨上下移动”没有错,它有助于那些在下犬式中不能自然屈曲髋部的人屈髋。但是,如果你只考虑一个方向的运动,只是抬高坐骨,则可能会过度拉伸连接坐骨的腘绳肌,并可能造成瑜伽髋部损伤。
此外,对身体柔韧性较好的瑜伽练习者,它很容易导致腰椎过度上拱,从而阻止骨盆底和骶髂关节的参与。
提示“收紧小腹”或“收紧肋骨”似乎能够快速见效,但是,柔韧性较高的人会更多地专注于髋关节的屈伸,而忽视对肋骨的收紧。无论如何,收紧肋骨都会使呼吸更困难,因为在吸气(扩张)过程中肋骨需要做与呼气(收缩)相反的动作。
提示“大腿内旋”是另一种快速见效的方法,可以让坐骨扩宽。但是请记住,如果坐骨扩宽,则骨节律将使股骨自动外旋。你可以单独练习大腿内旋的姿势,但这强调的是腰骶结合处的伸展,而不是让力量向骨盆底扩散。
可能的意象、提示和方式
现在来做一项实验,屈曲膝关节以练习下犬式,使腘绳肌被不均衡地拉伸。练习下犬式时,您能感觉到髋关节屈曲有哪些动作吗?您能感觉到骨盆底正在扩宽(坐骨和尾骨扩宽并相互远离)吗?记住,如果没有这些要点,整个骨盆就会向前倾斜(就像车轮向前倾斜),导致中背部向下运动或伸展(通常称为肋骨伸展)。
为平衡这个动作,骨盆需要在矢状面向后倾斜(就像车轮向后倾斜),与尾骨尖远离耻骨相对应。例如,如果骨盆向后旋转,则会导致腹部紧张,从而使你的呼吸变浅,和尾骨收缩。
开始下犬式时,确定你没有全力以赴。屈曲膝关节并抬起脚跟,而不是将胸部推向大腿,这样移动骨盆时,肌肉有一定的自由度。髋部折痕处可以屈曲。你可以将尾骨朝向您身后墙壁与天花板的连接处,以扩宽坐骨,并将耻骨略微拉向身体。
当你向上和向后拉伸尾骨尖时,会感觉有一个旋转的力量,就好像骨盆在向后旋转(向前向上、向后向下)一样。
想象一下在做动作时,左右坐骨和耻骨之间的距离增大。
想了解更多骨盆功能性瑜伽的知识,可参阅《骨盆的功能性瑜伽练习指南》。
由人民邮电出版社授权发布
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