久坐不动，腰酸背痛？这套瑜伽序列缓解腰痛很有效！

　　久坐办公，现代人的身体健康问题也在日益凸显。腰背痛已成为我国青中年人活动受限的首位原因，已严重影响人们的健康水平及生活质量。

　　长期久坐导致髂腰肌紧张无力是腰背痛的主要原因之一，要缓解久坐带来的腰背痛，除了拉伸还需要加强髂腰肌。

　　所以，今天给伽人们推荐一套拉伸&加强髂腰肌的瑜伽序列，灵活髋关节、缓解腰背痛很有效，非常适合久坐一族，一起来看看吧!

1、蹲坐式

　　. 山式站立，双脚分开与髋同宽

　　. 脚跟下方垫高，双手前平举

　　. 吸气，脊柱延展向上

　　. 呼气，屈髋屈膝到蹲坐

　　. 动态练习5-8组

2、战士一式

　　. 山式站立，撤右腿向后一大步

　　. 左腿成90度，右腿伸直

　　. 吸气，脊柱延展，肩膀放松

　　. 呼气，上半身前屈向下

　　. 双手放在左脚两侧

　　. 保持5-8个呼吸，换反侧

3、战士一式扭转

　　. 战士一式进入，右手撑地

　　. 呼气，转胸腔朝向左侧

　　. 伸直左手臂向上，髋部下沉

　　. 转头看向左手指尖，肩膀放松

　　. 保持5-8个呼吸，换反侧

4、骆驼式

　　. 跪立，双脚分开与髋同宽

　　. 双手扶髋，手肘内夹

　　. 吸气，胸腔延展，双肩后展

　　. 呼气推髋向前，身体后弯

　　. 双手抓脚跟 ，头在脊柱延长线

　　. 保持5-8个呼吸

5、趴青蛙

　　. 四脚跪姿准备，大小腿垂直

　　. 双腿慢慢滑向两侧

　　. 膝盖和髋部在一条直线

　　. 上半身向下与地面平行

　　. 大腿内夹上提，脚内侧下压

　　. 保持5-8个呼吸

6、反犬式

　　. 下犬式准备，抬左腿向后向上

　　. 弯屈左膝，脚跟靠近臀部

　　. 左脚尖指向天花板

　　. 核心收紧，感受髋部伸展

　　. 保持5-8个呼吸，换反侧

7、天鹅式

　　. 下犬式准备，左腿向前小腿落地

　　. 右腿伸直，膝盖脚背贴地

　　. 身体前屈向下，额头放在小臂上

　　. 右髋向前左髋向后，髋部水平

　　. 保持5-8个呼吸，，换反侧

9、雨刷式

　　. 坐立，双手体后撑地，指尖朝后

　　. 曲双膝，双脚分开与髋同宽

　　. 双手不动，双膝倒向左侧贴地

　　. 吸气回正，呼气膝盖倒向右侧

　　. 配合呼吸，动态练习5-8组

10、坐姿前屈式

　　. 简易坐，小腿交叉背部立直

　　. 吸气，手臂上举，指尖延展

　　. 呼气，前屈向下，手臂伸直

　　. 手臂带动上半身向左侧移动

　　. 吸气回正，换反侧练习

　　. 动态练习5-8组

11、针眼式

　　. 坐姿准备，双腿屈膝脚尖朝前

　　. 双手支撑于臀部后侧，指尖朝后

　　. 抬右腿，右脚放在左膝上方

　　. 脊柱延展，胸腔向右腿靠近

　　. 保持5-8个呼吸，换反侧练习

12、仰卧针眼式

　　. 仰卧在垫上，屈膝脚跟靠近臀部

　　. 左腿屈膝，左脚放在右大腿前侧

　　. 双手环抱右大腿后侧，腰背贴实垫面

　　. 保持5-8个呼吸，换反侧练习

13、锁腿式

　　. 仰卧在垫面上，双腿伸直

　　. 屈左膝，双手环抱膝盖

　　. 呼气，用力将大腿拉向腹部

　　. 保持5-8个呼吸，换反侧

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