硬拉过程肌肉如何参与发力

 

　　了解硬拉这个动作的整个肌肉发力过程，更容易掌握硬拉技术。

 

　　1.硬拉的起始阶段：主要是臀部力量

　　硬拉的起始阶段，即拉起杠铃离开地面的那一短暂时段。

　　

　　发力点主要有四点，按发力由大到小：

　　（1）最大的是伸髋力量，即臀部力量，这直接决定了是否标准，否则会乌龟拉。

　　（2）其次是握力，伸髋力量再大，握力不够，也无法抓紧提拉起杠铃。

　　（3）再次就是伸膝力量，即大腿力量，大腿不强也会造成乌龟拉，只是在前半程作用没有握力和伸髋力量重要。

　　（4）最后就是肩部以及斜方肌力量，斜方肌只是受到牵引，故传递到手上的力量并不大，所以排在末尾。

 

　　2.硬拉的中程拉起阶段：主要是腿部力量

　　即抬起杠铃后直到身体完全伸直前

　　

　　发力点有五点，按发力由大到小排列：

　　（1）最大的是伸膝力量，也就是大腿肌肉群的力量，其实也可以理解为深蹲水平的发挥。如果力量不够，极其容易出现拉到一半拉不上去

　　（2）接着就是伸髋力量，臀部力量在整个硬拉过程中都起着很重要的作用，只是在后半程没有伸膝力量发力大。

　　（3）然后就是握力，握力不够，无法抓紧杠铃继续提拉，或者动作不标准容易受伤。所以说硬拉是一个上身和下肢力量结合很好的动作。

　　（4）最后两个发力点分别是二头肌和斜方肌，都是被迫受牵引发力。

　　3.硬拉的后程锁止阶段：主要是背部力量

　　硬拉最后身体逐渐打直收尾阶段，最终锁止。硬拉的完成标准是身体，特别是背完全伸直，甚至要背稍微往后倾一点，会有更好的增加背部充血的效果。

 

　　这部分的发力由大到小排列：

　　（1）最大的变为了背部力量，因为没有一个强大的背，是没法完成背部伸直的动作，这时候伸膝，伸髋的部位基本已经打直，要想让背部伸直唯一的办法就是背部本身的发力。

　　（2）其次就是握力，握力的重要性不用多说，很多人失败在最后也是因为握力握不住杠铃，失去平衡了。

　　（3）核心力量，这里说的核心力量主要指的就是平衡性，很多左右手握力明显有差别，左右不协调的人就会出现拉起后杠铃外斜的状况，这也是很危险的。

　　（4）被动受力的斜方肌，发力与之前说的没什么差别。

 

 

　　注意：背部并非只在后程才发力，事实上在整个过程都是绷紧的，只是不是主要发力点而已。