ZTS健身宝典：如何选择适合你的训练重量？

选择重量过重或过轻是健身房里器械训练时常见的错误。通常选择重量过重都发生在健身房里的男士身上。重量过重会导致训练者无法完成规定的训练计划（个数和组数)，大大的影响肌肉刺激和训练效果。同时训练重量过重会导致训练动作不规范而带动非训练部位（比如后腰）补偿，造成不必要的伤病。 同样,选择重量过轻会导致肌肉刺激不够，训练没有任何效果。因此选择一个正确的训练重量显得至关重要。

那我们在健身时该如何选择适合自己的重量呢？

首先，在选择重量之前我们得明确自己的训练目的。

重量训练目的我们通常分三类： 力绝对量强化（strength)，肌肉增长(hypertrophy)以及肌肉耐力(muscle endurance)。

通常力量增长会发生在每组1-6个之间；

肌肉增长发生在每组8-15之间；

而肌肉耐力则是要做每组15以上。

Training Goal训练目的

Repetition Range 每组个数

Optimal Rest Period最佳休息时间

Max Str/Power 最大力量/爆发力

1-6

5-7 分钟

Strength 力量

6-10

2-3 分钟

Hypertrophy增肌

8-15

45-90 秒

Local Muscle Endurance肌肉耐力

>15

秒

在明确训练的每组训练个数和组数后，我们就可以开始选择训练重量了：

选择的重量需要符合训练者的训练目的。在动作标准的情况下，选择重量应当保证能完成规定的组数和个数且能让训练者感受到足够的肌肉刺激。通常来说选择一个适合的重量需要自己去不断实验尝试，如果有记录训练日志的习惯就再好不过了。假如训练者的训练计划是完成3组卧推，每组推8个。如果选择的重量只能推7个就说明选择重量过重。反之如果推3×8过后肌肉完全没有感受到乏力则说明重量选择过轻。

当然小编在此也为大家分享一个设定训练重量的小窍门：

假设一个训练动作需要完成3组，每组做8个（3×8），选择重量可以参考以下公式

人群分类

使用重量

例子（3×8）

普通人群

每组规定个数reps+5个力竭

一组做13个力竭（13RM）

身体状况相对较差人群

每组规定个数reps+8个力竭

一组做16个力竭（16RM）

老人，青少年

每组规定个数reps+10个力竭

一组做18个力竭（18RM）

根据上面的公式，如果训练者需要完成3×8杠铃卧推实现胸部增肌。那么对于普通健身人群来说，选择一组推13次就会力竭的重量（13RM）完成3×8足以刺激训练肌肉。根据对照Essential s of Strength and Conditioning提供的表格，13RM大约是训练者个人绝对力量（1RM：一次力竭）的65-67%。 也就是说我们用65-67%个人绝对力量去完成每组八次卧推，且在三组后有充分的肌肉刺激（第一组轻松完成8个，第三组最后1-3个比较艰难）。

同理可推，如果训练者需要做5×5来增强力量，可以考虑使用做10次就会力竭的重量（10RM），大约是75%个人绝对力量。

当然以上公式并不是绝对适用所有训练中。在一个训练计划中，因为刚开始力量储备充足，也许头1-2个动作选择的重量会相对更重（例如Reps+4RM)。而随着肌肉乏力，选择的训练重量会更轻(例如Reps+8RM)。所以重量挑选一定要根据训练者的训练目的做出调整。

总结：

选择的重量需要符合自身的训练目的。在动作标准的情况下，选择重量应当保证能完成规定的训练组数和个数且能让训练者感受到足够的肌肉刺激。随着训练者身体水平逐渐提高，绝对力量会不断增长进步。因此，训练达到力竭状态的重量也会越来越大。所以要找到适合自己训练重量需要自我不断实验和探索。当然测试自己的绝对力量（1RM），通过1RM来推断最佳训练重量也不失为一种好方法。