一个人无论看起来多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。
“核心”是人体的中间环节，核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。
当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。这些肌肉也称为“能量来源”（Power House）。
人体排列就像一个运动链一样，核心部位连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那么很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。
核心肌群的锻炼是运动的重点，
核心肌肉当中需要特别关注的两部分肌肉：
一、腹横肌
二、骨盆底部肌肉
13种徒手核心力量训练方法
1.站立提膝
站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。
（平衡能力以及腿部力量）
2．侧卧剪刀腿
左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。
（臀部肌肉，腹斜肌）
3.俄罗斯回转
坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。
（腹横肌，肋间肌，腹斜肌）
4.侧卧提臀
右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。
（腹斜肌，肋间肌）
5.卷腹
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面！
（腹肌，尤其是上腹肌）
6.仰卧提腿
仰卧，手放到头部下方，头稍微离地，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。
（臀部肌群，下腹肌）
7.仰卧摆动提腿
仰卧，手放到臀部两侧，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。
（下腹肌，臀部肌群）
8.仰卧分腿
仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，尽可能打开，然后闭合。
（下腹肌，臀部肌群）
9.仰卧单车
仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。
（全身，难度较大）
注意：要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。
10.十字交叉-IRON CROSSES
仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。
（腹肌，肋间肌）
tips：如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。
11.陆地游泳
俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒，缓慢放下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。
（大腿肌群，下背部）
要点：整个过程中保持躯干贴着地面，头微微抬起，平衡整个身体。
12.超人起飞
俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。有背伤的JR，可以多练习此动作！
（大腿肌群，下背部）
13．仰卧颈部活动
仰卧在平板上，将头伸出，上下活动，就像是在点头，原文称为YES’s；将头往两侧的肩膀靠，在中间处稍作停留，原文称为Maybe’s；将头转向两侧看，在中间处稍作停留，原文称为No’s。最后为了锻炼颈部的后部肌肉，俯卧在平板上，头部伸出，将手交叉放到脑后，做点头的动作。
（颈部肌肉群）
如果你不想变成四肢强壮，而脖子纤细的怪胎，那么你要开始重视这个动作了！
“日复一日地坚持练下去吧，只有活动适量才能保持训练的热情和提高运动的技能。”
—— 塞涅卡
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