周末宅家健身攻略！你需要的器械只有：柔软的枕头，沙发以及干净的地板

“周末宅”可能是很多都市小白领的通病。忙碌一周，此时此刻只想远离喧嚣静静地呆在家里。可身体是革命的本钱，运动“药不能停”啊！小编给你支招：如果身边没有合适的健身工具，完全可以利用家里的枕头、地板、沙发打造有型身材。这种锻炼方式不仅简单经济，还能有效缓解工作压力，帮你为新一周的拼搏做好准备！

锻炼方案安排：

每个动作做1分钟，然后依次进行6个锻炼动作；每个回合可以调换一下锻炼动作的先后顺序。

1

摔打枕头

锻炼臀部、腿部和核心肌肉群

做法：双脚分开站立，两脚间距尽量宽些；双手抓住一个枕头，置于头顶上方；双臂向上伸直；做深蹲动作的同时落下双臂，将枕头用力摔向身体前方的地板上；将枕头捡起，回到初始姿势；重复这个动作。

２

俯卧撑降落

锻炼胸部、肩部、臂部和核心肌肉群

做法：在长沙发椅上（或床上）做好支架式的准备姿势，屈膝，膝盖接触沙发垫；双肘弯曲，胸部放低，将身体下落；随后，直臂推起身体，回到初始姿势；重复这个动作。

３

摇摆触地

锻炼臀部、腿部和核心肌肉群

做法：左脚踏在一个枕头上，右膝在身前抬到与臀部同高的位置；双臂侧平举，与肩部同高，双手掌心向下；左膝弯曲，以臀部为轴心向前摆动身体，右腿向身后抬高到与臀部同高的位置，同时右手接触到地面；站起身来，回到初始姿势；重复进行30秒钟后换身体另一侧做同样的动作。

４

桌面伸展

锻炼臂部、臀部、腿部和核心肌肉群

做法：在沙发椅或床上做好桌面伸展的姿势，膝盖位于脚踝之上，手指朝向前方；左腿向上抬起，与身体呈斜对角线，右手伸向左小腿；回到初始姿势，换另一侧做同样动作；身体两侧交替做这个动作。

５

跳枕头

锻炼臀部、腿部和核心肌肉群

做法：把枕头摆放在地板上，右侧身体靠近枕头，双脚合拢站立，双肘弯曲放在身体两侧，双膝弯曲，向右腾跃过枕头，落在另一侧；立即跳回初始姿势；持续做这个动作，从枕头一端跳到另一端。

６

滑行箭步蹲

锻炼臀部、腿部和核心肌肉群

做法：右脚踏在枕头上，双手放在臀部两侧，双膝弯曲的同时右脚向后滑动，身体放低呈箭步蹲的姿势；回到初始姿势，重复做这个动作30秒钟；然后换另一侧做同样的动作。

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以上内容源自《健与美》杂志第9期。