一套腹部塑形序列，甩掉“春节肚” | 瑜伽杂志

春节期间，我们每天不是在睡睡睡，就是吃吃吃；不是在吃吃吃，就是在吃吃吃的路上……于是过完年，你发觉红包没拿多少，倒是吃出了个“春节肚”（TAT）。

俗话说“长肉先长肚”，腹部是全身最容易积累脂肪的地方。然而长肉容易，掉肉难。《瑜伽》杂志专家顾问、美国传统医学认证执业师Ana Forrest为我们编排了以下腹部塑形序列（演示模特：Ann Hyde），帮助我们甩掉“春节肚”，帮助消化，强化核心力量，打造健美腰腹。

习练提醒

习练此腹部塑形序列时，下肋骨、下背部、骶骨上边缘须牢牢下压地板；为避免受伤，铺毛毯垫好，平铺或折叠都可以；双脚保持活跃，放松颈部深呼吸；可能第二天会觉得酸痛，别担心，不要紧。

1

坐立侧弯

Seated Sidebend

两脚并拢呈束角式(Baddha Konasana )。每侧手臂动作保持4 次呼吸。首先，左手放在地板上，距离左髋一只脚的距离。吸气，右臂向上伸展超过耳朵，右侧坐骨压实地板，身体向左倾。呼气，左肩远离左耳。吸气，拉伸右侧肋骨。呼气，放松颈部。现在，右臂向右伸展，直到指尖离地面一脚高，调整呼吸4 次。躯干回到正中，左手轻轻带动头向上。换另一侧练习。

2

 肘到膝

 Elbow to Knee

仰卧，屈双膝呈90 度。双手在头后交扣。吸气时，头和肩膀抬高。屏息，卷尾骨向上。呼气时，两手肘靠向右膝，伸直左腿。呼气结束时，腹部内收。吸气，保持头部继续抬起，转回到中间，屈双膝。屏息，尾骨上提。呼气，两手肘靠向左膝；伸直右腿。初学者每侧做5 次，中阶习练者每侧做8~10 次。

3

 腹肌锻炼（使用垫子）

 Abs with a Mat

卷一条垫子，把垫子夹在两腿之间，身体后躺。双手在头后交扣，双腿抬高。吸气，下背部下压地板，尾骨向上，两腿夹紧垫子。呼气，卷头和肩膀向上抬起，尾骨再次上提，双腿夹紧垫子，腹部内收。吸气，头和骨盆缓落。初学者做3~5 次，中阶习练者做5~10 次。

4

 分腿上提式

 Straddle Lifting Through

双手在头后交扣。吸气，双腿抬高。呼气，双腿向两侧宽阔地分开。吸气，头和肩膀抬高。呼气，尾骨向上卷，腹部内收。吸气，保持头部抬起。初学者卷尾骨3~5 次，中阶习练者卷8~10 次。双腿并拢落回地面。

5

蛙上提式

Frog Lifting Through

双手在头后交扣。吸气，双腿抬高，小腿与地面平行。呼气，双脚回勾，双膝弯曲90 度，双腿分开呈蛙式。吸气，头和肩膀抬起。呼气，腹部内收。吸气，骨盆放松落下，保持头部抬起，重复练习。初学者重复3~6 次，中阶习练者重复8~10 次。

6

 扭转根式

Twisted Root

左大腿绕到右大腿上方，左脚踝绕到右小腿下方，双腿呈鹰式（Garudasana）。抬起双脚，屈双膝，让大腿位于下腹部正上方。双手在头后交扣，吸气，头和肩膀抬起。呼气，卷尾骨，两大腿和坐骨相互挤压，抬起膝盖，腹部内收。吸气，骨盆下沉，头不要落下来。重复3 次。

7

桥式肩倒立

Setu Bandha Sarvangasana

仰卧，双脚踏在地板上，脚跟位于膝盖正下方。两脚分开与髋同宽。呼气，尾骨向上，骨盆抬高，然后肋骨向上。吸气，胸腔向脸的方向靠近。呼气，双脚下压地板。尾骨再向上倾斜一些。颈部、面颊、眼睛、大脑放松。初学者保持5~8 次呼吸，中阶习练者保持10~15 次呼吸。出体式时，上背部先落回地面上，然后中背部、下背部依次回到地面上。脊柱逐渐落回地板的同时，始终保持卷尾骨。

8

海豚式

Dolphin

前臂和膝盖撑地。吸气，上背部展宽。呼气，肩胛骨向腋窝包裹，背部、胸腔、腋窝肌肉保持活跃。吸气脚趾勾起，呼气伸直双腿。吸气，前臂下压地板并且躯干重量上提远离肩膀。呼气，脚跟下压地板，颈部放松。头应该离开地板。初学者保持5~8 次呼吸，中阶习练者保持10~15 次呼吸。出体式，进入婴儿式放松。

9

女神式里的

Agni Sara 呼吸控制法

屈膝站立，双脚分开3 英尺（约91 厘米）远。手掌根部推大腿根部。用嘴呼气，屏息，下巴靠近胸腔。腹部内收远离骨盆根部，进入Uddiyana Bandha（收腹收束法）。腹部放松，保持屏息。继续练习：腹部内收、放松，重复练习，直至必须吸气不可。以上为一轮。初学者做2~3 轮，中阶习练者4~6 轮。以摊尸式结束。

注意

此呼吸控制法难度较大，未曾习练过此法的伽人建议直接进入摊尸式。