​​​​​​​​​​​​​​​​​ॐ 靠墙的阴瑜伽练习，让你的拉伸更深入！

很多伽人在练习瑜伽体式时，都希望有更深入的拉伸，但借助太多的辅具比较麻烦，其实，只需利用墙壁，也同样可以让练习更加深入，下面靠墙的阴瑜伽练习，可以让你的拉伸更深入！

1.   简易坐姿（4分钟）

 · 脊柱延展靠墙坐直，缓慢呼吸，保持意念集中，将注意力放在你的生活上所关注的话题。

 · 把墙当做你今天的支撑，或者是你生活上的依靠，依靠它并找到希望，让你真正的休息放松身心。

 

2.拉伸肱三头，放松肌脖子（每边1分钟）

 · 右手放在背后，手背放在骶骨上。

 · 左臂抓右臂的肱三头肌向前拉伸，同时抵抗右臂的拉力，轻轻收回。

 · 然后呼气，将左耳贴靠左肩，直到感觉舒适，呼吸保持1分钟，然后重复另一边。

 

3.蝴蝶式（4分钟）

 · 脚底靠在一起，双膝下沉。

 · 呼气导胸部向前延展，让额头放在瑜伽砖上，允许重力拉扯你。

 · 随着时间的推移，可以调整砖的高度或将额头直接放在地面上，保持呼吸保持保持充满活力。

 

4.手臂伸展式（每侧3分钟）

 · 面对墙站立，将右臂打开90度，放在身体一侧。

 · 左手将像支架一样放在体侧，呼气扭转身体向右靠在墙上。

 · 扭转越多，感觉越强烈。

 · 最终可以放下左臂，如果可以，把头靠在墙上，然后重复另一边。

 

5.下犬式（3分钟）

 · 面对墙站立，双脚向后走，将心脏融向大地，感受肩关节的紧张。

 · 放松面部肌肉，在这里保持呼吸，然后转动肩膀，释放这个体式。

 

6.海豚式（3分钟）

 · 类似于墙上的下犬式，屈手肘，将前臂放在墙上。

 · 调整脚和胸部的位置，找到一个舒展的释放位置，一旦你到你舒适的高度，集中在你的呼吸上，建立空间，释放紧张。

 

7.前屈折叠式（臀部靠墙）（3分钟）

 · 转身，臀部靠墙，当进入前屈折叠时，可以在手或头部放一块瑜伽砖。

 · 屈膝，把胸部尽可能地延伸到大腿，给自己一些恩典，你可以的！

 · 慢慢站立起身，靠在墙上几分钟，然后来到下一个体式。

 

8. 前屈折叠式（背部靠墙）（3分钟）

 · 转身将背部靠墙，同样放一块砖，屈膝。

 · 把注意力放在你最有感觉的地方 - 相信墙壁可以支撑你，即使感觉很强烈。

 

9.婴儿式（1分钟）

 · 双膝跪地坐下来，来到婴儿式，把头放在瑜伽砖上。

 · 观察体式，观察身体和精神所产生的空间。

 

10.依靠鸽子式（每边4分钟）

 · 仰卧上，脚放在墙上，屈膝。右脚踝放在左大腿上，在墙上做斜倚鸽子式。

 · 臀部越靠近墙，感觉越激烈。

 · 找到一个平衡，让左膝靠近你右膝远离你，保持呼吸。

 

11.瑜伽蹲式 手臂靠在大腿内侧（1分钟）

从斜倚鸽子式开始，双膝向两侧打开，手的重量放在大腿内腿加强释放，重复另一侧。

 

12.蝴蝶式（2分钟） 坐角式（4分钟）

 · 臀部靠在墙上，双脚相对，在这里休息片刻。

 · 也可以在脚踝周围放毯子以支撑腿部。

 · 在这里伸直双腿向两侧打开成宽V形，让脚和腿放松。

 

13.摊尸式-双腿向上（7分钟）

将腿伸直靠在墙上，用毯子或伸展带支撑，休息，享受你的练习！