瑜伽练习中骨盆摆正的重要性

近来在培训课和会员课当中，发现很多朋友在练习中习惯性的塌腰，形成骨盆前倾。第二种情况是担心塌腰，因而过份上提耻骨、卷尾骨，矫枉过正，形成骨盆后倾，下面我来介绍骨盆前倾和后倾的状态，以及对身体造成的影响并如何调整。

骨盆前倾：

即髂骨向前倒，耻骨向后倾，导致腰椎的位置形成挤压的状态，因此很多朋友在练习中或练完后会感觉腰背酸痛。这类问题要多加强腿部和背腹的核心力量。可多练习站立体式，如:

Utkatasana (幻椅式，靠墙做)

Virabhadrasana II (战士二式)

Utthita Parsvakonasana (侧角伸展式）

Virabhadrasana III (战士三式，上方腿蹬墙做)

强化背部与腹部的体式，如：

Urdhva Prasarita Padasana (上伸腿式)

Salabhasana (蝗虫式)

Paripurna Navasana (全船式)

Ardha Navasana (半船式，双脚贴墙上，双臂向前举的方式即可）等。

骨盆后倾：

和前倾相反，是髂骨向后倾，耻骨的位置超过髂骨了。这种情况在长久的练习中，比骨盆前倾造成的伤害反而更大。我们的脊柱是有自然的一个曲度的，当耻骨过多上提，尾骨太多内卷时，盆骨会拉着我们的腰椎往下，这时会加大每节腰椎之间的距离，久而久之，腰椎曲度便慢慢变直，严重的甚至可能形成后突，并且造成含胸的问题。可练习一些伸展脊柱和腿部后侧，打开肩胸的体式，一段时间后再逐步加入些简单的后弯体式。如：

Adho Mukha Svanasana (下犬式)

Urdhva Baddhanguliyasana (上举手指交扣式）

Gomukhasana (牛面式）

Utthita Hasta Padangusthasana (单腿站立手抓脚趾伸展式、手抓墙绳来做）

Virabhadrasana I (战士一式)

Parsvottanasana (加强侧伸展式）

Bhujangasana (眼镜蛇式）

Urdhva Mukha svanasana （上犬式）等。

在练习中，一定要确保髂骨和耻骨是在同一水平面上，像一碗水一样前后端平，保持中立的位置，正确练习才能收获健康。

骨盆在正位时，脊柱才能在安全的基础上去伸展。正如一盆植物，底部的花盆就如同我们的骨盆，里面的土壤像我们身体的内部器官，枝干是我们的脊柱。如果花盆不正，枝干无法茁壮成长，土壤的养分便会流失，内部器官也就受到挤压。因此，骨盆的摆位至关重要，Ta是联结我们身体上部和下部的中转站，把Ta保护好了，体液才更能顺畅的在体内流通。