《阴瑜伽序列及口令安排》（四）

仰卧扭转（仰卧扭转及变体也可理解为鳄鱼扭转及相关变体）：

语言指导：仰卧，双臂两侧伸展，掌心向下，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地，注视看向左手手指方向。在此维持3分钟。

注意：双腿并拢，双肩外旋，双肩不要离开垫面。吸气，头部双腿回正，另一侧。吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿。

原理：伸展脊椎，肩关节、颈椎和髋关节。伸展腹外斜肌；减缓神经系统紧张恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激膀胱经。刺激胆经，对肝脏、脾脏、胰脏有辅助。

仰卧扭转变体(1)：

语言指导：仰卧，双臂两侧伸展，掌心向下，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右上方倾斜，右腿外侧触地。扭转头部，左脸颊地，抬起左臂贴近左耳侧。在此维持3分钟。

注意：双肩外旋，双肩不要离开垫面。吸气，头部双腿回正，另一侧。吸气，头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿。

原理：同理如上

仰卧扭转变体(2)：

语言指导：双臂向两侧平举，掌心向下，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地。右脚脚踝环绕在左小腿上方。注视左手指方向。在此维持3分钟。

注意：双腿并拢，双肩外旋，双肩不要离开垫面。吸气，头部双腿回正，另一侧。吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的放下双腿。

原理：对肝脏、脾脏、胰脏有良好辅助。对肩关节、胸腔及肩部周围软组织有良好伸展作用。

仰卧扭转变体(3)：

语言指导：双臂向两侧平举，掌心向下，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地。右脚勾在左小腿上方。扭转头部，眼睛看向左前方。抬起左臂贴近左耳侧。在此维持3分钟。

注意：双腿并拢，双肩外旋，双肩不要离开垫面。吸气，头部双腿回正，另一侧。吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿。

原理：同理如上

备注：扭转体式可以让紧张的神经系统恢复平衡并减少脊椎紧张;   弯曲双膝靠近胸部可以减轻坐骨神经痛;  调节胃脏，不适迹象:   如有肩部问题 ，手臂可以弯曲或垫上抱枕，如果肩离开地面，在膝关节下垫上抱枕辅助。

鞍式（也可理解为卧英雄的一种变体）：

语言指导：在婴儿式的基础上，吸气，向前向上推起身体成跪立，双手置于骨盆两侧后方，屈双肘，双肘触地，呼气，身体慢慢放平，松开双手，双手十指相扣，伸展双臂于头顶。在此维持3分钟。

松开双手，双肘体侧推地，吸气，双臂用力向上推起身体坐立，呼气，身向前倾，前额触地，放松。

原理：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。刺激髂腰肌，伸展臀部肌群和骨四头肌，对脊椎、膝关节、踝关节有良好的作用。

鞍式变体（1）：

语言指导：仰卧垫上，双膝双脚并拢。屈左膝，将左脚置于臀部左侧，双手置于头顶，掌心朝上，眼睛看向天空。

注意：右膝伸直，下背部尽量贴于垫上。配合呼吸，在此维持3分钟。伸直左膝，抖动，放松。另一侧。

原理：同理如上

鞍式变体（2）：

原理：仰卧垫上，双膝双脚并拢。屈左膝，将左脚置于臀部左侧，屈右膝，右脚掌踩地。双手置于头顶，掌心朝上，眼睛看向天空方向。配合呼吸，在此维持3分钟。两腿前伸，抖动，放松。另一侧。

原理：同上

鞍式变体（3）：

语言指导：仰卧垫上，双膝双脚并拢。屈左膝，将左脚置于臀部左侧，屈右膝，吸气，抬起右小腿离开垫面，呼气，双手十指相扣，环抱右膝贴近前胸。眼睛看向天空方向。配合呼吸，在此维持3分钟。两腿前伸，抖动，放松。另一侧。

原理：同理如上