配图仅供参考。
鞋带式（或理解为牛面式的下肢变化）
语言指导：
屈双膝，脚背贴地面，右手从体后穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧，臀部稳定下沉落地，屈曲脚踝，双手抓脚背，吸气，保持脊椎延长背部伸展，呼气，保证下背部伸展，骨盆前倾，收下颚。
注意：
臀部不可以离开垫面。在此维持3-5分钟。吸气，胸腔带动身体缓慢直立，呼气，两腿缓慢打开，抖动放松。另一侧。
原理：
加强髋关节内收内旋能力，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；伸展大腿外侧，收缩大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经。
语言指导：
屈双膝，脚背贴地，右手体后穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手体后抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧。双手体前推地，吸气抬头（幅度不可过大），呼气，骨盆前倾，腹部内收，胸椎拱起，注视肚脐。
注意：同上
原理：
加强下背部伸展，缓解背部的疼痛；预防背部肌群僵硬。伸展大腿外侧，收缩大腿内侧，刺激肝经，肾经，胆经，膀胱经；对胃部和泌尿系统和消化系统有辅助。
语言指导：
屈双膝，脚背贴地，右手穿过体后右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手体后抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧。左手置于右膝外侧，右手置于臀部正后方，吸气，上提胸腔，呼气，双肩带动身体向右后方扭转，眼睛看向右后下方。
注意：
臀部不可离开垫面。背部伸展充分。在此维持3-5分钟。随后，双肩带动身体还原向前。交换双腿位置，另一侧。
原理：
加强脊椎柔韧性,缓解背痛和腰部风湿痛及髋关节的疼痛。放松肩关节。刺激、加强腹部内脏器官。改善消化功能，预防前列腺和膀胱过分增大。
语言指导：
双腿伸直并拢，屈右膝，抬起右小腿离开垫面，呼气，将右腿置于左膝上方，右脚背外侧贴地，双手体前触地。
注意：
下背部伸展，左膝伸直，右脚外侧不要离开垫面，保持顺畅的呼吸。在此维持3-5分钟。伸直右膝。双膝双脚并拢，另一侧。最后，两腿伸直，抖动放松。
原理：
放松髋关节外侧，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；伸展大腿外侧及后侧，刺激大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经。缓解膝关节疼痛。
语言指导：
双腿伸直并拢，屈右膝，吸气，抬起右小腿离开垫面，呼气，将右腿置于左膝上方，右脚背外侧触地，双手体前推地。吸气，抬头，呼气，骨盆前倾，前额轻触右膝。
注意：
下背部伸展，左膝不可超伸，右脚背外侧不可离开垫面。在此维持3-5分钟。吸气，胸腔带动身体缓慢直立。呼气，伸直右膝。双腿并拢，另一侧。
原理：
伸展下背部肌群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经。刺激消化、泌尿系统以及肝经、脾经和肾经胆经；伸展脊椎整体，尤其是下背部。放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛。
语言指导：
吸气，抬起双小腿与地面垂直，女性生理期在此维持（后续体式变化不再继续），呼气，利用双肩、背部的力量，向上翻转身体，脚趾着地，屈双肘支撑地面，双手托中背部，向上推起骨盆，使背部与地面垂直，在此维持3分钟。
注意：
臀部肌肉饱满展开，双腿力量内旋。如呼吸不顺，再次调整双肩双肘关节外旋。松开双手，置于体后两侧，掌心向下，呼气，背部慢慢放平，双腿与地面垂直，呼气，有控制的将双腿落于垫上，全身放松。
原理：
有效的伸展脊椎整体，最大程度放松脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促进髋关节和盆腔区域的血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。
语言指导：
双前臂屈肘置放于胸腔两侧，吸气，向前向上起身提上胸腔，两前臂稳定触地，注视眉心。
注意：
大臂与地面垂直，臀部肌群饱满展开。身体能力允许者，吸气，缓慢伸直双臂，胸椎后弯，头后仰（避免颈椎后侧挤压），注视眉心。在此维持3分钟。呼气，身体缓慢下落放平，手臂摊放在身体两侧，额头贴地，放松。
原理：
有效刺激髂腰肌，伸展打开脊椎，刺激膀胱经、肾经、肺经、脾经，刺激肾脏和肾上腺，可以较好的缓解背部疼痛。头后仰时可以有效刺激甲状腺和副甲状腺。患甲状腺机能亢进、肠结核、胃溃疡和气喘发作的人群不适合过多或不做这个练习。在正确的练习基础上，有助于使轻微错位的脊椎间盘恢复。
语言指导：
脚踝屈曲，双脚趾趾腹触地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在双膝上，注视鼻尖。 注意：重心放在脚趾球骨。
原理：
加强脚踝的稳定性，促进双腿循环系统，刺激下半身六条经络，打开脾经，肝经，胆经，胃经。
语言指导：
双腿分开略比骨盆宽，屈膝下蹲，双臂绕过双膝外侧，双手胸前成祈祷式，坐骨下沉，上提胸腔。
注意：
避免挤压下背部、中背部。
原理：温和伸展下背部，伸展腿部后侧，挤压按摩腹腔内脏，减轻内脏器官的压力。强化横隔，在生理期时可以缓解腹痛，调整心率平衡，促进脊神经。刺激膀胱经，对肝脏，刺激肾脏和脾脏。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫。
语言指导：
吸气，提起臀部，抬起身体，右脚顺势向前置放于双手之间，呼气，让右腿外侧触地，左腿于身后伸直伸展，脚背贴地，调整骨盆，双手轻触身体两侧地面，吸气，脊椎整体伸展向上，注视眉心。
注意：
右小腿外侧整体落地，身体能力允许，双臂向体后展开。在此维持1-3分钟。
原理：
有效的打开髋关节，伸展腿部股四头股和臀部，刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿内侧的肝经、肾经和膀胱经。
语言指导：
呼气，骨盆前倾，前额触地，两臂向前伸展，在此维持3分钟。两臂轻贴耳侧，吸气，双肩双臂带动身体缓慢直立，呼气，双臂至体侧回落。另一侧。随后，双手体侧推地，呼气，双臂用力推起身体，向前收回后侧腿，双膝屈曲并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，婴儿放松。
原理：
舒缓上一体式变化可能所带来的下背部压力，温和打开髋关节，舒缓坐骨神经，对久坐的人有益处。刺激腿部内侧肝经、肾经、膀胱经。刺激到腿外侧胆经。
最后，进入大休息术或称挺尸式、摊尸式。
此文终了，有缘再会……Namaste，合十顶礼。
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