工作压力大、作息不规律、挡不住美食诱惑……想要强身健体、减控体重、调节心理状态该怎么办？正确答案来了！国家体育总局公布了《全民健身指南》，针对不同需求人群，定制不同的体育活动方式、适当活动强度，并提供不同阶段体育健身活动方案。你适合快跑还是慢跑？力量练习要持续多长时间？一周打几场篮球为宜?大家赶紧对照《指南》科学健身吧！
如何制定健身活动方案？
制定体育健身活动方案三个基本要素→体育健身活动方式、体育健身活动强度、体育健身活动时间。
体育健身活动方式
根据不同体育健身活动方式的运动特征，可以将体育健身活动项目归纳为5大类：有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习。
（图片可点击放大）
体育健身活动强度
体育健身活动强度是制定体育健身活动方案的重要内容。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动伤害。
体育健身活动强度分为小、中、大三个级别
有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；具有一定运动习惯、体质较好的人，可采用中等强度运动；初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动。体育锻炼者，在实施体育健身活动方案时，可根据自身情况，科学调整运动强度，以适应个体状况。
怎样安排你的健身活动？
一次完整体育健身活动内容应包括准备活动、基本活动和放松活动三部分：
（图片可点击放大）
准备活动
基本活动
放松活动
怎样分阶段制定健身活动？
初期体育健身活动方案
初期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为：
中期体育健身活动方案
中期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为：
（图片可点击放大）
长期体育健身活动方案
长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的大强度运动；每周进行2～3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。具体方案为：
（图片可点击放大）
来源：国家体育总局官网、上海发布
联系客服
