这么跑，你就能变轻松—如何训练你的步频

跑得更快，跑得更远，跑得更轻松是几乎所有跑友的希望，这当然需要平时跑步积累、体能的提高，不大可能一蹴而就。但跑友也会问，有不有什么比较速成的方法可以实现跑得更轻松更快呢？小编的回答是：短期内想要跑得更快并不现实，但想要跑得更轻松，短期内是有可能做到的！怎么做？在适当减小步幅的基础上，适度提高你的步频！

一、步频是什么

首先我们还是要简单了解一下原理：跑步是一项双脚在地面不断进行转换的运动，一旦开始跑步，身体向前的动量就带着身体的重心超越原有重心，因此另一足必须要向前一步身体才不会跌倒。于是，通过双足连续和交替的向前实现了前进，而双脚转换频率的快慢，也就是步频在一定程度上决定了跑步效率的高低。

所谓步频是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如：在1分钟内，左右脚共踏出150步，那么你的步频就是150次/分钟，如果左右脚共踏出180步，那么步频就是180次/分钟。

二、增大步频有利于提高跑步效率

我们让一位跑者做了一个简单的小实验，让他在速度跑步不变的情况下，以快步频和相对慢一些的步频分别跑步，并用佳明飞3运动手表记录步频、步幅以及垂直振幅。所谓垂直振幅实际了反映身体重心起伏，垂直振幅越大则代表身体重心起伏越大（佳明飞3通过胸带式心率带上的传感器记录身体重心起伏）。步幅则表示一步的距离。两部的距离则表示跨步长（跨步步幅）。

这是该跑者以较快频跑步测量出的数据：

步频＝182步/分

每步耗时＝60÷182=330毫秒

显示触地时间为227毫秒

腾空时间＝330－227＝103毫秒

腾空时间/触地时间＝0.45

垂直幅度显示为7.86厘米

而该跑者以较慢步频跑步，测量出的数据：

步频＝174步/分

每步耗时＝60÷174＝344毫秒

显示触地时间为238毫秒

腾空时间＝344－238＝106毫秒

腾空时间/触地时间＝0.44

垂直幅度显示为8.7厘米

以上结果说明在步频变慢的情况下，垂直振幅变大，也即重心起伏在增加。

借鉴《丹尼尔斯跑步方程式》中的数据可知：

普通跑者：腾空/触地在0.3~0.5，垂直幅度区间在8~12厘米，

资深跑者：腾空/触地在0.5~0.8，垂直幅度区间在6~8厘米

优秀跑者：腾空/触地在0.8以上的，垂直幅度区间在6厘米以下

从该跑者测试数据看，在速度不变的情况下，随着步频变慢，步幅增加，着地时间延长，垂直振幅变大，那么垂直振幅又是如何去影响跑步效率的呢？

三、提高步频是如何减少能耗的？

在跑步过程中，由于存在双脚腾空，身体需要克服阻力向上做功

所做的功＝F×S＝体重×往上的距离

而F＝m×a（体重×重力加速度）

所以做功＝m×a×s

由于身体腾空，a即为重力加速度，a和m（体重）恒定不变，身体的垂直振幅越大，克服重力所做的额外的功就越多。

1. 资深跑者甲

我们用甲乙两名跑者马拉松对比数据进行分析，跑友就会明白为什么慢步频导致身体能耗增加：

跑者甲为资深跑者，全马时间3小时20分钟，也即200分钟，垂直幅度为6厘米，平均步频180次/分，该跑者42.195公里跑了200×180＝36000步。

每步克服体重做功＝60×9.8×0.06＝35.28焦耳，

1焦耳＝0.239卡路里，

每一步用于克服体重做功的能耗为35.28×0.239＝8.43卡，

跑者甲全马总共36000步，总共克服体重做功多消耗了36000×8.43=303549卡＝304.549大卡。

2. 普通跑者乙

跑者乙为普通跑者，全马时间4小时也即240分钟，垂直幅度为8厘米，平均步频160次/分，该跑者42.195公里跑了240×160＝38400步。

每步克服体重做功＝60×9.8×0.08＝47.04焦耳，

每一步用于克服体重做功的能耗为47.04×0.239＝11.242卡，

跑者乙全马总共38400步，总共克服体重做功多消耗了38400×11.242＝431714卡＝431.714大卡。

跑者乙比跑者甲多消耗了431－304＝127大卡。

所以在步频相对降低的情况下，垂直振幅会有一定增加，身体起伏的增加就需要多消耗额外的能量从而影响到跑步效率，你会感觉跑起来更吃力，而加快步频，减少垂直振幅，自然跑起来就轻松了。

四、训练步频的具体方法

那么如何去改变才能降低垂直振幅呢？首先就是提升步频，每分钟步频至少在180步及以上是公认的理想步频，速度越快步频则越快，如何训练步频？我们来教你。

动作1：快速垫步

在节拍器伴奏下，训练双脚快速交替转换垫步能力，设定步频为180步/分钟。什么？节拍器从哪里找？在手机应用程序商店里搜索“节拍器”，一大把各种节拍器。

动作2：左右提拉垫步

双脚开立，左右交替垫步，转换时，注意脚跟向臀部提拉，频率可以设为100-120步/分。

动作3：快速蹲跳

双脚开立，做快速蹲下，下蹲幅度要小，起跳高度也不用太高，主要训练落地后迅速反弹起跳的能力，频率要快。

动作4：快速弓箭步跳

做双腿交替快速弓箭步跳，下蹲幅度不用太大，训练落地后迅速反弹跳起能力，频率要求要快。

动作5：弓箭步接抬腿跳

要求快速跳起，同样落地后要迅速再次反弹跳起能力，动作幅度不用太大，但频率要求要很快。

五、总结

如何跑得快需要系统科学地训练，而跑得轻松一些却是可以通过合理的跑步技术更快实现，比例提高步频就是一种不错的方法，180步/分以上是公认的理想步频，快步频可以减少身体重心起伏，从而避免身体因克服体重消耗过多能量，步频训练则可以通过一系列快速动作进行训练。