抗阻力训练足够蛋白质钙维生素D是老年人延缓衰老关键环节

坚持抗阻力训练补充足够蛋白质及钙及维生素D是老年人延缓衰老关键环节

传统观念认为，老年人要吃清淡、少荤、少吃肉，以利健康。其实，按现代营养保健观点，中老年人随着年龄增大，肌肉逐年减少，脂肪逐年增加。研究显示，50岁以后，骨骼肌量每年减少1～2%，60岁以后估计减少30%，80岁以后约丢失50%。据研究表明，在30～60岁的30年中，平均每年流失肌肉0.23 kg，增加0.45 kg脂肪，30年共流失6.8 kg肌肉质，增加13.6 kg脂肪当肌肉减少30%时，肌肉正常功能受到影响。见图：

外周白色是肌肉组织，中间是肌肉组织，老年人肌肉明显减少

随着肌肉减少，脂肪增多，会腿无力，走路不稳，容易跌跤，上楼费力。这会降低生活质量。因此，补充足够蛋白质是老年人延缓衰老第一关键环节。如何补充足够蛋白质？例如60岁，1.7米，65千克，体质指数22.8，每天需要84克蛋白质（1.3克/千克体重）。

1.每天250-500毫升牛奶（可补充250-500毫克钙），多吃肉，猪里脊肉，鸡胸肉,鱼或牛肉（这几种肉含脂肪较少）,每天125克（1.9克/千克体重或相当于0.46克/千克体重蛋白质）。这样，才能保证有足够蛋白质补充消耗。
2.适当补充高质量钙片、含维生素D及多种维生素制剂如纽崔莱钙镁片、善存银、金钙尔奇等
3.人延缓衰老第二关键环节每天坚持抗阻力训练，20分钟左右,用一对8磅哑铃(女6磅),在家练习即可,练习上肢(胸部、上臂、前臂、三角肌、大腿、小腿等)，腹部（仰卧举腿、仰卧打水、卷腹、扭腰、扭胯等），下蹲。
4.慢跑、快走6000～10000步、游泳、舞蹈、乒乓球、羽毛球、太极拳等。可增强心肺功能。
这4项结合可延缓肌肉衰减，增加骨密度，大大增强身体活力，充满朝气。自然就会延缓衰老，提高生活质量。
当然，保证平衡膳食很重要（每天吃20～25种食物），以后会专门讨论。