健康桥的桥粉们，本期我们将继续为大家带来香港大学深圳医院金文涛顾问医生关于常见的运动伤害及预防的讲座内容。运动起来的小伙伴们赶快行动起来吧！让我们快乐运动，远离伤害！
“硬骨头”是压出来的？
70%的人去世以前3年必然发生骨折，常见的骨折就是肩、腕、腰椎、胸椎这些地方。超过50岁的女人或者超过60岁的男人都在担心骨质疏松，其实最关键的抗骨质疏松就是肌肉的力量。如果你的肌肉有力量，你身手敏捷，你的骨头再松也松不到哪里去，还有不要随便相信那些测出来的值，现在有很多测骨密度的机器，它放一只手或者脚上去，就说你骨质疏松很厉害，又要你吃这个那个，我觉得很有问题。
宇航员在太空上呆上3—6个月，下来的时候骨密度丢失30%，也就是30%的钙丢失。人体在失重的状态下肌肉就没有力了，它不需要收缩了。这个钙的流失需要两年才能够恢复，这说明什么呢？如果你要让你的骨头不疏松，不流失，最好就是永远骨头两边都有个压力压住它。骨头上的压力唯一就是来自于肌肉对它的压力，肌肉对骨头的压力是防止骨质疏松最主要的因素，当然如果你的内分泌有问题，或者肾有问题可能会有一些病态的骨质疏松，那是另外一回事。假设以前没什么病，我只能说肌肉的力量就是防治骨质疏松最主要的因素。
规律运动才能修复细胞
过度的运动肯定会造成各种扭伤，韧带断裂，软骨损伤，甚至骨折、瘫痪、脑外伤死亡、摔死、心源性猝死。比如马拉松经常跑死人，这些都不是正常的运动，能跑死人的基本上是跑到极限心跳那里去了。打个比方：一辆一级方程式赛车造价2000万美元，但你一上来就猛踩油门让发动机转速一下子到了4~5千转，它兜70圈就烂了，所以不是说运动就会长命，这绝对是两码事。
过度的运动一定会造成过度的磨损，因为你的关节就像车轮和鞋一样，你走的多转的多肯定磨损掉了。但是人体跟鞋和车轮还不一样，因为人体有再生能力，关节里面的软骨当抹掉一点后，当天晚上软骨里面的细胞它会知道，我这里变薄了，它就会加倍工作，把它修复。这个跟遗传，跟新陈代谢，跟你的饮食都有关系，但是你要经常告诉这个软骨，我时不时要把你磨薄一层，你要干活。
所以运动一定要规律，就是告诉软骨细胞，定期生出胶原蛋白出来。你不能说1个月不运动，突然疯狂运动5个小时，软骨系统早在那里睡觉了，它觉得它不用干活了，突然让它干重活它根本就干不了。正如一个瘫痪的人，软骨会变得非常薄，直到全部萎缩。所以运动有规律，就等于告诉软骨细胞被磨损掉的需要定时给我再产生一个新的东西出来。新陈代谢需要训练，需要规律的刺激才能够告诉身体里的这些“员工”，能够按时、定量地生产出这些需要修复的成分。
谬论：因为乌龟都活的久，所以我们要像乌龟一样生活！
有的人说，我做乌龟行吧！因为乌龟非常长命。关于乌龟长命的问题，我们查了一些文献，乌龟为什么长命？因为它一生都在很缓慢的过程中活着，跟我们不一样，我们不能说永远这样慢悠悠，这是不可能的。乌龟无忧无虑，没有我们这么多愁善感、爱生气。
我们能做到乌龟这种无忧无虑吗？我们做不到。乌龟每年睡觉10个月，我们每年能睡觉10个月吗？如果你能每年睡觉10个月，你可能也活200岁，但是我们不可能。乌龟有时候吃一点小虾，但是大多数是吃斋。乌龟有天然贝壳，不会受伤害，没有人吃它。我们人就不同了，男人天天看电脑受辐射、荧光屏、爬高爬低摔下来、抬重物。女人做家务、买菜、带小孩。所以有很多不一样的，所以大家不要说乌龟长命，我们就不需要运动了，这是谬论。
哪种运动磨损率最低？
运动产生的关节磨损影响到因素刚刚已经说了，所有运动对关节都有磨损，这个是不可避免的，这个跟体重有关，跟你的遗传素质有关，你的软骨坚硬程度、厚度不一样。运动姿势，关节撞击力和缓冲这个我们可以调整，这个是可控因素。同样是跑步，有些人跑马拉松他不累，有些人跑三圈就痛，这跟你会不会跑，有没有全身放松，跟你跑步的步幅飞的有多高，撞下来有多狠都有关系。简而言之，你觉得落地那一瞬间撞击力越少，磨损就越少。如果你飞的越高，撞下来越狠，那一定磨损越多，因为关节撞击就在落地那一瞬间产生。
运动产生的磨损还跟你以前有没有存在软骨问题有关系，比如你已经60岁了，想开始跑步。那60岁理论上你关节可能以前已经有磨损了，有一半的损耗了，韧带可能也不稳定了，我们能不能跑还跟你的肌肉力量有关，一般来说运动的磨损率，快走是最低的。游泳对膝关节磨损率很低，对肩关节有一点伤害，尤其自由泳，对膝关节没有伤害。慢跑，磨损率会多一些，骑车会多一些，爬山又多一点，跳绳又多一点，球类运动更多。所以磨损率最低的就是快走、游泳。
以减肥为目的的运动要怎么做？
以减肥为目的运动就是要达到60%—70%的极限心跳，提倡的有快走、骑车、健美操、爬山、爬楼梯。这样就来了一个问题，单单运动可以减肥吗？大家一定要记住，肯定是不行的，一定要减少饮食，配合运动才能够减肥，要减体重一定要不吃，只有不吃才能够减肥。运动只是加速减肥的过程，运动完之后胃口都是更好的，如果不控制饮食，单单运动体重是减不下来的，脂肪可能短期内能少一点点，但是假设有一天你不运动了，你肥的更快。所以一定要记住，以减肥为目的的运动必须配合每餐只能半饱。饮食要吃的少，除了要自己控制外，还有一个可控的因素，就是千万不要太辣、太咸、或者经常出去吃饭。
（本文根据香港大学深圳医院骨科金文涛顾问医生在健康深圳大讲堂讲座的录音整理修改，部分内容有删节。感谢金文涛医生的大力支持！）
有关金医生讲座的更多内容，如运动的频率与时间、跑步机的使用、如何防止运动伤害等内容将在近期健康桥将播出。喜欢运动的桥粉们不要错过啦！）
金文涛：香港大学深圳医院骨科顾问医生、医学博士，先后在国内、美国、法国受训。擅长关节镜微创治疗肩关节脱位、肩关节撞击、肩周炎冰冻肩、肩袖断裂、肱二头肌腱病，膝关节韧带损伤，半月板损伤，软骨移植，髋关节撞击、臀肌挛缩，各个关节游离体、滑膜软骨瘤、色素沉着绒毛结节以及各种退行性关节痛、各种关节运动创伤的康复和治疗和各种四肢创伤，能熟练进行肩、肘、腕、髋、膝、踝关节镜创治疗。
关注健康桥，轻松把病瞧！
竖竖你的拇指，关系到小编奖金呐！
联系客服
