精神内耗的元凶，是反刍思维。
只要你产生病态的反刍思维，必然陷入无穷无尽的精神内耗，轻者整日郁郁寡欢，重者则会发展到抑郁状态甚至抑郁症。
一、反刍思维的典型特征是什么？
反刍思维，简单来说就是重复被动的思考。
这种思考包括两个类型：强迫思考，和反省深思。
前者指不断比较当下状态，与未实现目标之间的反差，强迫自己陷入自责、自卑、自悔的境地；
后者则指有目的性地、向内解决认知问题。
但无论是哪种类型，反刍思维几乎都带着强烈的自我批判、自我施压，产生的负面情绪，积压在潜意识深处。
这种积累，就是典型的精神内耗。
从特征上来看，反刍思维的典型表现为：
1、短时间内，不断陷入同一件事的负面回忆，且很难转移注意力
反刍思维跟普通回忆的最大区别就是：普通回忆可以随时被中断和转移，而反刍思维则像一个泥潭沼泽，越挣扎，越难自拔。
当你陷入反刍思维，就证明你陷入了一种病态但深层的逻辑思考中。你会不断思考问题的原因、动机、解决方法，以及试图幻想所有方法导致的可能性，再将这些可能性拿来作为现状的对比，过度沉溺在懊悔的消极思想中，焦距自身缺点，强化自我厌恶，从而陷入极度悲伤、无力的精神内耗状态。
2、在回忆过程中，容易产生强烈的自我攻击的倾向
更可怕的是，反刍思维通常具备自我惩罚机制，以强烈的自我惩罚，试图摆脱精神上的痛苦。
换言之，陷入反刍思维的人，很容易将“精神内耗”看作是一种必然结果，若达不到精神内耗的程度，自己反而会感到不安，感到少了点什么。
这种本能，必然会指向自我攻击。在反刍的过程中，你会不断用责备、定义、攻击来惩罚自己，会将所有当下的不幸，归于自己当时的选择。
3、产生受害者心理，更容易陷入下一次的强迫性重复
反刍思维会产生惯性，如果没被中途正向干涉，则会愈演愈烈。
主要表现为：反刍的一开始，你会将结果归于自身客观原因，比如不够努力、选择错误等等；但反刍时间一长，回忆一多，你就很难理性看待其中的逻辑，更容易向所有负面结果归罪于自己的不幸、倒霉、低人一等此类主观因素。
“我就知道结果会这样”、“为什么这种事总会发生在我身上”？
一旦产生这种受害者心理，就会形成强迫性重复，将所有不完美都归罪于自身，潜意识也完全相信甚至“期待”下一次的失败。
二、如何摆脱反刍思维，告别精神内耗？
1、少想多做，行动可以很大程度缓解焦虑
你之所以能被反刍思维操控，是因为你原地站着不动，只能任由情绪宰割。
但对于惯性反刍思维者而言，想直接在思维和情绪上下手是很难的，一旦反刍思维袭来，注意力就很难被分散。
这种时候，你要做的就不是给自己灌心灵鸡汤了，而是行动起来，带动肉体的力量，进行思维干涉。
去实施正面行动，比如学习、工作、健身、收拾屋子等，能提供给自己正向结果的行动；
而不是泡吧喝酒、无意义社交等负面行动——因为这种行动只能暂时缓解反刍思维的紧张感，但带来的则是更大程度的懊悔和自责。
2、合理计划目标，不要想着一蹴而就，避免失败感，提高成就感
反刍思维者，要避免给自己制定过大过高的目标，更建议将目标分为阶段性的小目标，容易达成，且更易坚持。
摆脱反刍思维的过程，其实就是自我治愈的过程，建议你计划目标，也不是为了真正求得什么成果，而是在完成目标的过程中，用成就感和自信心，来压制自己对待失败的思维反刍，减少思维惯性。
所以，对于反刍思维者计划目标而言，“能完成”比“做得多”更加重要。
3、多跟正向思维的人接触，远离打压和挑剔你的环境或人
其实，许多反刍思维的形成，并非是自身思维所致，而是周围环境和旁人所影响。
不难发现，成长在挑剔、严厉、打压气氛的原生家庭中的孩子，长大后比普通小孩更容易不快乐。因为他们在潜意识中，形成典型的思维反刍模式——用自我批判，去再现父母对自己的批判，以此形成内心安定。
但当你从这种环境中抽离出来，去接触能提供给你正向反馈的环境，比如多接触擅长鼓励、开导、赞美的人，你的反刍思维也会随机转变。
4、记录消极想法，扔进垃圾桶，并进行积极的自我暗示
根据2012年俄亥俄州立大学的一项研究表明，清楚脑海中愚蠢想法，跟将垃圾扔进垃圾桶的过程是类似的。
与只在脑海中反刍的人相比，那些将消极情绪进行发泄，然后潇洒扔掉的实验者，更容易保持积极乐观的自我认知。
所以，当你意识到自己处在反刍思维时，不要翻来覆去地在脑海中焦虑。倒不如尝试，拿起一张纸，记录下你当即的所思所想所感，将所有的发泄和消极情绪，倾诉到纸面。
然后，扔进垃圾桶里。
我是深刻，国家二级心理咨询师，书籍《非暴力沟通两性篇》译者，大连市心理协会会员，34岁，已婚已育，愿意和大家分享我自己的态度。
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