养生保健四、喝水的知识  睡眠与健康

（资料来源：网络）

   （一）喝水的基本知识

    水是人体内体液的主要成分，是维持生命所必须的，约占体重的60%。正常情况下，每小时喝水不要超过1000ml。因为，人体肾脏的持续最大利尿速度是每分钟16ml，—旦摄取水分的速度超过了该标准，体内以钠为主的电解质就会被稀释，从而使细胞膨胀，最终引发“水中毒”，一般会导致头晕眼花、呕吐、虚弱无力等症状，严重时会出现痉挛、昏迷甚至生命危险。

    人可以7天不吃饭，但3天不能断水。

    有关专家提出，正常成年人每日应补充白开水2000ml。

    人们每天饮水量多少与饮水对象的年龄、个体差异（如高矮、胖瘦、男女）、运动量、气候变化，健康状况、饮食状况、从事职业等有关。以正常成年人的日饮水量为计算标准，生理需要量约为3升，每日通过饭、菜、汤、水果摄取水分约1升，为此应补充白开水2000ml。日常生活中有人喜欢饮茶水、牛奶、咖啡、果汁、酒及其他饮料，即使如此，补充白开水量一般也不应少于1000ml。

    另外，应根据运动量大小增加500毫升至2000毫升，尤其是剧烈运动后更需要缓慢多次补充大量水分或稀释后的盐开水或饮料。夏天比冬天多喝水约三分之一到二分之一；春秋季节，多保持平衡。患有疾病者应根据医嘱，如肾炎水肿、肝硬化腹水，应少喝水；锅炉工、钢铁工、冶炼工人、地矿工人饮水量要比正常人多三分之一，日饮水量约4000毫升或更多些。就目前资料来看，符合标准的凉开水应是最佳饮料。

   （二）每天要注意4个喝水时间

    养生专家建议，每天要注意4个喝水时间：

    1. 睡前，喝两口。   2. 起夜，喝两口。  

3. 早上起床，喝两口。  4. 午睡后起来，喝两口。

    注意：喝温白开

  （三）早晨一杯温白开，然后刷牙

    根据我的情况，早晨起床后，分为以下五个步骤：

    1. 先用温白开漱口。 2. 空腹而小口小口地喝温白开约100ml。

3. 约20分钟之后，服用降压药。  4. 再过半小时，吃早餐。

5. 早餐后15-20分钟，用黑牙膏刷牙。

   【晨起一杯温白开的6个好处】

   1. 预防肾结石   2. 缓解消化不良和胃痛   3. 提高新陈代谢

4. 帮助改善肤色    5. 提高减肥效率    6. 清除体内的毒素

  （四）不能喝的8种水 

   1. 早晨的自来水——先打开水龙头，放掉一部分水。   

   2. 生水      3. 老化水（长时间贮存不动的水）

   4. 未烧开的水    5. 隔夜水     6. 煮沸时间过长的水

7. 千滚水    8.  蒸锅水……会引起亚硝酸盐中毒……

   （五）正确的饮水方式 

    如果长期让自己的血液过于粘稠，就会容易让血液的流通速度变慢而导致血管出现堵塞，容易引起各种心脑血管疾病。所以，在发现自己血液过于粘稠的时候，要及时采取措施帮助稀释血液。

    一些患有慢性疾病的人在日常中更是要注意，特别是高血压患者。高血压的患者身体容易出现血容量不足而导致血液粘稠度提高。因此要格外注意，广州市红十字会医院心血管内科主任医师吴同果曾接受采访表示，高血压患者容易出现血容量不足以及让血液粘稠度增加的现象，所以高血压患者在日常要注意补水，每天要饮用足够的水来稀释血液的粘稠度，预防血栓的形成，而且还可以预防便秘，也能防止因为便秘而导致在排便时出现各种心脑血管意外。

    正确的饮水方式：

    1. 喝水不要过多或过少，也不要太快太急。

    喝水过多，会冲淡胃液，影响消化；喝水过少，则不能令身体真正吸收、利用。喝水太快太急，会无形中把很多空气一起呑咽下去，容易引起打嗝或是腹账——最好先将水含在口中，再缓缓喝下，尤其是肠胃虚弱的人，更应该一 口一口慢慢地喝。 

    2. 不要等到口渴了才想起来要喝水。

    3. 早上起床后，喝一杯温白开；晚上睡觉前，喝两口水。

    4. 不要用饮料代替水，矿泉水、纯净水等等，不要长期喝。

    5. 吃药时，多喝两口水。因为，多数药物是在小肠内被人体吸收的，所以多喝水可以帮助药物快速通过咽部和食道进入胃内，最终到达肠道，增强药物的吸收率。  

   （六）睡眠与健康 

    对于人，睡眠占了人生的三分之一，可以说睡眠的好坏是生活质量一半的基础。现代医学界则普遍认为睡眠是一种主动过程，目的是为了恢复精力而作出合适的休息，由专责睡眠及觉醒的中枢神经管理。在睡眠时人脑并没有停止工作，只是换了模式，使身体可以更有效储存所需的能量，并对精神和体力作出补充。睡眠亦是最好的休息方法，既能保持身体健康和补充体力，亦可提高工作能力。

   1. 睡眠不足危害多

    睡眠不足，影响大脑的创造性思维，影响青少年发育，影响皮肤的健康。疾病发生：神经衰弱、感冒、胃肠疾病、胆固醇升高-心脏病，癌症等。 一个人的睡眠时间，应保持在7个小时以上。

    2. 缺乏睡眠的坏处

    人们若欠缺适量的睡眠，将有可能导致一些后遗症，如白天嗜睡、情绪不稳定、忧郁、压力、焦虑、失去应变能力、免疫力降低、记忆力减退、失却逻辑思考力、理解能力降低、工作效率下降等。而现代生活中，都市人大多工作繁忙，因此较常出现以上的问题。反之，在乡下的人则能较轻松生活，并获得适量的睡眠，因此较少出现上述问题。

    3. 睡眠的好处

    普遍认为，睡眠能帮助恢复体力和脑力，并能舒缓压力、增强记忆力，从而保持身体健康。熬夜，是一种现代生活经常听到或者做到的一种现象，是一种危害人的身体的不良习惯，可导致一些疾病。熬夜是不良习惯的一种。  

    4. 过度睡眠的坏处

    过度的睡眠，不但会使人更疲累，也可能导致短命。

    5. 改善睡眠的方法

   （1）睡前减慢呼吸节奏，令心境平静、容易入睡，静坐、听缓慢音乐可使身体恢复平静。 （2）关灯睡觉，因为生物钟靠外界的光源判断作息时间，不关灯会令生物钟以为尚在白天。 （3）睡前不进食，以免入睡后器官仍然维持运作。 （4）睡前浸脚，温度在40℃左右，时间则以15 - 30分钟为佳 。 （5）午睡可以减低生活压力，帮助夜晚入睡，但不宜超过半小时。

    6. 睡眠注意事项

   （1）按时休息，准时上床，准时起床。建议在0点前上床，每天总睡眠时间至少6小时，8小时为佳。 

   （2）床铺应该舒适、干净、柔软度适中，卧室安静、光线与温度适当。床是用来睡眠的地方，不要在床上读书、使用电脑、看电视或听收音机。 

   （3）如果存在失眠，睡前1小时应尽量避免使用电脑。 

   （4）每天适量的运动有助于睡眠，但不要在傍晚以后运动，尤其是在睡觉前2小时内，否则反而会影响睡眠。 

   （5）不要在傍晚以后大量喝酒、咖啡、茶及吸烟。如果存在失眠，应避免在白天使用含有咖啡因的饮料来提神。 

   （6）不要在睡前大吃大喝，但可以在睡觉前喝一杯热牛奶或一小杯红酒（约50毫升）帮助睡眠。 

   （7）如果上床30分钟后，仍然睡不着，可起来做些单调无聊的事情，如整理房间，等有睡意的时候再上床睡觉；一些年轻人睡不着时会起床使用电脑上网、玩游戏等，这样反而更睡不着 

   （8）睡不着的时候不要经常看时钟，也不要懊恼或有挫折感，应该全身放松、调整呼吸并相信自己一定能够睡好。 

   （9）如果存在失眠，尽量不要午睡。

   （10）使用安眠药，应遵医嘱，不能自行用药，以防产生药物依赖。 

    7. 睡懒觉的四大危害

    平时工作忙，很多人一到周末节假日就喜欢赖在床上睡懒觉，想要给身体恢复元气。殊不知，睡懒觉有很多危害，很可能 越睡身体越虚。

    危害一：打乱人体生物钟节律

    我们身体是有一定的时间规律的。正常的内分泌及各种脏器的活动，有讲究昼夜规律。这种昼夜规律调节着我们的身体进行各种生理活动。让人白天精力 沛，夜里睡眠安稳。

    如果在假期的时候睡懒觉就会打乱这种规律，扰乱体内生物钟节律，我们的内分泌激素就会出现异常。长时间下去，就会影响脏腑与大脑等多方面的生理功能，导致这些器官的虚弱。

    危害二：影响胃肠道功能

    按照我们身体的正常规律，每天的早餐时间应该控制在7 点钟左右。在这个时间，前一天晚饭早已消化的差不多了，再及时补充上新的食物，时间刚刚好。这个时候如果在假期睡了懒觉，早餐自然不能按时进食，我们就会饿肚子，胃肠也会因饥饿而引起收缩，打乱了胃液分泌规律，时间长了，不仅会影响消化功能，使脾胃虚衰，甚至会导致消化不良、慢性胃炎、溃疡病等疾病。

    危害三：妨碍心脏正常的工作

    我们在活动的时候，心跳会跟着适度的加快，心肌收缩能力跟着加强，能够促进心脏排血。但是在睡觉或者是休息的时候，对应的心跳、心脏收缩力还有心脏排血量都会相对下降。睡懒觉的时候更是如此，会让心脏的休息和运动的规律被破坏，一歇再歇的心脏便会收缩乏力，稍一活动便心慌，只好再停下休息，恶性循环，慢慢会导致心脏虚弱。

    危害四：使肌肉疲乏无力

    经过一夜的休息，早晨的肌肉是最为放松的时候。醒来后按时起床活动，能够让肌张力增加，肌肉血液循环加剧，血液供应增加，从而有利于肌肉纤维的增粗。不仅如此，及时起床，还能帮助排除夜间堆积在肌肉中的代谢产物。而爱睡懒觉的人或者是明明醒了，却赖在床上不肯起床，一直玩儿手机的人，肌肉组织很容易错过活动良机。长时间处于松缓状态，肌肉修复能力会变差，代谢物也不能及时排除，起床后常感到腿酸软无力，腰部不适，甚至周身无力。

    任何疾病都是从无到有一步一步发展而来的，睡懒觉，看似是一件很平常的小事，但对身体正常机能的影响却是不可忽视的。

    8. 睡眠习惯与生物钟 

    每个人生活的环境、身体质素、性格或职业等因素都大不相同，因此形成了不同的睡眠类型。这些类型的形成，大部份都是生活习惯和工作安排渐渐地培养起来的。只要一息尚存，它便不会产生很大的问题。殊途同归，任何人能够维持充足的精神、工作及生活就无可厚非了。可是，如果每天都神思恍惚，所选择的睡眠类型就可能有问题了。如果要改变现在的睡眠类型，不是一朝一夕的事情便可以办到的，必须经过适当的调整，才能改善有关问题。

    早睡早起   晚上很早便卧床，十一时左右入睡。每天大约早上六时便自然清醒。这种睡眠的循环通常有一定的规律。充分的睡眠时间处于深沉状态，可以使身体彻底地得到休息。 

    晚睡早起   晚睡早起，有的人习惯了夜睡，又或者因工作或娱乐的缘故，睡觉的时间比较迟，身体相当疲倦，所以较易入睡，一旦入睡便很快进入深沉睡眠形态，可以使身体彻底地得到休息。 

    早睡晚起   早睡晚起，相同之处就是很早就寝，但睡眠品质不是很好。尽管身体已经躺卧在床，却很难入睡，这正是处于浅度睡眠及很难进入深度睡眠的典型。熟睡的时间较短，彻夜睡眠又浅，因此不能获得充分的放松及休息。所以需要更多睡眠，补充深度休息之不足。由于睡眠的时间长，起床又迟。

    晚睡晚起   晚睡晚起，不到凌晨二、三时不睡觉，日间最少要过了中午才起床。因为休息时间倒乱，起床后许久精神不好，脑筋模糊、事事提不起劲，活动能力亦低。这种睡眠模式的人，多数有睡眠不足的感觉，上午会感到头脑不清，下午会稍好转，要到黄昏左右，情况才会好转。   

    9. 影响睡眠的细节

   （1）头北脚南，睡觉更甜。顺应地磁力线，使其平稳穿过人体，最大限度减少地球磁场对人体干扰。（2）高枕有忧，软床不适。 （3）夜间灯常亮，人则不长寿。褪黑素分泌减少，人体对病原菌的免疫力下降。 （4）窗帘-优质睡眠的“守护神”。（5）夜间醒来和早晨起床及时补充水分。 （6）按照生物钟规律入睡和起床。 

    10. 睡眠时间与生物钟

    正常的睡眠时间   年轻人一天至少要睡足八小时。   

    晚上9-11点为免疫系统（淋巴）排毒时间，此段时间应安静或听音乐。   

    晚间11-凌晨1点，肝的排毒，需在熟睡中进行。   

    凌晨1-3点，胆的排毒，亦同。   

    凌晨3-5点，肺的排毒。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺；不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。        

    凌晨5-7点，大肠的排毒，应上厕所排便。

    凌晨7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。 疗病者最好早吃，在6点半前；养生者在7点半前，不吃早餐者应改变习惯，即使拖到9、10点吃都比不吃好。

    半夜至凌晨4点，为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。

    晚上10 ：00前最好上床休息，中午尽可能睡半小时到一小时的午觉 （午睡一小时抵过晚上睡三小时）。

    11. 睡眠的卧向、姿势

    所谓卧向，是指睡眠时头足的方向位置。睡眠的方位与健康紧密相关。中国古代养生家根据天人相应、五行相生理论，对寝卧方向提出过几种不同的主张。

   （1）按四时阴阳定东西

    《千金要方.道林养性》说：“凡人卧，春夏向东，秋冬向西”，《老老恒言》引《保生心鉴》：“凡卧，春夏首宜向东，秋冬首宜向西”。即认为春夏属阳，头宜朝东卧；秋冬属阴，头宜朝西卧，以合“春夏养阳，秋冬养阴”的原则。

   （2）寝卧恒东向

     一些养生家主张一年四季头都应恒东向而卧，不因四时变更，《老老恒言》引《记玉藻》：“寝恒东首，谓顺生气而卧也”。头为诸阳之会，人体之最上方，气血升发所向，而东方震位主春，能够升发万物之气，故头向东卧，可保证清升浊降，头脑清楚。

   （3）避免北首而卧

    《千金要方.道林养性》提出：“头勿北卧，及墙北亦勿安床”。《老老恒言.安寝》也指出：“首勿北卧，谓避地气”，古代养生家在这一点上基本一致。认为北方属水，阴中之阴位，主冬主寒，恐北首而卧阴寒之气直伤人体元阳，损害元神之府。临床调查发现头北足南而卧的老人，其脑血栓发病率较其他卧向高。国外资料表明，头北足南而卧，易诱发心肌梗塞。

    总而言之，卧向与健康的关系，是一个值得进一步研究的问题。

   【睡眠的姿势】

    古人云：“立如松，坐如钟，卧如弓”。养生家认为行走坐卧旨有要诀，能够作到这一点，则自然不求寿而寿延。睡姿虽有千姿百态，以体位来分，不外乎仰卧、俯卧、侧卧三种。历代学者对此有很多论述可概括为以下几点：

   （1）常人宜右侧卧

   （2）孕妇宜左侧卧

     对于女性来说侧卧较仰卧和俯卧好。俯卧可使颜面皮肤血液循环受影响，致皱纹增加。仰卧对妇女盆腔血液循环不利，易致各种月经病。孕妇宜取左侧卧，尤其是进入中、晚期妊娠的人，此时大约有80％孕妇子宫右旋倾斜，使右侧输尿管受压，易产生尿潴留倾向，长期可致右侧肾盂肾炎。另外，右侧卧可压迫腹部下腔静脉，影响血液回流，不利于胎儿发育和分娩。仰卧时，增大的子宫可直接压迫腹主动脉，使子宫供血量骤然减少严重影响胎儿发育和脑功能。因此说左侧卧最利于胎儿生长，可以大大减少妊娠井发症。

   （3）婴幼儿睡姿。对婴幼儿来说俯卧是最不卫生的卧姿。婴儿自主力差，不能主动翻身，加之颅骨软嫩，易受压变形，俯卧时间一长，会造成面部五官畸形。长期一侧卧或仰卧也易使头颅发育不对称。因而，婴幼儿睡眠时，应在大人的帮助下经常地变换体位，每隔1～2小时翻一次身。

   （4）老人及病人睡姿

    对于老年人仰卧、俯卧、左侧卧均不适宜，以右侧卧最好。对于心衰病人及咳喘发作病人宜取半侧位或半坐位，同时将枕与后背垫高。对于肺病造成的胸腔积液患者，宜取患侧卧位，使胸水位置最低，不妨碍健侧肺的呼吸功能。对于有瘀血症状的心脏病人，如肺心病人等一般不宜取左侧卧或俯卧，以防心脏负荷过大。在《千金要方》中孙思邈还提出，“凡人眠勿脚悬踏高处，久成肾水”。头低脚高位置睡觉，易得肾脏疾患。

    近年有学者用慢镜头电影记录了人在熟睡中的姿势，发现每隔10～15分钟就要变动一次，整个睡眠过程体位变动可达20次以上。因此，在入睡时养成正确睡姿的良好习惯，是有利于自身保健的，但并不要求睡着后姿势永远不变。对此，孙思邈在《千金要方》中已有所论述：“人卧一夜当作五度反复，常逐更转。”整个睡眠过程中保持不变的卧姿，是不符合生理要求的。

    12. 不宜睡前服用几类药

   （1）降压药   

 大部分人的血压在生物钟作用下，通常呈“双峰状”即“匙形状”，上午8～10点达高峰随后下降、下午2～6点又会上升，随后再次下降。故一般长效降压药在早上服，短效降压药每天三次给药的，第三次应在下午6点前给药。如果在睡前服用，睡后血药浓度到达峰值，血压大幅度下降，心、脑、肾等重要器官会出现供血不足。从而使血液中的血小板、纤维蛋白等凝血物质在血管内积聚成块，阻塞脑血管，极易引发缺血性脑中风。特拉唑嗪除首剂睡前服用，以减少不良反应外，其它剂量均在清晨服用。

（2） 止咳药   

 止咳药虽能止住咳嗽，但也会造成呼吸道痰液潴留，阻塞呼吸道。另外，入睡后副交感神经兴奋性增高，导致支气管平滑肌收缩，支气管管腔变形缩小。在狭窄的管腔里，加上痰液阻塞，易出现呼吸困难等症状，影响休息。

   （3）利尿药   如氢氯噻嗪、环戊氯噻嗪、苄氟噻嗪、氯噻酮、安体舒通等利尿药，服后1小时左右就会发挥利尿作用，为避免反复小便可影响休息，利尿药不宜睡前服，宜在清晨空腹口服。

   （4）催吐药   一般不宜夜晚服，否则反复恶心、呕吐可影响患者休息，不利于监护，抢救意外中毒除外。

   （5）消炎镇痛药   消炎镇痛药用于缓解疼痛，一般应该清晨服用，充分发挥药效而保证工作与活动不受疼痛的影响，如奥沙普秦（诺德伦）用于治疗类风湿关节炎、骨性关节炎应该清晨顿服。

   （6）其它药   人参、鹿茸等滋补品与维生素类，及营养药如氨基酸型肠内营养剂（高能要素）、整蛋白型肠内营养剂（能全素）、短肽型肠内营养剂（百普力）、复方α-酮酸（开同）、复方氨基酸口服液，一般应该清晨空腹服用，有利于药物的吸收。