考验男人力量的动作，你能完成吗？

虽然健身房已经越来越多，但还是有一些人偏爱徒手健身。卷腹、平板支撑、俯卧撑、引体向上等，都是最基本的徒手健身动作。每个基本动作之外，又能衍生出很多变式，徒手健身其实十分丰富多彩。要说，这几个动作里面，哪个最难，当属引体向上。凸显男性强大力量，又不失美感的动作，不过很多男性完成不了标准引体向上。

引体向上分正手、反手、宽距、窄距等，侧重点各不相同，但还是有很多共同点。做好其中一种，其他也基本能完成，都是依托强大的背部和二头。对于引体向上，一个都完成不了的人，可以按照下面的步骤循序渐进练习。

1、垂直悬挂

找一个单杠，跳起后正手抓住单杠，双脚离地，直到坚持不住为止。不要含胸、驼背或耸肩，挺胸并保持自然的姿势。该动作能有效增强你的握力、背阔肌和肩部肌肉力量。持续练习，直到你能单次坚持30-60秒！

2、单杠斜板划船

找一条高度约在腰部（也可略高，但不能超过胸部）的单杠，一定是脚跟着地，挺胸收腹，整个收紧肩胛骨拉起上身。若无法完成，可以采取弯曲膝盖的方式，脚后跟轻微发力，辅助上身发力，反复练习，直到能完成5次以上。

3、屈臂单杠悬挂

提升身体至下巴到达单杠上的位置，尽量保持住，反复练习，直到坚持30秒以上！

4、反向引体向上

从地面跃起，到屈手悬挂姿势，然后慢慢下放身体，回到地面，然后重新蹬地跃起，再慢慢下放，训练背部的离心控制能力。刚开始要做到有控制地缓慢下降非常困难，但是坚持下去，你会慢慢控制住自己的节奏，持续练习，直到能连续完成5次以上。

当你基本能完成引体向上时，还要注意下面几点：

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来一个标准的引体向上，凸显你的力量吧！