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大众跑者:十公里如何突破40分钟?

一、跑马拉松必须透支身体吗?

因人而异吧!不管你是大众跑者,还是专业跑者,都要量力而行,适可而止。马拉松属于极限运动的范畴,不是什么人都可以参加,必须具备一定的身体素质,而且还要经过严格的周期训练,让身体慢慢适应比赛的强度。不是放之任之,就可以挑战的,否则崩在路上,很伤身体的。个人觉得,初跑者,先从短距离,慢节奏,小块肌肉,慢慢练起,让自己具备一定的能力,再尝试慢跑+健步走的形式完成比赛。对于有一定经验的跑者,遵循循序渐进的原则,不可盲目挑战,必须保持克制,能力范围之内,适当运动,理性参赛。


二、马拉松:如何进行能量补充?

    1、在平时训练中,可以按照马拉松赛场上的补给来模拟比赛环境,5公里或者2.5公里补给一次。自己要清楚每天的体能状况应该跑多少。

    2、少吃辛辣油腻刺激性食物。多吃营养丰富、能量高且不油腻的食物,新鲜鱼肉,蔬菜,水果,少量牛肉等。

    3、尽量清淡饮食,均衡饮食,保证营养和健康。养成良好的生活习惯,少抽烟,少喝酒。

    4、平常训练把能量补给放在很重要的位置,好的补给方式会给比赛带来更多能量。不要一口气硬撑到底。

    5、蛋白质、电解质、水分、盐、糖,是比赛中所需的最重要的营养成分,缺一不可。提前补,适量补,等到口渴舌燥的时候,为时已晚,水渗透到肌肉层需要过程。


三、大众跑者:10公里如何迅速突破40分钟?

周一:有氧慢跑15公里

周二:慢跑5公里+田径场10x600米间歇+3公里放松。

周三:休息调整,做做力量训练,30分钟,深蹲、蛙跳、平板支撑箭步蹲之类,提升腿部力量。

周四:15公里有氧慢跑

周五:慢跑10公里+10x200米冲刺+2公里放松

周六:休息

周日:长距离慢跑,25公里左右,速度一定要慢,轻松舒适有力的节奏完成任务。


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更新于 5小时前
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