生活节奏和工作节奏都在稳步提升的今天，快节奏的生活推动下，反而使一部分人得了“拖延症”的毛病。越着急越不想去做，越拖沓越懒惰。恶性循环，使自己陷入越来越复杂的困境当中去。小小的“拖延症”很少会引起人们的重视。却会无形中给自己的生活和工作带来很多麻烦，衍生一系列的不良连锁反应。那么“拖延症”又该如何改掉呢？希望这篇文章能帮助大家早日摆脱拖延症，成为一个可以自我控制的人。
作者：原一
“拖延症”是现代人普遍面临的难题，我们总是在睡觉前下定决心，明天开始要改变自我，奋发图强，可第二天醒来后又陷入了原来的行为模式。
给老板的报告直到截止时间前一刻才最终完成，制定了减肥目标却一再找借口“吃完了这顿再减吧”，买了健身卡却总是只用了几次就不再去了。
我们知道现在应该、必须去做某件事，但就是不去做，而是去做其他无关紧要的事情，这就是会让大部分人感到苦恼的“拖延症”。
在拖延的过程中，我们内心会有负罪感、压力、焦虑，这些感觉会随着时间的延长而不断加深，直到这种心理折磨我们濒临崩溃或发现不得不马上完成时，才会开始行动，当开始行动的那一刻，内心会感到越来越轻松。
我们为什么那么喜欢拖延呢？行为心理学提示了一种叫“时间矛盾”的现象：人的大脑对于即时回报的重视程度，要远远高于未来回报。
假设有一个“现在的你”和“未来的你”，当你设定要“每天早睡”的计划时，你希望“未来的你”更健康，可是“现在的你”却想刷手机、玩游戏；当你的目标是学好一门外语时，你希望“未来的你”有更好的工作技能，可是“现在的你”却只想找朋友聚餐聊天。
目标和计划是为“未来的你”制定的，可是需要付出努力、立即行动的却是“现在的你”，这就产生的矛盾，因为“现在的你”喜欢即时满足，没有长远的眼光。
那么如何缓解拖延症呢？我们需要分析自己“拖延症”的原因，并向自己展示“拖延症”的负面后果，以及“不拖延”所带来的正面结果。
01
对几分钟或很短时间内就能完成的事情，
一刻都不要拖延，马上完成
对于很短时间就能完成的事情，我们常常会觉得不紧急、不重要，把它排在时间表的后面。我们来分析一下，“立即完成”和“到最后一刻完成”两种情况的后果。
第一种情况，“立即完成”的情况，你花几分钟立马完成。你付出的代价是几分钟的时间，而且将头脑中“待做事项列表”中一件事情划掉，让你有种心理上的轻松感。
第二种情况，“到最后一刻完成”。比如老板让你方便时，给其他部门同事传一份资料，这件事情不是很重要，也不紧急，可是你必须得做。如果你选择了过几天再做，那么这件事情就会一直在你头脑中的“待做事项”列表中，让你产生轻微的焦虑或压迫感。
再或者你把这件事情忘了，过几天老板再催你，你才去做，这时候你不仅还要再花几分钟去完成，还会让老板对你产生“做事拖沓”的印象，你自己心里也会产生因为“对自己拖延症的默许”而自责的负面情绪。
“立即去做”和“拖延以后再做”，这两种情况对比下来，“立即去做”只需要花几分钟的时间，并有一种自我肯定的正面情绪；而“拖延以后再做”却需要付出：几分钟的时间 几天的焦虑 别人对你的负面评价 自己的负面情绪。两相比较，自然是“立即去做”最划算。
遇到很短时间就能完成的任务，自己分析一下“立即去做”和“到最后一刻才完成”这两种方式造成的结果，“到最后一刻才完成”需要承担更大的心理压力和负面评价，我们自然就会倾向于“立即完成”这种方式。
02
对于需要较长时间完成或看起来巨大的事情，
将它分解成一个个易于完成的小任务，
按时间表推进
比如年底时，老板要求你花两周时间，做完部门的工作总结和下一年的工作计划，这是一项重要而巨大的工作，它关系着公司老板对你们整个部门的评价和下一年的支持力度，甚至关系着你们整个部门的年终奖。
对于这样的工作，自然倍感压力，让我们不由自主想逃避，想拖后完成。这时候我们要有对艰巨任务的拆解能力，将工作任务拆解成一个个小小的、可执行的工作目标。
比如年度工作总结和工作计划，我们可以拆解成：向5位项目主管索要一年来的项目完成情况及数据 分析整个部门的工作亮点和不足 和部门经理或老板了解公司战略及下一年工作计划 分析所在部门在下一年度可能做的贡献 分析所在部门在下一年度的工作策略和资源支持 拟定年度报告的主体框架 完成框架内每一部分的内容 与部门经理就年度计划做出讨论和调整。
这样，我们将一个看起来巨大的工作任务，拆解成8个易于完成的工作目标，然后再将小的工作目标分配到时间表中，比如要求两周完成，那就是10个工作日，平均每1个工作日完成一个小目标，剩余两个工作日打出富裕量或者做优化调整。这样按时间表推进，每天完成一个小目标即可。
03
每当自己按计划完成，做到“不拖延”时，
奖励自己一次，用积极的评价鼓励自己
按计划完成，需要克服自己的“即时满足”欲望。
每当自己按计划完成一项工作任务，就可以奖励自己一次，比如可以是吃一顿美食、为自己买一件东西、出游一次等等，同时心理上肯定自己“我变得越来越高效、精干了”，“无论多艰巨的任务我都可以挑战完成”，这样积极的自我评价，可以与你的“不拖延”形成良性循环。
“未来的你”就会成为一个“不被拖延症困扰“、“高效、精干”的你。
年初计划要读的书，每天读一章，或者读一页；制定的运动计划，可以分解在每日三餐后的半小时甚至15分钟；学习英语的目标，可以是每天学5个单词 刷一部美剧。
每天一点点小进步，将“拖延症”消灭在一个个小目标里，日积月累，你就会每一天都变得越来越好，一步步向健康、美丽、成功的“未来的你”靠近！（全文完）
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