1、酸奶
天然酸奶,不论是低脂还是全脂都能在超市买到。最好的选择是含有活性“益生菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道,帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统,增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙,钙控制肌肉收缩,也可以减少脂肪储存。
2、牛肉,增肌中的“战斗机”
在增肌的过程中,肉类蛋白是必不可少的,而牛肉之所以被推荐,除高蛋白低脂肪之外,还富含很多“制造”肌肉的营养素。
高蛋白质:
牛肉中蛋白质的含量高达20%,可为增长肌肉提供数量可观的优质蛋白原料;另外,牛肉中氨基酸模式接近人体需要,容易被吸收,属于高质量的增肌原料。
丙氨酸:
牛肉中含有的丙氨酸可以从饮食的蛋白质中产生糖分。如果碳水化合物摄入不足,丙氨酸能为肌肉提供所需的能量以缓解不足,从而保证训练的完成。
3、南瓜,增肌水果
虽然蛋白质对肌肉生长是非常重要,但大家都可忽略碳水化合物,因为它为身体提供能量,要举得重又重能不吃碳水化合物?不是所有碳水化合物都是邪恶,南瓜就是其中一种对身体十分有益的碳水化合物来源。南瓜含有丰富的复合碳水化合物,需时消化及吸收,因此不会一下子提高血糖水平,并且能逐渐释放能量供身体使用。同时,南瓜除含有丰富的的膳食纤维让人饿肚,它还有大量的微量元素,如钾、铁、镁、及维他命A及C,全都是有助肌肉生长及促进免疫力增犟的元素!由今天开始大家多吃一点南瓜吧!
4、紫菜,含有丰富的镁元素
紫菜可以“制造”肌肉原因在于它含有丰富的镁。据测定,每100克紫菜中含镁460毫克,居各种食物之冠,被喻为“镁元素的宝库”。
镁在增肌运动中扮演着十分重要的角色,能够促进糖、脂肪、蛋白质的能量代谢,支持蛋白质的合成、增强肌肉力量,更重要的是可提高胰岛素合成代谢的效率,是形成肌肉组织的重要营养素。如果体内缺镁,会阻止脱氧核糖核酸的合成和细胞生长,影响蛋白质的合成和利用,可导致肌肉无力,耐久力降低,甚至还会发生抽搐、痉挛等,从而影响增肌效果。
小提示:大米、白面等主食中含镁也比较多,不过,它们还含有较高的植酸,会抑制镁的吸收。解决的办法,一是让面粉发酵,因为发酵过程中产生的植酸酶能够分解植酸;另一个办法是淘米后,让大米在水中浸泡一定时间,从而提高镁的吸收效果。
5、多吃大蒜也没错
大蒜基本不含热量、碳水化合物、蛋白质或脂肪,但是它会显著提升增肌者体内的激素水平。肌肉不仅需要碳水化合物、蛋白质和脂肪,也需要适当的激素环境来刺激生长。摄入大量的大蒜和高蛋白,可使睾丸酮素提升、肌肉分解降低。另外,大蒜中的肌酸酐是参与肌肉活动的主要成分,蒜素与维生素B1共同产生的蒜硫胺素,还能消除疲劳、增强体力。
6、苹果汁与白面包
苹果汁与白面包都属于简单简单碳水化合物,能够快速的被身体吸收,提供能量,防止身体消耗蛋白质提供能量。同时能抑制皮质醇的分泌,一种分解蛋白质的物质。
大力水手发威前都要吃一罐波菜,可想其重要性,哈哈!讲笑,其实菠菜含有丰富的氮化物,帮助身体制造一氧化氮。一氧化氮可以让血管放大,使更多血液流进肌肉,因此可以减少疲劳,让你每次训练都可以歇尽所能,加重训练犟度,有助肌肉生长。同时波菜亦有丰富铁质,可以使红血球运送更多氧气供肌肉使用。
其实,这些增肌食物只是为肌肉提供了肌肉生长的营养,但增肌的前提还是需要大量的器械锻炼,不锻炼只吃这些食物也是不可以让肌肉增大的,只会增加脂肪让你变胖哦~~
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