想要走路、跑步、跳舞样样行！这个关节的灵活至关重要！这2个动作在家就能做

髋关节是人体重要的

六大关节之一

是连接躯干和下肢的关键部位

起到一个“承上启下”的作用

咱们平时走路、跑步、跳舞

都离不开它

髋关节的灵活性

决定了我们走路稳不稳

能不能正常完成弯腰、下蹲等动作

今天小圈给您推荐两个简单的动作

在家练一练就能锻炼髋部灵活性！

【本期指导专家】

李伟

国家体育总局

运动医学研究所

骨关节康复科副主任医师

推荐动作一：左右转髋

【动作要领】

平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝90度尽可能靠拢

双手固定住自己的髂前上棘，也就是髋骨比较凸起的位置，让骨盆尽可能不发生明显移动

双腿向同一侧自然放松，在这个过程中，对侧的髂前上棘不要发生明显旋转，让自己的手尽可能固定住这个位置

在最大范围的角度保持3秒，对侧重复同样的动作

【注意】

注意对侧髂前上棘的固定，不要发生骨盆明显旋移

10个为1组，每次锻炼2组~3组

速度不要太快，幅度也不要过大

推荐动作二：4字拉伸

【动作要领】

平躺在瑜伽垫上，屈膝90度，一侧的腿像盘二郎腿一样盘到另一侧的大腿上方

屈膝、屈髋，双手抱着下面一条腿的腿后弯，尽可能让双手把膝关节往头的方向靠拢，会感觉到一侧的髋关节和臀肌都有明显的牵拉作用，保持10秒

重复3个~5个，双侧交替

【注意】

尽量保持身体的中立位，不要出现歪斜，双手抱腿拉伸时，不要过于追求动作的角度，只要感受有牵拉感即可

做4字拉伸，可以让髋关节附近紧张的肌肉得到放松

来源： CCTV生活圈