跑步中后期足底痛，足跟痛，究竟是怎么了？（含完整康复教程）

听说得了这种伤病的人

会变得比娘娘还金贵，

早晨起床都得有人在旁边伺候着

不然，根！本！下！不！了！床！

这个得上了就不要不要的伤病，就是

足底筋膜炎！

足底筋膜炎

什么是足底筋膜？

如图，足底筋膜就是在皮肤之下骨骼之上一个结缔组织。我们脚有高足弓和低足弓还有正常足。低足弓也叫平足，平足也分两种，一个是病理性足弓塌陷，就是脚掌完全是平的，没有凹槽的，这样的同学光走路就会脚疼的，别说跑步了。还有一种平足是由于筋膜较厚，把足弓那个地方填满了。

足底筋膜炎的症状？

早上起来下床的时候，脚一触到地面就会有钻心的痛，并且动不灵活，但是过一会走两步就好了。这就是足底筋膜炎了。

如果我们身体承受的疼痛可以有1-10级，我们粗略可以分成轻度、中度和重度。

轻度疼痛不在固定范围是全身都可以有的，跑步中经常会遇到的，类似于跑步中的岔气，可以忍受，稍微休息一下就会过去。

中度疼痛的话，在人的忍耐范围内，但是会影响我们的跑步的节奏。遇到这种疼痛的话，我们就要记住RICE原则。

R：休息。跑步中产生这种疼痛就要马上休息，不可以坚持了。

I：冰敷。扭伤或者是炎症会导致中度疼痛，我们可以用冰敷延缓血液堆积和炎症加重。

C：压迫。就是用绷带把冰袋扎紧，让血液不要凝结在这边。

E：抬高。如果是脚踝受伤，就平躺，然后把脚踝抬到高于心脏的位置，让血液回流。

重度疼痛，在跑步中和跑步后都可以产生，这时候就要就医了。

足底筋膜炎的成因？

1.足弓比较高或者是病理性足弓塌陷的人，容易产生足底筋膜炎，都是由于筋膜被严重拉伤才会出现的炎症。有的人可能是由于跑步姿势的更改，也会导致筋膜撕裂，外部看起来就是红肿发炎。休息之后呢，也许你会觉得你的足底筋膜炎已经痊愈，但是当你跑5公里以上，又会痛了。

2.因为你的跑鞋。用力将你的跑鞋弯折（如图），看看鞋子是否能够扭曲，这是考察鞋子的支撑力，如果可以扭曲的蛮厉害，就是鞋底的支撑力不足，在跑步中你的脚底就会受到更多的冲击力。所以不要买很容易弯曲的鞋子，保护不够，不适合初学者。

3.随意更改跑步姿势。初跑者都是用脚跟着地跑步的，但是一看见别人说用前脚掌着地才是正确姿势，就自己找视频去学习模仿，但是没有掌握其中的精髓，反而养成了错误的跑姿。

足底筋膜炎的恢复方法：

当我们出现问题后24小时内是做冷敷的，48小时之后是做热敷的，3.4天之后就可以开始做拉伸了。

在5个脚趾延伸线上的一个块，每次做3-5分钟就可以了。

只要经常踩这个按摩球就好了。实在没有踩冰矿泉水瓶也可以。

大小腿成一条直线，垂直于地面，用弹力带式牵拉脚步，激活脚底的灵活性。（用毛巾可以代替弹力带）

抓起的动作反复重复，毛巾和弹珠都可以。

慢慢抬起和慢慢放下，在最高点停留5秒钟时间。

这样可以磨炼脚底的支撑力，让身体进化出新的结构，来适合当下的环境。

其他常见跑步伤病：

1.众所周知，骨骼是支撑我们身体的。那骨头如果受伤的话，一般都会是小腿筋骨。就小腿前面部分会比较痛，会发炎，就是筋骨有问题。这个是比较常见的。这种伤病最多的导致原因就是前脚掌跑受力。

2.第二个常见伤病，就是我们膝盖这边的半月板。大腿上的股骨在跟膝盖这个接壤的这个地方有两个半圆形的东西，这个东西中间有嵌了一块软股。这块软骨因为跑步姿势不当，可能是内扣或者外展。跑步过程中就会不断摩擦摩擦导致这个半月板软化、软骨变小等问题。

3.肌肉的拉伤。常见的事大腿后侧的大肌群拉伤。

4.筋膜的伤病在国内跑圈是很常见的，最多是脚底，就是足底筋膜炎，就是早上起床的时候脚底特别疼。

5.滑囊是用来分泌关节液的，如果刚起床就是跑步会发现膝盖部分会卡卡的响，就是滑囊没有分泌关节液，部位是在膝盖的里面，也会发炎的。

跑步伤病的根本原因：

自己要学会判定身体是哪部分受伤了，如果是骨头受伤，要休息3、4个月的，而绝大部分的伤病关根源都是由于体态不正，也包括足底筋膜炎。之前我们说过一个公式就是：时间＞距离＞速度。就是说不要在意自己的速度，随意加强度，会放大你不正确的跑姿，甚至是你不合适的跑鞋，受伤的可能性就会加大。

跑步中要记住：

时间＞距离＞速度

这样才能更好的远离伤病！