现在网上流行一句“成绩不突出，工作不突出，只有腰椎间盘突出了！”现实生活中，腰椎间盘突出症是个常见病，甚至有的人年纪轻轻就腰疼了。
在病床躺着的55岁刘大叔就深受其苦，刘大叔早几年前就诊断腰椎间盘突出症了，觉得身体还是硬朗，没特别注意保养，仍在干重体力活；入院前半个月就因为弯腰搬动了一下重物导致腰疼，当时还没觉得多厉害，可是到了晚上觉得越来越严重了，睡觉的时候连翻身都困难。半个月来又是吃止痛药、擦药酒，又是针灸、按摩都没减轻疼痛，连吃饭、睡觉都困难，人都憔悴了不少，实在没办法了只好来到我们骨科中心疼痛科住院治疗。
其实刘大叔的情况是可以避免的。
首先，我们来了解一下腰椎间盘突出症。
腰椎间盘突出症是在椎间盘发生退变之后，在外力的作用下，纤维环破裂髓核突出刺激或压迫邻近的神经根、脊髓或血管等组织而出现一系列腰痛并常伴坐骨神经痛等临床症状的一种病变。
椎间盘突出的内因主要是因为椎间盘本身退变，外因主要是椎间盘受到损伤，另外还有遗传、怀孕等。
损伤包括急性损伤及慢性劳损。像刘大叔就是急性损伤，突然弯腰搬重物导致椎间盘受力不均匀的挤压，然后椎间盘向压力小的地方突出。
腰痛起来要命，连走路姿势都变得难看的要命！
可能大家觉得腰椎间盘突出症这么难受，是不是一定要手术才能治好？我吃药行不行？
治腰方法千万条不是只有手术这一条，事实上大部分的腰椎间盘突出症都是通过非手术方法治疗的，如三院疼痛科腰椎间盘射频消融疗效就很不错，很多人还可以做到长期不复发。只有少数需要椎间孔镜手术或者开刀手术。
椎间盘源性腰疼的预防和自我治疗
腰椎间盘突出症的自我治疗主要是指通过纠正不正确坐姿和站姿，加强锻炼，增强体质，尤其加强腰背肌功能锻炼，改善肌肉血液循环，刺激新陈代谢，增加肌肉的反映性和强度，纠正脊柱内在平衡与外在平衡的失调，提高腰椎的稳定性，灵活性和耐久性。
1、站姿
当你昂首挺胸时，脊柱承载100%的压力；弯腰时，脊柱可能要承载200%的压力。所以站立时应该双脚着地，不要偏重某只脚。歪身站立会加重一侧肌肉的紧张度，时间久了，不仅会使肌肉僵硬酸痛，还会造成腰椎两侧受力不均，导致腰背疼痛，同时压迫脊柱和周围神经，影响心肺功能。
2、坐姿
很多人觉得坐着比站着舒服，其实坐位时腰椎承受的压力可达到站位时的140%，所以坐姿是非常重要的。坐位时，腰要挺直，双腿平放于地面，避免长时间维持一个姿势，坐时间长了要起来走动活动一下，缓解腰背部肌肉的疲劳与紧张。
3、睡姿
睡觉时使背部得到完全的放松与休息。最重要的是避免腰椎的扭转，翻身时整个腰部要一起整体翻动；侧卧时腰要直，膝关节微屈；仰卧时腰间可垫放毛巾卷或者薄软垫，来保持腰部弧度；起床时先要侧身，后将双脚放在床旁，用手力把身体支撑起来。
4、搬重物姿势
搬抬较重的物体时，首先要让腰部肌肉处于紧张的绷紧状态，然后运用正确的搬运姿势。搬抬时，膝盖屈曲半蹲位，物体尽量靠近身体；起身时身体向前靠，使重力分担在腿部肌肉上，减轻腰部的负担；应当逐步加大用力，防止腰部的突然受力，要站稳后再迈步防止腰部扭伤，这对于很少进行体力劳动的人群尤其应当注意。
日常做家务过程中，也要养成良好的习惯，减少腰部压力，尽量直立，减少弯腰次数。长时间弯腰后不要一下子直起身，防止闪腰。对腰背部肌力较弱或活动强度较大的活动，应预先用宽腰带将腰背部保护起来，以增加腰背部肌力。
5、鞋子
超过5厘米的鞋跟会造成健康问题。穿高跟鞋确实会让人保持抬头、挺胸、收腹，但是会使得腰部肌肉，尤其是腰大肌收缩，过度劳累，最终肌肉劳损。而且还会让腰椎长期过度前突，使腰椎承受本来不需要承受的压力。
6、腰部保暖防潮
在季节交替，天气变冷时要比常人提前添加衣服，严寒季节要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮湿着凉受寒工作，因这些都是腰病发生的诱因。
什么？你现在就已经腰疼了？还痛的受不了？
那你先像刘大叔那样静静地躺着，然后让家里人送来医院。后悔当初没学好锻炼方法？来到医院医生就会教怎样锻炼吗？不会的，因为腰疼急性期不适合做运动和锻炼，应当适当休息。就算腰疼缓解了锻炼也应该量力而行，循序渐进。
下面几种锻炼方法可参考一下
1、腰背部肌肉锻炼，常用拱桥式和飞燕式。
飞燕式比较简单，容易练习：俯卧，双手背向放好，膝盖伸直，头和腿都尽量向上翘。坚持5秒，然后放松，如此重复15遍为一组。每天2次，每次3组。
2、腰部后伸运动
现代人工作中常常处于前屈坐位，这个体位使腰椎长期处于屈曲位，长此以往，会造成腰椎间盘应力的不平衡，腰椎后韧带过度牵伸，从而引起腰痛。通过腰部后伸运动纠正：双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36次，每日做两次。另外仰卧法亦可做腰后伸练习，双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰部尽量后伸，反复做这一动作36次。
3、倒走
倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头，倒退走的速度要根据自己的具体情况而定，要循序渐进，每次一般倒走15分钟，每日两次。注意控制速度，小心摔倒。
4、游泳
游泳时，人体脊柱从直立状态变为水平，负担大大减少，腰椎间盘的压力也会降低，有助于缓解腰痛。尤其是蛙泳是锻炼腰椎的最好运动方式，游泳适合任何年龄段的人群，而且是非负重活动，运动量大，不易引起意外损伤，还可以缓解精神压力。
发达的腰肌和腹肌就像夹板能够很好地保持脊柱的动态稳定性，保护腰背部不受伤害。强健的腿部能有效分担腰背部负担，阻止和缓解腰疼形成，游泳则主要练习这些肌肉群，此外，游泳还能够保障脊椎间组织的营养供应，维持它的弹性，提高脊椎抵抗外来冲击的能力。需要注意的是，游泳是要注意保暖，尤其是现在天冷时节，同时在运动前要做好充分的热身运动。
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