一提到练腹肌、练核心，我们首先能想到的肯定是各种各样的自重训练，卷腹、仰卧举腿等等。那如果让你选出10个最好的锻炼核心、腹肌的动作，你会选择哪10个呢？
一时想不出来？没关系！我们下面要推荐的这10个动作相信绝对能入你的眼！
波比跳
双脚与肩同宽站立，接着下蹲同时掌心碰到地面
在保持手撑地的情况下，向后踢腿，此时的姿势应该和俯卧撑的起始姿势一样
完成一个俯卧撑，接着快速将腿收回（双脚应该在两手之间）
最后，垂直向上跳同时双手向上伸直
如此反复
进阶技巧
如果你想利用波比跳来提高身体稳定性，那么动作的做法需要做一个简单的改变：
在你踢腿之后，不要做俯卧撑，取而代之的是将右腿向前同时向外侧（右手那侧）伸出（有点像匍匐前进时候的姿势）
接着放回原位，换左腿进行同样的动作，左腿也回到原位后
回到下蹲的姿势，笔直向上跳起
v字仰卧起坐
仰躺在垫子上，双手举过头顶，手碰到地面
接着同时抬起脚和躯干，使整个身体呈v字形，此时确保你的手和脚都是伸直的
双腿尽量举到垂直地面的程度，用手去碰你的脚尖
最后，手和脚全部下放回地面
进阶技巧
除了v字，你也可以尝试x的做法
仰躺在垫子上，双手双脚分开呈x型，全部伸直
将右手和左腿抬离地面（右肩也要抬），尽可能让右手去碰你左腿的膝盖或者脚踝
接着回到起始姿势，换左手和右脚重复上面的动作
登山跑
起始姿势和俯卧撑差不多，双手撑住地面，腿伸直，确保背部呈一条直线
右腿屈膝，将腿抬向胸部位置，接着快速回到起始姿势
马上再换左腿屈膝向胸部位置抬，再回到起始姿势
以最快的速度如此交替反复
进阶技巧
如果你想增加腹部的发力，就在双手上垫一些垫子或者圆盘
P.S.这样因为摩擦力的关系，容易打滑，为了控制好动作，你的核心需要更多参与发力
滚动如球
仰躺在地面上，双脚伸直，脚跟着地；双手则举过头顶伸直，手碰到地面
同时弯曲双腿，将膝盖靠近胸部位置，双手则向下抱住膝盖
接着，放松膝盖，再次伸展双手双脚，让脚后跟回到地面
如此反复
进阶技巧
如果你想提高动作难度，只要在动作全程都保持脚后跟离地就行了
侧卷腹
仰躺在垫子上，腿抬起，膝盖弯曲90度（即小腿平行地面），双手放在后脑勺的位置交叠，肘部向两侧打开
转动躯干，右侧的肩膀抬向左侧的大腿，一直抬到你背部离开地面，右手的肘部贴到膝盖为止
接着回到起始姿势，换左手和右腿，如此交替反复
注意！这个动作和空中自行车是不一样的，空中自行车你的双脚是始终抬离地面的，而这个动作你的每次反复你的脚都是碰到地面的
P.S.这个侧卷腹和我们平时所说的侧卷腹有些不同，主要不要混淆
进阶技巧
如果你想提高难度，那就在一侧腿屈膝想胸部抬的同时，另一侧的腿向前踢直
悬垂举腿
双手与肩同宽握住单杠，正握
屈膝，将双腿朝胸部位置抬起，抬得尽可能高，在最高点坚持2s左右
下放回起始姿势，确保身体静止后再进行下一次反复
平板支撑
起始姿势和俯卧撑一样，接着屈肘将小臂支撑在地面上，确保小臂位于身体下方
收紧腹部肌肉，整个躯干呈一条直线，臀部不要撅起，脚尖朝下
保持这一姿势至少30s以上
关于平板支撑究竟做多长时间为好，我们之前在介绍平板支撑动作要领时有讲
进阶技巧
你可以利用侧平板来锻炼腹外斜肌，只需在姿势上做一些小小的改变：
转动躯干，让右手单独撑在地面上（整只小臂），左手伸直抬起朝向天花板，左腿叠在右腿的上方
保持这一姿势30s-60s，做完之后换另一侧重复
死虫
仰躺在垫子上，双腿90度屈膝抬起，确保小腿平行于地面，双手伸直举起朝向天花板
左腿伸直下放，但不要碰到地面
接着左腿回到起始姿势，换右腿重复这一过程
两只腿全部完成算一次反复
进阶技巧
如果你想提高动作的难度，可以在腿向前伸直的同时，让对立侧的手向头后方摆。比如你左腿下放那就将右手向后摆（注意，脚是不碰到地面的，但是手要碰到而且尽可能贴在耳侧）
P.S.在做这一动作时，你的背部可能会不小心弯曲，这时候要运用你腹部的力量，确保你的背部始终贴在地面上
反向卷腹
仰躺在地面上，双腿并拢完全伸直，手贴在身体两侧掌心朝下，将腿笔直举起，确保大腿垂直于地面，此为起始姿势
吸气，同时将膝盖朝胸部方向拉，将臀部和上背部抬离地面
保持这一姿势1-2s
呼气，回到起始姿势
进阶技巧
如果你想提高动作的难度，双手就不要撑在地上，而是始终伸直贴在两侧抬离地面
剪刀脚
仰躺在垫子上，手臂伸直放在身体两侧掌心朝下，腿伸直（膝盖略微弯曲），将双腿抬起离地大约15cm左右
背部略微抬离地面，紧缩腹部肌肉，此为起始姿势
想象你的两条腿是剪刀的刀身，交替夹紧分开，夹紧时确保两脚交叉（即一只脚在上一只脚在下）
进阶技巧
在做这个动作时背部不要弯曲，确保你的核心收紧，脊柱保持中立位。如果你想增强训练强度，可以在你腿部动作时，双手举起做缓慢的、顺时针旋转。
其实锻炼腹肌、下背部核心肌群并不需要太多花哨的东西，以上这10个自重训练动作就足以满足你大部分的需求了。
这些动作没有任何场地、装备限制，如果你真的想把核心练好，那么不妨选择几个加入到你日常的健身计划中，在计划的开始、中间或者结尾都行，哪怕你今天不健身，在家里简单选几个动作做做也是非常不错的。
好了，有任何问题欢迎给我们留言！
联系客服
