“运动有益身心健康”这个大家都知道,但各种运动的性价比是不一样的。
同样的锻炼时间,同样的强度,有些运动能更好的降低死亡率,降低精神问题,有些运动把人累个半死但作用有限。
那么,到底哪些运动性价比高呢?
01“性价比”最高的3种运动
医学期刊BJSM登过这样一项研究:通过对8万人、10年的追踪,寻找不同种类体育锻炼和全因死亡率的关系。
结果发现“性价比”最高的3种运动分别是:
第一名:挥拍运动。包含网球、羽毛球,能降低47%全因死亡率的风险。
第二名:游泳,能降低28%全因死亡率的风险;
第三名:有氧运动,能降低27%全因死亡率的风险。
不得不提的是,在降低心血管疾病死亡风险方面,前三名还是挥拍运动、游泳、有氧运动。
说这3类运动“性价比高”的另一个原因,是它们真的省时间:
每次锻炼45~60分钟,一周运动3~5天,就能获得最高的“健康收益”。
少于45分钟,效果减弱,大于60分钟,收益也不会更高。
02几个诀窍提升运动效果
虽说羽毛球、游泳、跑步、健走等运动方式“门槛儿”不高,很容易学会,但想取得好的运动效果,下面这些诀窍少不了。
羽毛球
打羽毛球需要全身参与,能同时锻炼颈肩部位和上下肢的协调能力。
游泳
游泳既是一项生存技能,又是一种老少皆宜的大众健康运动。
健走、跑步
跑步、健走是最常见的有氧运动,运动时要注意以下3个关键点。
03运动效果,4个指标说了算
手机、运动手环、运动手表等诸多电子设备,能记录人体在运动中的数据,反映你的健身效果。
运动指数参照表
体脂率
(反应胖瘦)
成年男性
15~20%
成年女性
20~25%
运动心率
(保证运动效果和安全)
青少年
130~140次/分钟
壮年
130~160次/分钟
老年
120~130次/分钟
最大摄氧量
(反应心肺耐力)
合格
12分钟跑2600~3000米
不合格
12分钟跑量低于2600米
运动前、中、后的血压也是一个重要指标。
如果运动中出现血压急剧升高的情况,就提示我们有一定高血压风险。
若是运动后3分钟之内血压恢复较快,则说明心血管功能较强。
最后,还有一个重要指数是时间,锻炼贵在坚持。无论每天运动多久,只要运动就比坐着强。
对于有运动习惯的觅友来讲,务必注意合理运动与良好睡眠相结合,有合并慢性病的(糖尿病或者心血管疾病)更应注意要逐步养成运动的习惯,不可心急,不能在寒冷、高温、夜间或者无人的环境里独自运动。
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