训练动作的顺序安排，你怎么看？——背部

这周是放养式训练，Jasper老师让我们用复合训练动作来完成本周的2次循环训练。目的是提高我们身体五要素的同时，检测我们的身体素质，观察我们在独自训练中的自我调节能力。相对于孤立训练动作，复合训练动作能让多个肌肉群参与训练。一般来说，联动的关节越多，参与的肌肉也多，总的训练效果也就越加明显。
　

　
　　之前我们在强调训练动作效果的同时，规范性也不无忽视，但训练动作的顺序排列，不知您注意到了吗？针对本周训练计划中，背部的训练动作顺序我做个简单的表述：
动作1：杠铃硬拉（中、宽握距）
动作2：杠铃俯身划船（中、宽握距）
动作3：杠铃俯身提拉（中、宽握距）
动作4：颈前高位下拉（中握距、正握）
动作5：颈后高位下拉（中握）
动作6：颈前高位下拉（宽握）
动作7：坐姿绳索划船（“一”字正握）
动作8：坐姿绳索划船（“一”字反握）
动作9：坐姿绳索划船（“v”字半握）

以上训练动作用合适的重量，每个动作各4组，每组12次，组间歇15秒，动作间歇60秒。每个动作要领在这里不多赘述，单就动作顺序的安排，不知大家有什么想法？

以前，我训练同样是这几个动作，随意搭配，每次训练都是这几个动作中的3～6个动作，每个动作4～6组，有时加了用宽握引体向上，接着高位下拉，杠铃俯身划船，最后以硬拉结束，现在想想简直就是乱弹琴。按照Jasper老师的训练方法，依据背部肌肉线条的走向，从下到上，由前到后，由窄到宽，再由宽到窄再到中。让背部的深层肌肉，表层肌肉得到了全面刺激。把深层肌肉一层层练出来的同时，增加了身体的协调性，柔韧性和力量，肌肉形态也日益变得完美。

如果只是注重训练动作的重要性和标准度，忽视了它的训练顺序排列，那就是浪费体能、浪费训练时间，并且使训练效果减半。最起码，深层肌肉没有全面训练到，只是看到表层肌肉的膨胀，看似宽阔的背部肌肉下面，都是一层层残缺不全、弱小无力的肌肉块。说的直接点就是外强中干！

以上仅是我对这次背部训练动作顺序排列的一点拙见，若有不足之处请大家我微信xiting816，给我指出来，我们一起探讨学习。