今天是建号以来第一篇干货！主编是修缘和张三帅，编审是著名电视编剧、作家王女士。
最近很多人问我肌酸该怎么吃，怎么服用才能效果最大化，它会不会带来一些副作用？今天呢Bambi就为大家一一解答。今天的文章主题叫做
肌酸在抗组训练中对骨骼肌作用的生物学原理及正确使用方法
一． 磷酸肌酸
磷酸肌酸和肌酸有什么关系？磷酸肌酸是肌酸的磷酸化形式，在人体中，95%的肌酸存在于骨骼肌中，其余5%存在于脑、肝脏、肾脏、睾丸等部位。机体肌酸来源于两条途径：饮食和体内的合成。
1. 含量最多的是瘦肉和鱼肉（每千克牛肉含有4克肌酸）蔬菜中含量较低。
2. 在体内由精氨酸，甘氨酸，和蛋氨酸合成。
肌酸和磷酸肌酸可在肌肉中通过非酶促反应降解为肌酐，肌酐不再被身体利用，经过血液循环通过肾脏随尿液排出体外
二.肌酸在体内生物学作用原理（以下文字极其容易催困）
1. 磷酸肌酸与二磷酸腺苷之间高能磷酸基因的转移
磷酸肌酸（CP）分子内含有一个高能磷酸基因，其水解时标准自由能变化为—43.1kj/mol .远高于ATP分子中高能磷酸基因所储存的能量。在酶催化作用下，cp分子中的高能磷酸键断裂释放能量，足以满足ADP磷酸化合成ATP，此反应由磷酸肌酸激酶（CK）反应催化。ATP与CP之间具有极其密切的关系，由CK催化仅需一部反应即可合成ATP，所以CP是快速供能物质。
2. ATP作为合成磷酸肌酸的底物
ATP除作为直接能源物质供能外，还可以将分子中的高能磷酸键转给肌酸生成磷酸肌酸。但磷酸肌酸分子中体不被利用，而是以高能磷酸键的形式储存。当机体耗能增多，ATP下降而ADP增多时，磷酸肌酸把高能磷酸键转给ADP生成ATP，供身体生理活动。
三.肌酸的补充与力量训练
（重点哦）
1. 自1832年法国科学家Chevreul发现肌酸以来，人们对肌酸的代谢和作用原理进行了深入细致的研究，20世纪90年代初，计算开始应用于竞技体育。由于肌酸能有效的提高运动成绩（特别是高强度，短时间，爆发性的力量运动项目）又不属于国际奥委会所列违禁药物，短期使用未见明显副作用，因此，补充肌酸成为竞技运动员最流行的能力增强剂。
2. 骨骼肌中肌酸的含量
人体大约95%的肌酸存在对骨骼肌中，正常情况下，人体骨骼肌总肌酸池水平为110~160mmol/kg干肌。
在不同骨骼肌纤维类型中，Cr和CP含量有所不同，安静状态下，人体骨骼肌Ⅱ型肌纤维（快肌纤维）中CP含量高于Ⅰ心肌纤维。
3. 补充肌酸的意义与作用
（1）.促进供能
在体内肌酸通过磷酸化生成磷酸肌酸，构成肌酸—磷酸肌酸系统。该系统在ATP的再合成，线粒体内外ATP的转运以及调节酸碱平衡方面发挥重要作用。补充肌酸可以有效提高骨骼肌中肌酸和磷酸肌酸的含量，提高大强度运动能力。
（2）.促进ATP再合成
人体在大强度运动时ATP消耗速率巨大，但体内储存很少，需要不断再合成，而合成速率则会影响运动能力并且与疲劳有关。；磷酸肌酸具有快速在合成ATP的能力，补充肌酸可以有效提高肌肉中磷酸肌酸的含量，从而改善肌肉力量和速度能力。
（3）.有利于肌酸—磷酸肌酸能量穿梭
加速肌酸—磷酸肌酸能量穿梭循环有助于ATP跨膜转运，扩散。这对无氧代谢和有氧氧化供能都很重要。
（4）.调节酸碱平衡
当CP功能增加时，糖酵解供能相应减弱，乳酸堆积随之减少；CP水解时摄取H+，从而延迟疲劳的发生。
（5）.加速磷酸肌酸运动后的恢复
研究发现，补充肌酸，可以使骨骼肌中的肌酸含量增加33%
（6）.提高CP供能能力
CP供能增加可使大强度运动后AMP，IMP，NH3生成减少，延缓疲劳的发生。
4. 肌酸对蛋白质代谢的影响
补充肌酸可以增加健康年轻男性肌纤维的体积和瘦体重。不同的研究资料证明，补充肌酸20g/天，4~28天，可使人体增重1~2公斤。男性抗阻训练12周中补充肌酸，第一周25g/天，第2~12周5g/天，可使骨骼肌纤维直径增加35%，而抗阻训练不使用的对照组仅增加6~15%。另有研究发现，补充肌酸1.5g/天，补充一年可使肌萎缩病人骨骼肌纤维增加42%。
计算的作用导致骨骼肌中肌球蛋白和肌动蛋白 ，而肌肉蛋白的降解速率不变。
肌酸在细胞内积累时吸收水分，增加细胞水合作用，过量的水分可以作为合成代谢的信号，将刺激蛋白质合成。另外，低渗透压是蛋白质分解抑制信号，降低蛋白质降解。
5. 补充肌酸对运动能力的影响
大量研究表明，补充肌酸可以提高最大肌肉力量和输出功率，对于短时间内。大强度运动项目的运动员，提高成绩有明显促进作用，而补充肌酸对耐力型选手成绩提高并不明显。
四.肌酸的正确补充方法.
纯肌酸粉为白色丹结晶粉末，无味。一般用温水冲服，也可以用果汁，由于肌酸分子量小，易被吸收，吸收后的肌酸随血液转运至肌肉，过量的肌酸随尿液排出。
目前公认的是采用负荷药剂量和维持剂量相结合的方法。
冲击期：每天口服20g肌酸。
（高水平训练者根据自身重0.25~0.3/Kg体重进行调节）
分4~5次服用，连续服用4~6天。当使体内肌酸池达到上限后，连续用小剂量维持。2g/天2.02~0.03g/Kg
4周后，肌肉中的肌酸含量会在数周后内保持在较高的水平，因此，整个训练周期可以间断使用，在给肝肾脏减轻代谢压力的同时，也可避免造成不必要的浪费。
五.如何补充肌酸能达到事半功倍
1.口服肌酸的同时补糖
口服肌酸的同时，服用一定剂量的单糖，可使骨骼肌中肌酸的浓度明显提高。因为血糖浓度升高能促进胰岛素分泌，胰岛素激活肌细胞Na+泵以及Na+依赖性肌酸转运蛋白，促进肌肉从血液中摄取肌酸，同时也降低肌酸在肝脏，胰脏，肾脏中对转移酶的抑制作用，减少外源性肌酸对内源性肌酸合成的抑制作用。口服5g肌酸的同时补充100g糖可以刺激胰岛素分泌，调节肌酸的转运和储存。（市面上销售的肌酸有的品牌已经对其进行了配比，按剂量使用即可，最佳配比吸收率是1：8，即1勺纯肌酸粉配8勺单糖）
2.肌酸的同时补充其他营养素
口服肌酸的同时除要注意补糖外，还应该注意一下其他营养物质的补充，其主要成分有：维生素E，牛磺酸，蛋白质，RNA，谷氨酰胺，无机盐，α-酮戊二酸及中药提取物等。这些营养物质有助于促进肌酸在体内的跨膜装运和吸收，从而促进肌肉蛋白的合成作用。
六.补充肌酸会带来哪些副作用
补充肌酸可以增加骨骼肌Cr和CP水平，有助于改善运动时ATP的供能能力，目前也未被列入禁药名单，所以使用相对安全，但实际上还是有一些副作用。
1. 恶心，呕吐
在运动实践中，有人发现服用肌酸以后会出现胃肠道不适的现象。这可能与服用肌酸的时间，以及肌酸复合物中的其他物质有关。例如在补充肌酸的同时，单糖补充过多，就可能会造成血糖急剧升高而引起的恶心，呕吐等症状，通常采取少量多次的方法。一次补充过多会影响胃排空和肠吸收，如果这时进行比赛或训练，大量的水分滞留也会对身体造成不适。因此，在短时间大强度训练前或训练中，不提倡口服大量肌酸。
2.抑制内源性肌酸的合成
体外试验表明，肌酸可以抑制转移酶活性，负反馈抑制肌酸的合成。因此，要注意计算口服肌酸的量和时间，最好在空腹状态下使用。服用肌酸的计划要与力量或速度训练的内容相匹配以提高补充效果。
3.增加体重
连续补充肌酸会导致人体增重，因为肌酸能刺激蛋白质的合成，以及大量吸水在体内保留过多而造成的。因此，需要控制体重或降体重的训练者，在保证运动能力的情况下，应当注意这一点，但是若在服用肌酸同时，安排大重量训练反而会出现体重下降的趋势，所以在补充肌酸的同时，应当安排大重量训练。
4.肌肉酸胀感和僵硬
当肌酸在肌肉储存过多时，为了维持渗透压的平衡，肌肉保留水分增多而导致的酸胀和僵硬。建议采用按摩、理疗或注意小肌肉群训练，本人觉得在安排大重量训练后，对目标肌肉进行充分拉伸，即可缓解这种现象。
好啦！对于肌酸，大家如果还有什么疑问可以继续追问Bambi。
作者：修缘、张三帅（原创整理）。
支持单位：北京体育大学
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