【私教课堂】普通卷腹不过瘾？ 利用波速球更高效的腹肌训练

腹肌是耐劳肌，可以每天锻炼，同样的，腹肌也很容易适应强度。练腹肌一段时间后，平板支撑加垫上卷腹逐渐加个数也不够过瘾？那就来利用波速球做更高效的腹肌训练吧。

利用BOSU球弹性，能让练习者学习如何建立力量、平衡感和柔软度的能力，同时提升在动作中的身体知觉, 对于初级会员，可藉由BOSU的变化性,降低动作的强度，并辅助其使用简单且正确的方式完成动作，不会因为体能条件不足，而无法体验姿势,避免错误动作造成运动伤害。特别那些腹部不会主动发力的学员可以先通过波速球上平稳站立、球上下蹲或球上接抛球等动作对核心进行激活后再进行后面的的锻炼，提高效率。

而对于中高级学员，可利用BOSU来增加动作的挑战性及变化性，藉由不稳定的因素，矫正其肌肉使用方式，提升动作水平。藉由BOSU的帮助，可使其训练神经系统募集更多肌群（大肌群＋小肌群）。

坐球高度一半处，仰卧卷腹部，后仰不要超过水平面，卷起头不要超过垂直线。8-12个一组。

单腿卷腹部。坐姿二郎腿，后仰不要超过水平面，卷起头不要超过垂直线，左右腿交换，8-10个每边。

仰卧球上两头起。直腿，仰卧，手臂后伸展，呼气双臂头胸依次抬起同时一侧腿同时抬起，双手拍单腿，吸气同时放下，呼气交换另外一条腿，8-12次一组。

侧卧球上，双腿交叉打开支撑，双手抱头肘关节支撑地面，做准备。侧面上抬躯干到最高点，并旋转眼睛看向臀部。如觉难度大，身体向脚方向小幅度移动。髋骨节放到球下缘。4-8个一组。

曲肘侧面支撑，手臂位于于球心，抬头看手，手向上延伸。保持姿势，力竭为止。

侧面支撑后，侧拉躯干和手臂。8-10个一组左右交换。

脚尖放球心，手臂放垫子上，直臂支撑。支撑至力竭。可抬起单腿增加难度

这组动作的前两个动作在上次体验课上各位学员都练得腹肌发抖，——要知道里面可是好几位都是常年运动，明显有腹肌的哦。徐教练还在一旁鼓劲“保持抖三秒”。而后面的一些动作，当然不会让你失望，一定让你练得很爽！

@私教档案

徐志刚

杭州凝-普拉提健身工作室创办人。高级私人教练培训导师。 私教一对一上课时效2000小时。亚洲体适能AASFP高级私人教练。李欣普拉提高级私人教练。国家一级健身指导员。近期担任浙江少儿频道“辣妈驾到”节目嘉宾，欢迎辣妈围观。