本周训练六天，其中day2、day4、day6做为消耗日，训练内容从计划表中给出的“循环”消耗和“有氧”消耗中选择一种进行，可根据你的时间和场地自由替换。
呼吸：消耗类运动中的呼吸采取鼻子吸气，嘴巴吐气的模式，整个过程保持规律，不要憋气。拉伸时切忌憋气，采用深呼吸的方式，吐气时尽力拉伸。
day1
热身激活
鸟与狗
动作要点：
1.手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直
2.腹部发力位置身体平衡，抬起对侧手臂及大腿至与身体共面
3.保持静止至规定时间，然后换边
主体动作
超人式
动作要点：
1.手臂上抬，俯卧于地面
2.身体后侧肌肉整体发力，使手臂、下肢同时抬高并稍作停留
3.缓慢下放，以此重复
消耗（完成以下循环训练或慢跑30mins）
开合跳＋撑地开合跳
循环8组＊开合跳30s＋撑地开合跳15次（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）
动作要点（开合跳）：
1.膝盖微屈自然站立
2.起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开
3.再次起跳，合并手腿，以此重复
动作要点（撑地开合跳）：
1.落地时脚跟落地尽量轻松
2.起跳时腹部收紧
拉伸恢复
髂腰肌拉伸
动作要点：
1、右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心向前移动
2、抬起左臂，向右侧倾斜，至有中等程度牵拉感
3、完成30秒后换边
梨状肌拉伸
动作要点：
1.双手支撑地面，右腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直
2.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感
day2
请选择以下两种消耗方式的其中一种进行
选择一：有氧消耗
消耗主体
跑步45mins
拉伸恢复
小腿后侧拉伸
动作要点：
1、拉伸侧腿的脚后跟着地，慢慢下压身体
2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感
大腿前侧拉伸
动作要点：
1、被拉伸侧大腿膝关节着地，着地位置比髋关节正下方略微向后
2、躯干保持稳定，向上拉起被拉伸侧脚
3、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感
选择二：循环消耗
消耗主体
杯式交替提膝蹲＋快速摆臂下蹲
循环10组＊杯式交替提膝蹲交替20次＋快速摆臂下蹲15次（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）
动作要点（杯式交替提膝蹲）：
1.自然站立，双手胸前相扣
2.臀部后推，肘垂直下降至膝盖上方
3.快速站起，同时提起一侧膝盖
4.保持支撑腿平稳，再次下蹲，起立时提起另一侧膝盖
动作要点（快速摆臂下蹲）：
1.同肩宽站立，腰背部平直，上举双臂
2.手臂快速下摆，同时快速后推臀部
3.匀速顶起上身并上摆双臂，保持腰背部平直
拉伸恢复
髂腰肌拉伸
动作要点：
1、右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心向前移动
2、抬起左臂，向右侧倾斜，至有中等程度牵拉感
3、完成30秒后换边
梨状肌拉伸
动作要点：
1.双手支撑地面，右腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直
2.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感
day3
热身激活
靠墙天使
动作要点：
1.脚离墙半脚掌，上臀、腰部、头后紧靠墙壁，下巴内收
2.屈肘90度抬臂，保持手臂背面紧贴墙面
3.保持手臂贴墙面，向上划动至两手触碰
主体动作
旋腿臀桥
动作要点：
1.仰卧，背部贴近地面
2.后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转，并后倾骨盆
3.缓慢原路返回
消耗（完成以下循环训练或慢跑30mins）
开合跳＋撑地开合跳
循环8组＊开合跳30s＋撑地开合跳15次（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）
动作要点（开合跳）：
1.膝盖微屈自然站立
2.起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开
3.再次起跳，合并手腿，以此重复
动作要点（撑地开合跳）：
1.落地时脚跟落地尽量轻松
2.起跳时腹部收紧
拉伸恢复
髂腰肌拉伸
动作要点：
1、右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心向前移动
2、抬起左臂，向右侧倾斜，至有中等程度牵拉感
3、完成30秒后换边
梨状肌拉伸
动作要点：
1.双手支撑地面，右腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直
2.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感
day4
请选择以下两种消耗方式的其中一种进行
选择一：有氧消耗
消耗主体
跑步45mins
拉伸恢复
小腿后侧拉伸
动作要点：
1、拉伸侧腿的脚后跟着地，慢慢下压身体
2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感
大腿前侧拉伸
动作要点：
1、被拉伸侧大腿膝关节着地，着地位置比髋关节正下方略微向后
2、躯干保持稳定，向上拉起被拉伸侧脚
3、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感
选择二：循环消耗
消耗主体
杯式交替提膝蹲＋快速摆臂下蹲
循环10组＊杯式交替提膝蹲交替20次＋快速摆臂下蹲15次（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）
动作要点（杯式交替提膝蹲）：
1.自然站立，双手胸前相扣
2.臀部后推，肘垂直下降至膝盖上方
3.快速站起，同时提起一侧膝盖
4.保持支撑腿平稳，再次下蹲，起立时提起另一侧膝盖
动作要点（快速摆臂下蹲）：
1.同肩宽站立，腰背部平直，上举双臂
2.手臂快速下摆，同时快速后推臀部
3.匀速顶起上身并上摆双臂，保持腰背部平直
拉伸恢复
髂腰肌拉伸
动作要点：
1、右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心向前移动
2、抬起左臂，向右侧倾斜，至有中等程度牵拉感
3、完成30秒后换边
梨状肌拉伸
动作要点：
1.双手支撑地面，右腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直
2.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感
day5
热身激活
动态鸟与狗
动作要点：
1.手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直
2.抬起对侧手臂及大腿至与身体共面，再使肘、膝相触碰
3.腹部发力维持躯干稳定，完成规定次数，然后换边
主体动作
起臀卷腹
动作要点：
1.屈腿仰卧，臀部发力使骨盆后倾并稍微抬离地面
2.保持躯干稳定，腹部发力使肩上抬
3.同时下降臀部及肩部，以此重复
消耗（完成以下循环训练或慢跑30mins）
开合跳＋撑地开合跳
循环8组＊开合跳30s＋撑地开合跳15次（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）
动作要点（开合跳）：
1.膝盖微屈自然站立
2.起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开
3.再次起跳，合并手腿，以此重复
动作要点（撑地开合跳）：
1.落地时脚跟落地尽量轻松
2.起跳时腹部收紧
拉伸恢复
髂腰肌拉伸
动作要点：
1、右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心向前移动
2、抬起左臂，向右侧倾斜，至有中等程度牵拉感
3、完成30秒后换边
梨状肌拉伸
动作要点：
1.双手支撑地面，右腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直
2.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感
day6
请选择以下两种消耗方式的其中一种进行
选择一：有氧消耗
消耗主体
跑步45mins
拉伸恢复
小腿后侧拉伸
动作要点：
1、拉伸侧腿的脚后跟着地，慢慢下压身体
2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感
大腿前侧拉伸
动作要点：
1、被拉伸侧大腿膝关节着地，着地位置比髋关节正下方略微向后
2、躯干保持稳定，向上拉起被拉伸侧脚
3、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感
选择二：循环消耗
消耗主体
杯式交替提膝蹲＋快速摆臂下蹲
循环10组＊杯式交替提膝蹲交替20次＋快速摆臂下蹲15次（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）
动作要点（杯式交替提膝蹲）：
1.自然站立，双手胸前相扣
2.臀部后推，肘垂直下降至膝盖上方
3.快速站起，同时提起一侧膝盖
4.保持支撑腿平稳，再次下蹲，起立时提起另一侧膝盖
动作要点（快速摆臂下蹲）：
1.同肩宽站立，腰背部平直，上举双臂
2.手臂快速下摆，同时快速后推臀部
3.匀速顶起上身并上摆双臂，保持腰背部平直
拉伸恢复
髂腰肌拉伸
动作要点：
1、右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心向前移动
2、抬起左臂，向右侧倾斜，至有中等程度牵拉感
3、完成30秒后换边
梨状肌拉伸
动作要点：
1.双手支撑地面，右腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直
2.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感
day7
休息日！您已经完成了减脂营第四周的训练，太棒啦！
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