舞蹈基本功铸就你惊心动魄的美

好的基本功可以让你走一辈子
舞蹈没有捷径，它只认努力和汗水
没有踏实基本功，哪来惊心动魄的美

—，腰部力量的练习方法

（1）腰部练习法，顶住10秒就能达到效果

（2）左右摇摆练习腰部

（3）平趴式四肢抬举，腰部力量练习

二，腰部柔韧性的练习方法

（1）前俯腰：
主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：
并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：
两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰：
主要用来练习腰部向后运动的柔韧性具体方法：
并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展。
动作要点：
后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，

(3)腰旋转:
主要用来练习腰部的左右旋转幅度具体打法；
两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为
轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺
时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、
动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

       贵在坚持，如果是成年人更是如此，
     拉伸前要充分热身，避免拉伤韧带。压腿是比做的，正压，侧压，后压。值得注意的是不要把髋忽略了，髋要拉开。拉完韧带后要做踢腿运动：正踢，侧踢，外白等。要不即使韧带拉开了，会和面条差不多没弹性。

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