练腿日最好的开头动作——箭步蹲，教你一些细节要领

目标锻炼部位：以股四头肌为主，辅助肌群为臀大肌、股二头肌及小腿肌群。

先说动作要领：

1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，两脚开立差不多与髋同宽，目视前方，挺胸收腹紧腰。

2.一只脚向前迈出一步，做出下蹲状，使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿则向后伸直。荷载要均匀分布在两条腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，然后原路返回。

下面是注意事项：

1. 上身始终保持正直，重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。下蹲时，前面的小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。

2.该动作还能加强平衡性锻炼，所以要刻意去做到平衡。

3.跨距太小的话对腿部的刺激不够.跨距大的话股四头肌、股二头肌、臀大肌同时锻炼，跨距小的话集中练股四头肌。

4.下蹲过程中后腿尽量保持绷直。

该动作可变形，比如跨步箭步蹲，也叫农夫行走，就是连续性的箭步蹲。如果健身场地够大，建议采用该动作。

也可以做后跨箭步蹲，就是往后迈腿，如下：