大家好我是泡芙，最近看了一档篮球综艺节目，一句话高手在民间！
尤其是这个罚球线外投篮，请收下我的膝盖！
羡慕吗？想要跳这么高没有很好的下肢爆发力和力量是不行的。今天就来跟大家聊聊这个问题。
跳箱训练
大家都知道传统的下肢训练，无外乎深蹲，各种负重深蹲训练，但是这些动作能够体现的只有你的力量和动作的标准性以及协调性。
但是并不能体现出你的灵活和爆发力，而有一个动作既能够考验你的爆发力还能够考验你的技巧，同时还能够帮助你锻炼腿部，且展现你腿部的真正力量。这个动作就是：跳箱子。
很多人把这个动作，作为练腿日的热身动作，也有人把这个动作当做是练腿的动作来锻炼。
这个动作对于爆发力的要求很高，跳跃的高度也是体现你爆发力和腿部力量的最好方式，也是打破了健身死肌肉的最好证明。
很多举重运动员平时也会进行腿部的跳箱子训练来验证自己的腿部爆发力和力量。
而且跳箱子不光考验爆发力和技巧，同时对于髋部的灵活性以及伸展性都有很好的考验，而且还能够加强神经系统刺激你的反应速度。
而且跳箱的运动量很大，对于减脂来说也是一个很好的选择。
而且跳箱对于膝盖的压力很小，因为你落到箱子上时的下落高度和速度都十分的小，近乎于一个深蹲的过程，而不像垂直弹跳一样给膝盖十分大的压力。
重视跳箱训练
跳箱可以使神经系统获得力量增长，但是要在正确方式下。如果没有全幅度伸髋，那你的跳箱训练没有任何意义。
看看这屈髋幅度 / via robkingfitness.com
很多人用使用50英寸跳箱的人，虽然拥有出色的髋部灵活度，但并不代表他们有很好的跳跃能力与爆发力。
其实很多时候训练质量比数量更重要。最大化伸髋幅度，并利用“声音技术”落地可以更让你的训练更高效。
请将跳箱视作力量训练中的强化训练，而不是只做体能训练工具。
重视跳箱训练
如果你产生力量的速度十分“龟速”，相信没人会在意你有多强壮。每个人都需要在发挥力量时具备一定速率，而提升爆发力的常见训练方式之一便是跳箱。
跳跃是一项极佳的力量与运动表现的展现方式，并且几乎能与任何一项运动在力量存在挂钩关系。它们当然能令你更加“暴力”。但问题是，许多“跳箱”是过度强调“表现”且技术粗糙的。
跳箱 / via athleticone.com
首先探讨跳箱对肌肉围度与力量的收益。接着学会如何正确的跳箱，并最终将它安排在计划当中，以快速发展爆发力。
绝大多数令人惊呼的跳箱远没有看上去那么“牛逼”。你或许见过许多“熊孩”成功跳上50英寸+ 的跳箱并为之欢呼。但这更多是极佳的跳跃与优秀的髋部活动度结合产生的结果，相对而言它们并不包含很多纯粹的爆发力。
“他在模仿青蛙？” / via youtube.com
低冲击落地
跳箱有充分理由成为最常见的跳跃变式训练：它能有效降低关节压力，在低冲击环境下保证训练效率与力量增长，当然它需要你去实现这最后的重点——合理的落地机制，这将在以后的文中提及。
与垂直跳跃的下落高度比较，跳箱因为落点的增高而显著降低了压应力。同样的，当我们将跳箱与跳远比较时，会发现它对膝部的压应力与切应力都要更低。
总之，跳箱是一项既能发展爆发力，又能通过减少膝部压力从而保证关节健康度的训练。
跳箱 / via grlyonsauthor.com
由于跳箱具有这样的特性，所以它允许训练者采用相对较高的训练频次，尤其是对比于其他弹跳训练形式而言。
强化神经募集
传统的力量动作某种意义上存在着缺陷：它往往受限于杠铃的承载重量。
当然了，这也是它们作为力量训练的优点——通过不同配重与计划实现肌肉力量与围度的成长。
当然了，你没法通过高容量跳箱训练来获得肌肉，但是跳箱也不是为增长肌肉而服务的——相反你能通过它达到强化神经募集的目的。
提升神经募集效率能帮助训练者提升力量，而力量提升能提高传统力量动作的训练容量，从而更好的打造肌肉。
巩固运动机制
偶然的跳跃允许“粗糙”的落地表现。但是当你进行严格的跳箱训练时，应该严格遵循的表现：
起跳
膝部保持中立位，不应该外展或内扣
腹部收紧，维持脊椎中立位
任何背部与躯干的弯曲都会导致力量损失，破坏动力链效率。挺胸抬头，不要低头盯着地面。
落地
落地时脚掌与地面保持水平接触，小心别产生重心的前倾或后移
跳至落点时停顿并保持姿势能有效降低受伤风险，短暂停顿，保持姿势。（如下图左侧）
如果跳箱高于20英寸，应该顺着往下走，甚至踩着更矮的跳箱下来，直接跳下会产生极大的跟腱压力，产生不必要的风险。（如上图右侧）。
下面给大家带来一组跳箱训练。
训练动作一
训练动作二
训练动作三
训练动作四
训练动作五
跳箱训练小贴士：
1.对于初学者来说，应该将强度控制在较低的水平，从双腿原地跳和立定跳开始。掌握了动作技术要点后，逐渐增加高度来提高训练强度。
2.没有抗阻训练经验的人不建议直接采用跳箱进行训练，抗组训练超过3个月以上的，建议每周训练频率2-3次，每组40-60次，每跳之间恢复时间5-10秒，每组之间休息2-3分钟。
3.跳箱训练需要注意落地动作以避免受伤，在落地过程中，肩关节应该在膝关节的上方，膝关节在脚面的上方，踝关节、膝关节和髋关节都处于屈曲状态。
4.没有专门的跳箱，也可以用户外高度合适的地面或足够宽的台阶也可以用来练习，不要使用无法固定或者有滑动风险的物体以避免训练中意外受伤。
补充：NSCA要求训练者有至少3个月抗阻训练经验且下蹲力量达到自重1.5倍才可以做下肢增强式训练（跳箱就是增强式训练的一种），你的下蹲力量是体重的多少倍呢？
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