第二节太极拳练习的基本要求
子地
习练太极拳要特别注意其内在的独特风格,为了更好
提高锻炼效果和掌握动作方法,必须做到以下几个方面。
心静体松
“心静”和“体松”是练好太极拳的基本心理状态,它对于
太极拳动作方法的运用和掌握,起着一种保证作用。
所谓“心静”,就是在练习时思想上尽量排除一切杂念。无
论动作简单还是复杂,难度高还是低,心理上始终要保持安静
状态,使精神能贯注到每个细小的动作中,做到专心练拳。从
预备势开始,就要求思想集中,用意识引导动作,做到“意到身
随”。例如做两手前按动作时,要先有向前按的想象;同样,如
意欲沉气,要有使气下沉的想象,意不停,动作也就不会断。如
能排除杂念,思想集中,全部精神用到动作上,更能把动作做
得柔和、连贯而有节律这种有节律的动作有利于改善大脑皮
质和中枢神经系统的机能状态,增强身体其它各部位器官的
功能因此,用意识引导动作,将意识动作和呼吸三者密切结
合起来,就能使全身上下、内外得到全面锻炼
(二)体松
所谓“体松”,就是在练拳时保持全身的肌肉,关节韧带
和内脏处于自然舒展的状态。太极拳要求的“松”是“舒松”,而
不是松软无力或松懈疲息,它是指在身体自然活动或稳定的
状态下,使某些可能放松的肌肉和关节尽量放松。要避免无谓
的紧张和不该用力的部位用力,同样,该用力的部位也要保持
自然舒展的状态。“松”是保证练习者姿势正确,周身协调,动
作舒展,变转圆活的基础。由于太极拳的一招一式自然舒展,
肌肉的一张一弛也相互交替进行,因此练拳后会感到轻松舒
适“气不涌出,面不改色”。
连贯圆活
(-)连贯
所谓“连贯”,是指在各个拳势之问或动作之间都要前后
衔接,不能有明显的停顿或断劲,前一个动作的结束也就是后
个动作的开始,全部动作节节贯串,绵绵不断,一气呵成。如
揽雀尾”动作,可以把镌、捋、挤、按四个局部动作分开独立练
习,也可以把这四个动作衔接在一起练习动作之间可以保持
定的节奏感,即一个动作做完微微一沉,似停非停就立刻接
下一个动作。整个动作过程精神贯注,意识集中,不可松懈间
二)圆活
所谓“圆活”,是指练拳时要灵活自然,衔接和顺。臂部不
仅要保持自然穹曲状态,而且运行的路线也都按不同的曲线
反复变转。下肢随时保持自然弯曲状态,重心稳定,曲中求直。
掌握了这一规律,就能自觉地避免动作直来直往或转死弯、拐
直角的现象,使动作圆活不滞。在完成动作时,要特别注意用
腰脊带动四肢活动,体会转腕旋臂,松肩垂肘,屈膝松胯等要
领
三、柔缓均匀
太极拳运劲如抽丝,迈步如猫行,动作以慢为主,所以
柔”、“缓”是太极拳的动作特征。所谓“运劲如抽丝”,就是要
求用力时象抽丝一样绵绵不断,不僵不拘,速度均匀,不得忽
快忽慢。要求动作缓慢并不是越慢越好,因为动作过慢则气
势散慢。要以气势连贯,呼吸自然,动作不停为度。要想使运
动速度大体平均,必须首先使身体重心虚实变换得当,如果不
能保持身体的平衡稳定,就难以做到速度均匀。这就要求在使
身体动作能够做到柔和缓慢运动的前提下,掌握好均匀的动
作速度
四、上下相随
太极拳的许多动作都是以腰为轴带动躯干,由躯干带动
四肢进行的,上下肢动作有着内在的协调关系对于初学者来
说,由于意识与肢体动作还不能密切配合,想做到周身协调比
较困难,因此要反复采用不同的教法和单式或小组合练习,以
便使躯干与四肢动作达到协调。通过全套动作的连贯练习,可
使步法的进退转换与躯干的旋转和手法的变化相互配合,逐
渐达到全身既协调又完整,从而使身体各个部位都得到均衡
的锻炼和发展。
上肢、下肢和躯于之间的配合,前一动作与后一动作之间
的密切联系,为体外协调;意识呼吸和动作之间的配合,则为
体内协调。要做到体外协调,首先要在肢体的配合上做到“上
下相随”,“动无处不动”,即躯干和四肢都要相应地运动,并
与手、脚动作和眼神的变化相互配合,随着方向和位置的改
变,使全身各部位不停地运动着,直到全套动作结束为止。
五、虚实分明
在太极拳练习中,虚实的变化伴随着动作同步进行,可以
说没有虚实变化就不是太极拳。从动作过程来分,动作达到
完成定式为“实”动作变化过程为“虚”;从下肢动作来分,主
要支撑体重的腿为实,辅助支撑或移动换步的腿为虚;从上肢
动作来分,体现动作主要内容的手臂为实辅助和配合的手臂
为虚分清了动作的虚实用力就能做到有张有弛,主次分明。
实”的动作和部位,要求用力沉着充实;虚的动作和部位,要
求轻灵、含蓄。要做到虚实变化,腰脊和关节需松沉、稳定,在
动作变换的同时,全身各关节要注意舒松、灵活。上肢动作由
转实时,前臂要沉着,逐渐展指舒掌、塌腕,握拳要由松而
紧;上肢由实转虚时,前臂运转要轻灵,手掌略微含蓄,握拳由
紧而松这样的虚实变化,表现了虚中有实,实中有虚,柔中寓
刚,刚中寓柔,而无僵硬、软化的现象,使动作轻而不浮,活而
动作的虚实变化与身体重心的转移有着密切的关系。因
为每一个姿势之间都紧密连接,位置和方向的改变处处都贯
穿着步法的变换和重心的转移,因此要注意身法和手法的运
用。虚实的变化既要分明,又要连贯不停,做到“中正安舒”。做
旋转动作时,应先把身体稳住再提腿换步;做进退动作时,应
先落脚然后再慢慢移动重心。躯干的沉肩、松腰、松胯以及手
法上的虚实动作,也会帮助重心的稳定和转移。
六、意识、动作、呼吸三结合
打太极拳,要想达到全身的上下统一,内外和谐,必须使
意识、动作和呼吸三者密切结合,也就是说在意识的主导下
使动作和呼吸紧密结合起来。意识活动和呼吸过程都要符合
动作的要求,反过来又促进动作的完善。所以太极拳要求“以
意导体,以体导气”,就是用意识引导动作,动作要结合呼吸。
意识引导动作,就是把想象和动作结合起来,随想随做
使动作随着想象运行
意识集中不是情绪紧张,精神约束。意识活动要与劲力虚
实,肢体张弛相一致形成有节奏、有变化的运动意识与劲力
的运用,是统一运动的两个方面。都要体现“沉而不僵,轻而不
浮的特点。要把意识用在动作虚实转换中的主要部位。
意识活动还表现在精神贯注,情绪饱满方面。练拳时,既
不能精神紧张,也不能显得疲疲塌塌,毫无生气,而应该充分
显示出一种豪迈自信,富有朝气的精神境界。
意识、劲力、动作三者是统一的,但三者之间的相互关系
则有主有从。意识引导劲力,劲力产生运动。所以太极拳要求
先在心,后在身”,“势换劲连,劲换意连”,意识的变化必须通
过劲力和动作表现出来
太极拳要求呼吸深长细匀,通顺自然。在合乎自然的原则
下,有意识地引导呼吸,使其更好地适应劲力和动作的要求,
这种呼吸叫作“拳势呼吸”。一般说来,凡是用力含蓄轻灵,肩
胛开放,胸腔舒张时,应该有意地吸气;而用力沉稳坚实,肩胛
内含,胸腔收缩时,应该呼气。身体上起时吸气,下踪时呼气;
举手时吸气,落臂时呼气。“拳势呼吸”,就是要使这种自发的
配合变成自觉的引导过程。也可以适当运用逆式呼吸(腹式呼
吸),以便加大腹肌和隔肌的活动范围,使呼吸更加深长,动作
更加沉稳、轻灵。
在练拳过程中,当做开、起、升、屈等动作时,要有意识地
深吸气;当做合、落、降、伸等动作时,要有意识地深呼气,同时
要有充实和下沉的意识。总之由实转虚的动作要配合吸气
同时要注意轻灵自然;由虚转实的动作要配合呼气,同时要注
意沉着稳定。
无论什么时候,无论技术如何熟练都要将“拳势呼吸”和
“自然呼吸”结合使用,从而保证呼吸与动作的结合顺畅自然,
它符合太极拳“气以直养而无害”的原则要求对于体质较弱,
年龄较大的人来说,要保持呼吸的自然顺遂,不能以力使气,
生硬勉强,违背呼吸的自然规律。只有进行科学的锻炼,才能
达到增强体质提高拳术的目的。
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