怀孕后腰酸背痛、腿脚浮肿？这套运动专治这些孕期不适

园长说

时代不一样，怀孕期间流行的生活风格也不同了。今年，数位明星孕妈不约而同地晒起孕期泳照、健身照，园长由衷感到，「孕动」的时代到来啦。

怎样，你是否也内心痒痒，想找个适合自己又安全的孕期运动方式呢？今天，园长就邀请健身教练剑眉同学来跟大家讲解一下适合孕妈的几个健身动作。

打开来这篇文章的孕妈们，一定是跃跃欲试、想按照园长的介绍开始锻炼吧？别急，在正式开始前，咱们先来澄清一个问题：

啥叫「孕期运动」？

有人觉得「只要动起来」就是运动；另一些人觉得，一定要大汗淋漓、筋疲力尽才算运动。

实际上，对孕妈来说，只要保持一定的活动量就好，散散步也行，跑步、做器械汗流浃背也行。

孕妈是个特殊的群体，适应的运动量是「适量」，比如身体会感到微微出汗、稍稍气喘、心跳变快了一些，这样就够了，就起到锻炼目的了。

当然了，有些孕妈本身对运动很了解，又是「运动达人」，她们在孕期依旧可以坚持以前的运动方式和运动量。

这时候，唯一需要注意的就是两点：

1. 量力而行：多注意自己的感受，毕竟代谢水平和激素水平与平常不一样，所以不要逞强，不要为了拍一些叫人点赞的图片就铤而走险，高危动作不要选择，要有人陪伴看护。

2. 听医生的：在每次孕期检查的时候，把自己大致的运动量和医生反馈一下，一定要多听医生的建议，就算你运动达人毕竟也是第一次怀孕，但是医生每天见的孕妇量可是成百的。

运动前，记住这些注意事项

如果锻炼动作涉及到器械，为了起到锻炼目的，动作标准很重要，所以建议先在健身房，在专业人士的指导和陪同下学会、练熟，再在家自己操练。

所以，下面的建议，难免涉及到健身房锻炼的注意事项。

1. 当心绊倒：无论在健身房锻炼，还是在家里练习，请确保周围环境安全，因为健身房很容易一地的哑铃、杠铃片，在身体允许的条件下，运动虽没有什么风险，但是磕碰有风险。

2. 注意卫生：健身房的器械，很多时候一个月都不见得有人清理，所以推荐带个毛巾，买一些卫生湿巾，使用器械前自己把它清洁一下。

3. 注意热身：一定要做好热身，适度进行相对时间较长的行走，感觉体温上升即可。

4. 循序渐进：任何动作不要想着一步到位，慢慢做到即可。

5. 确保陪同：文中啰嗦了好多次，但是依旧要再说一遍：一定要在专业人士指导下进行。后期动作熟练后，也要保证身边有人陪同锻炼。

这些器械动作可以尝试

下面要介绍的动作，分别能起到锻炼背部、肩部、胸部和腿部肌肉的效果。

1. 背部锻炼

随着胎儿逐渐增大，脊柱生理性弯曲改变，孕妈们难免腰痛。

适度锻炼背部肌肉群，对于缓解背部肌肉酸痛有帮助。

单臂哑铃划船

动作要领

1. 保持身体自然平衡，一条腿跪在平板上，对侧的手作为支撑，慢慢俯下身体；

2. 用跪着的腿同侧的手拿住哑铃，哑铃最好是有人递过来；

3. 背部适当张紧，支撑好身体，拿着哑铃的胳膊哑铃自然下垂，手握紧；

4. 拿着哑铃的手臂慢慢弯曲，把注意力集中在肩膀上，让胳膊的弯曲带动大臂，从而让肩关节向后活动；

5. 胳膊收缩到背部肌肉有些紧绷，停留 2 秒钟，然后慢慢放下哑铃；

6. 调整呼吸，重复这个动作 5～10 次，然后换一侧重复。

安全注意

1. 这个动作要用到哑铃，选择「适度负重」的重量，也就是觉得「有分量」就行，可别太重啦。

2. 练习过程中自然呼吸，假如老不得不憋气，请换轻些的哑铃。

3. 每次哑铃用完以后，一定要放好，以免自己不小心绊倒。

2. 肩部训练

孕妇很容易出现肩膀、锁骨疼痛，适度的三角肌训练对疼痛的缓解有一定帮助。

三角肌哑铃推举

动作要领

1. 选择一个较为舒服的座椅，背部靠在座椅上，腰部适度挺起，选择一对重量较轻的哑铃，也可以不选择哑铃，先试试空手做；

2. 拿起哑铃（举起拳头），大臂水平，小臂朝上，肘关节的夹角约 90 度或稍小，注意双臂不要过分后张，感觉肩膀肌肉有些紧绷即可；
   

3. 然后慢慢伸直胳膊，向上推起哑铃（拳头），保持两边动作、速度一致，推到胳膊比较直的时候即可；
   

4. 慢慢下放，回到动作 2；
   

5. 重复动作 3、4，做 10～15 次即可。

安全注意

1. 推举的过程中，尽量慢慢控制好哑铃的行程，保证每次运动轨迹都差不多。

2. 每次哑铃用完以后一定要放好，以免自己不小心绊倒。

哑铃侧平举

这是可选动作，因为哑铃侧平举做得不对，很容易疲劳斜方肌，这样的话，也许会加重酸痛情况。

动作要领

1. 两脚分开站立，同两肩宽，拿一对较轻的哑铃，或者空手，让两臂自然下垂，哑铃在身体两侧；

2. 慢慢向两侧抬起双臂，保持手臂伸直，把大臂和小臂想象成一体；

3. 当两臂举平，保持 2 秒，然后慢慢放回身体两侧；
   

4. 调整呼吸，重复动作 2、3，一共做 10～15 次即可。

安全注意

1. 胳膊上举时，大臂可以稍往前走，但是不要向后张。

2. 每次哑铃用完以后一定要放好，以免自己不小心绊倒。

3. 腿部训练

简单的深蹲练习，对缓解腿部浮肿可能有帮助。

空蹲

如果本身有一定的训练习惯，或者你做过深蹲这个动作，可以直接进行负重深蹲，但是个人建议不要选择过大重量。

动作要领

1. 两脚分开站立，略超两肩宽，双臂平抱在肩部，身体站直；

2. 呼气，缓缓下蹲，保持背部伸直，不要撅屁股，膝盖不要超过脚尖，重心靠前；

3. 不必蹲得过深，感受大腿前部的拉力，吸气，缓缓站直；

4. 调整呼吸，重复 20 次左右；

5. 休息 1～3 分钟，如果感觉还好，可以继续重复 4。

安全注意

1. 和传统意义上深蹲要求不同，由于孕妇重心的改变以及腹中胎儿的不便，对于孕妇来说，下蹲幅度依据自己的情况掌握即可，不要过度身体前倾，腿也可以站得相对较宽一些。

2. 即使是有运动基础的孕妈，比起负重深蹲，空蹲是一种更为安全的选择。

3. 适当做些防护，比如后面站个人保护，防止摔倒。如果担心自己的重心掌握不好，可以试着手扶做下蹲。

责任编辑：丁若水、王辘

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